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초보 마라토너를 위한 조언

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작성자 운영자 작성일16-12-24 01:35 조회449회 댓글0건

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초보 마라토너를 위한 조언
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2006-08-14 14:50 )
 
문:마라톤 대회는 무엇을 겨루는 경기일까?

답: 마라톤은 근력이나 속도 경주가 아니라 오히려 자신이 가진 에너지를 어떻게 적절히 잘 관리하는지를 가리는 경기이다.

대회장으로 출발하기 전에 몇 가지 질문을 해보자.
식사와 물은 충분히 먹었나? 가다가 차가 막히면 어떻게 할까? 스트레칭과 조깅은 얼마나 할까? 날씨에 대한 대비는 되어 있나? 만약 이런 문제에 대한 간단한 정신적인 준비가 되어 있지 않다면, 그런 상황을 당했을 때 너무 많은 스트레스를 받게 되고, 주차문제같은 쓸 데 없는 곳에 많은 에너지가 소모되는 것이다.

대회 초반에 자신의 적정 속도보다 더 빨리 달린다면, 축적된 에너지가 더 많이 소실되어 마라톤의 벽에 더 빨리 부딪치게 될 것이다. 30km까지는 자신이 평소 닦은 실력이지만, 마지막 12km는 순전히 대회 직전이나 대회 중에 어떻게 했느냐에 달려 있다.

대회 직전 주에는 평소 훈련 거리의 거의 반으로 달리는 거리를 평소 훈련의 거의 반 수준으로 줄여 체력이 생기가 넘치도록 휴식하게 한다. 토요일은 가능하면 앉아서 보내고 발을 완전히 쉬게 하는 것이 좋은 생각이며, 에너지 원인 탄수화물이 근육 내에 축적되기 위해서는 물분자와 결합을 하여야 하기 때문에 더 많은 에너지를 축적하려고 한다면 금-토요일에는 물을 더 많이 먹어야 한다.

주자에게 가장 중요한 저녁은 금요일이다.
금요일 저녁에 고 탄수화물 식사를 충분히 풍부하게 먹어야 일요일에 필요한 탄수화물을 최대로 축적할 수 있으며, 토요일 저녁에 너무 많이 먹으면 일요일에 몸이 너무 무거울 수 있다. 물론 토요일 저녁에도 고탄수화물 식사를 해야 하는 것이 당연하지만, 금요일 저녁 식단이 더 중요하다는 의미이다. 잠도 금요일 저녁에 충분히 숙면을 취하는 것이 좋은데, 토요일 저녁은 걱정이나 긴장 때문에 숙면을 취하기가 어렵다.

대회 당일 첫 5km를 달려 보면서 자신의 당일 컨디션을 확인하고 대회에서의 달리기 속도를 결정하여 10km부터 본격적인 달리기를 시작한다. 대회에서도 훈련 때처럼 가벼운 마음으로 템포런이나 빠른 달리기 속도를 지키도록 명심하는 것이다. 이런 마음가짐이 초반의 에너지 과도 소실을 예방하고 조기 에너지 방전을 피할 수 있게 한다. 출발 대기선에서도 중간 이후의 후미에서 출발하는 것이 나와 비슷한 편한 달리기 그룹을 찾기가 더 쉽다. 만약 앞에 서면 서로 빨리 가려고 좁은 주로의 틈을 찾아 이리저리 이동하며 달리는 와중에 후반에 사용하여야할 에너지를 사용해버리게 되는 것이다. 대회 중에는 한 시간 이내에는 물을 마시려고 노력한다. 만약 대회 중에 한 시간 반 이상 물을 마시지 않았다면 이미 갈증이 시작되었으며, 근육들이 피로해지기 시작한다.

달리는 도중에 속도 유지가 힘들게 느껴진다면 즉시 속도를 떨어뜨려 더욱 편한 속도로 달리고, 이런 와중에 km 당 5-10초 정도의 지체는 신경쓰지 않아도 된다. 만약 지금 5-10초를 유지하려고 하다가는 나중에 마지막에는 km 당 1-2분 정도 더 느려지게 될 것이다. 이처럼 달리는 중에 속도를 줄이는 것이 때로 신체 균형이나 상태를 다시 회복시킬 수 있다.

만약 30m를 힘들거나 긴장하지 않고 물도 적절히 마시면서 잘 달려왔다면, 오는 중간에 처음에 빨리 달려나가던 주자들을 모두 추월하면서 왔기 때문에 남은 12m도 그리 힘들지 않을 것이다. 내 앞에 가고 있는 사람을 한 사람씩 목표로 삼아 추월하는 나비를 연상하며 즐거움을 느끼는 여우도 부릴 수 있을 것이다.

35km를 지나면 배가 고프기 시작하면서 허기진 듯 머리는 앞으로 숙여지고, 대회 참가를 후회하거나 결승선까지 갈 수 있을까 회의가 들게 된다. 지금 속도를 떨어뜨리면 완주 후에 마음이 상할 것이다. 지금까지 남아있는 에너지를 총 동원하여 조금씩 앞 사람을 따라 잡는데 사용하고 마음도 그런데 집중해야 한다. 고통의 정점에서 느끼는 극적인 희열을 경험하게 될 것이다.

출처 : 지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤/2006.05.26

 

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