간단한 스트레칭과 무릎 강화 운동은 ‘무릎 연골연화증’ 예방에 효과가 있다는 연구결과가 나왔다.

연골연화증은 모든 관절 부위에서 생기지만 가장 많이 생기는 곳은 무릎이다. 달리는 사람들의 무릎에 주로 생기는 통증이라 해서 ‘달리는 사람의 무릎(runner's knee)’이라고도 불린다. 최근 키높이구두, 하이힐, 킬힐을 즐겨 신는 여성에게서 많이 나타난다.

영국 국방 의료 재활 센터 러셀 코펙 박사팀은 훈련병 1500명을 두 그룹으로 나눠 14주 동안 한쪽은 훈련 때 마다 다리 근육을 강화하고, 스트레칭으로 관절을 유연하게 하는 8가지 운동을 하도록 했다. 다른 한 그룹은 본격 훈련을 받기 전에 준비운동과 마무리운동만 하는 본래 훈련 방식으로 진행했다.

그 결과 전통적인 훈련방식을 유지했던 신병은 약 5%가 무릎 통증을 호소했다. 그러나 훈련 때마다 다리근육 강화 운동과 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 한 신병은 1%만 무릎 통증을 호소했다.

코펙 박사는 “간단한 스트레칭과 근육 강화 운동은 군인들이 훈련에서 얻게 되는 앞무릎  통증을 안전하게 줄여준다”며 “스트레칭은 보통 신체활동을 할 때에도 무릎부상을 막아준다”고 말했다.

이 연구결과는 ‘미국 스포츠 의학 저널(American Journal of Sports Medicine)’에 게재되었으며 미국 폭스뉴스 온라인 판, 데일리타임스 등이 17일 보도했다.

무릎관절을 튼튼하게 해주는 운동

무릎 관절 건강을 위해서는 평소 허벅지 근육을 강화시키는 운동을 하는 것이 좋다. 허벅지 근육을 강화하려면 자전거 타기, 걷기, 스쿼트 운동 등 유산소 운동이 좋다. 너무 오래 달리면 오히려 발바닥과 무릎 관절에 영향을 줄 수 있어 하루 30분~1시간씩 가볍게 뛰기를 3~6개월 지속하는 것이 좋다.

▽자전거 타기

자전거는 안장 높이를 자기에게 잘 맞게 조절해야 한다. 안장이 낮으면 무릎이 제대로 펴지지 않아 무릎 종아리 발목에 무리가 생긴다. 무릎이 안 좋은 사람은 관절 건강이 더 악화되기도 한다.

▽걷기

처음에는 하루 15~20분씩 걷기부터 시작해서 익숙해지면 5~10분씩 늘리는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람은 무릎에 통증이 있으면 걷기를 중단해야 한다. 경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 “얼마나 걸으면 좋은지 얘기하기 쉽지 않다”며 “평지를 걸을 때 관절이 아프거나 부을 만큼 걸었으면 찬찜질로 관절을 쉴 수 있게 해야 한다”고 말했다.

▽스쿼트 운동

상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 반복하는 운동이다. 단순히 앉았다 일어서는 운동도, 계단 오르내리기도 허벅지 근육발달에 크게 도움이 된다.

김정은 기자 (jekim@kormedi.com)

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