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춘천마라톤 '레이스 전략'

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작성자 이종국 작성일17-01-27 11:41 조회1,381회 댓글0건

본문2

춘천마라톤 '레이스 전략'
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2006-10-26 14:17 )열람: 189
 
오버 페이스는 금물… 즐기듯 뛰세요

‘마라톤에 무슨 작전이 있어?’ 이런 마음으로 달린다면 좋은 기록 수립은 물론 완주도 힘들 수 있다. 코스를 충분히 파악한 뒤 자기 수준에 맞는 레이스 전략을 세워야 목표한 결과를 얻을 수 있다. 29일 열리는 춘천마라톤 코스는 단풍이 절정인 삼악산 자락과 호수를 따라 펼쳐진다. 세계 어느 대회와 비교해도 손색이 없는 경치를 즐기면서 달리겠다는 여유가 필요하다.

0~5km=약간 느리다는 느낌으로

초보자라면 특히 신경써야 할 구간이다. 약간 느리다는 느낌으로 워밍업을 하자. 출발하자마자 접어드는 언덕에서는 상체를 약간 앞으로 숙이고, 보폭은 좁게 하고, 팔을 짧게 앞 뒤로 치면서 달리는 게 효과적이다.

5km~15km=페이스메이커 따라 뛰기


코스 높낮이가 무난하고 몸도 안정을 찾는 구간이다. 내리막에서 굳이 속도를 올릴 필요는 없다. 팔은 약간 큰 동작으로 가볍게 흔들고, 다리는 자연스럽게 뻗으면 된다. 평소 자기 페이스로 본격적인 레이스를 한다. 초보자는 목표 기록에 맞는 페이스 메이커를 선택, 그 무리 속에서 함께 달리는 게 좋다.

15km~25km=유혹을 참자

몸이 풀려 속도를 올리고 싶은 유혹을 느끼는 구간이다. 스스로를 자제하면서 후반에 대비해야 한다. 서상대교의 완만하고 긴 오르막이 인내력을 테스트한다.

25km~35km=초보자는 잠시 멈춰 스트레칭

춘천댐을 지나면 언덕 두 개를 넘어야 한다. 내리막도 힘들게 느껴지기 때문에 강한 정신력이 요구된다. 초보자는 근육 경련이 일어날 수 있다. 잠시 레이스를 멈추고 스트레칭을 해주면 후반부가 한결 쉬워진다. 오르막에선 시선을 너무 멀리 두지 말고 앞 사람 허리, 또는 10m 앞쪽을 보는 게 좋다. ‘마라톤의 벽’이라고 하는 30km 지점은 엘리트 선수들도 고통을 느끼는 곳이다. 인내, 또 인내다.

35km~40km=인내력과의 싸움

몸과 마음이 지쳐 간다. 넓은 도로에 들어서면 피로가 더욱 심하게 느껴지고 지루함도 더하다. 더 힘든 때를 생각하면서 인내해보자. 고통스런 순간을 참고 나면 기분이 좋아지고 정신이 맑아진다. 이를 ‘러너스 하이’라고 한다. 이제부터는 정신력이다.

40km~골인=당신은 진정한 마라토너

달려온 거리보다 남은 2km가 더 멀게 느껴진다. 걷고 싶은 생각, 포기하고 싶은 마음뿐이지만 남은 힘을 모두 쏟아 부어야 할 때다. 멋진 폼으로 골인하는 자신의 모습이 자랑스럽지 않은가.

▼2시간48분 목표' 안현민씨 출사표

작년 첫 풀코스 대회 때보다 더 떨리고 긴장됩니다. 2시간48분 목표. 작년보다 무려 10분을 단축하는 기록입니다. 목표를 크게 잡은 것은 자만에 빠질 수 있는 마음을 바로 잡기 위해서입니다. 목표를 이루면 기쁘겠지만 제게 ‘성공과 실패’는 그리 중요하지 않습니다. 얼마나 노력했는지가 중요합니다. 대회에 임하는 특별한 전략은 없습니다. ‘연습은 실천처럼, 실전은 연습처럼!’ 이것이 저의 전략입니다.

▼풀코스 첫 도전 이은정씨 출사표

2000년 가을 춘천 공설운동장에서 아이들과 함께 남편의 첫 마라톤 완주를 3시간 동안 마음 졸이며 기다렸던 내가, 드디어 1주일 뒤 그 축제의 당당한 주인공이 될 것을 생각하니 소녀처럼 가슴이 설렌다. 이번 대회를 준비하면서 고통스런 순간도 있었지만 최선을 다했기에 행복하다. 105리 길을 정확히 가늠할 수 없기에 두렵고 떨리지만, 반드시 완주할 수 있다는 믿음으로 한 발 한 발 소중한 걸음을 옮기겠다.

출처 : 조선일보 & chosun.com

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* 2004년 10월 21일 자유 게시판에 올렸던글 그대로 퍼왔습니다.많은 도움 되시길 바랍니다.단 이번 춘마엔 Sub-3 페이스 메이커 운용하지 않는것이 그때와는 다름니다만 레이싱 전략이 많은 도움이 될듯 합니다.

이번 춘마에 Sub-3 페이스 메이커 운용 한다고 합니다.
목,금, 토 하루에도 온갖 생각들로 하늘과 땅을 오가고 계시지요? 오늘은 태풍의 영향을 벗어 났는가 대구 하늘도 모처럼 환하게 푸른 가을 하늘이 되었습니다. Sub-3 (Under-3시간), 그게 꿈만 꾸다고 될일도 아니고 모든것에 최선을 다하고 하늘이 도울때 이루어 지는 일이라고 합니다. 마스터즈들의 열망이 반영 되었는지 그 열기가 전해져 이번 춘천대회가 03:00 공식 페이스메이커를 처음으로 운용 한다고 합니다. (참고로 11월 7일 벌어질 중앙 마라톤에서도 이의수선수등이 3:00 페이스 메이커를 한다고 합니다), 참고 하시고 넌즈시 춘천을 머리속에 그려 보시기 바랍니다.

●윤왕용 (wyyoon@wsa.co.kr)
3:00분 페이싱 계획안
2004 조선일보 춘천마라톤대회 풀코스 3:00분 페이싱 계획안

2004 조선일보 춘천마라톤대회에 참가하시는 전국의 달림이 여러분 안녕하십니까? 3:00분 페이스메이커 임무를 부여받은 일산호수마라톤/광화문마라톤모임/런다이어리 윤왕용입니다. 의암호를 끼고 도는 환상의 코스에서 형형색색의 단풍과 선선한 날씨, 언덕과 평지가 잘 어우러진 구불구불한 2차선 도로, 완벽한 교통통제, 주민들과 자원봉사자들의 열성적인 응원등등 가을의 전설을 이루기에 충분한 최고의 마라톤대회에서 써브-3 페이스메이커로서 여러분들과 함께 달릴 수 있어서 영광입니다.

이번 대회에 참가한 24,315명의 참가자 중에서 써브-3 기록보유자가 416명이고 3시간 30분이내의 기록 보유자가 2,341명이니 상당히 많은 가을의 전설이 새로 쓰여지리라 예상이 됩니다.

써브-3를 목표로 하시는 분들은 이미 상당한 훈련이 되어 있으며 많은 준비를 해 오셨으리라 생각됩니다. 마무리 훈련 잘 하시고, 테이퍼링, 식이요법등 남은 기간 컨디션 조절에 만전을 기하시어 마스터스 마라토너의 꿈을 이루시기 바랍니다.

개인적으로 저는 춘마에서 풀코스 데뷔를 하였고 첫 써브-3도 하였기에 춘마에 대한 애정이 각별합니다. 많이 부족하고 벅찬 임무이지만 주어진 책임을 다하기 위하여 열심히 훈련하고 있습니다. 여름내 흘린 땀방울의 결실을 기쁜 마음으로 수확하시는데 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바램입니다.


<페이스 운용 전략>
기본적인 페이스는 4'15"/km, 21'15"/5km이며 초반의 언덕과 오버페이스 방지를 위해 첫 5km는 21'30""에 통과하겠으며 써브-3를 위한 최적의 통과 시간인 1:29'00"에 하프지점을 통과하고 2:06'30"에 30km를 통과하여 결승점에 2:59'00"에 도착하도록 하겠습니다.

<구간별 시간 계획>
Start~5km : 21'30"/누적 21'30"
5km~10km : 21'00"/누적 42'30"
10km~15km : 21'00"/누적 1:03'30"
15km~20km : 21'00"/누적 1:24'30"
20km~25km : 21'00"/누적 1:45'30"
25km~30km : 21'00"/누적 2:06'30"
30km~35km : 21'30"/누적 2:28'00"
35km~40km : 21'30"/누적 2:49'30"
40km~Finish:09'30"/누적 2:59'00"

<구간별 페이싱 전략>
출발~5km(춘천종합운동장~종합사격장) : 21'30"/누적 21'30"
출발선에서의 위치는 B그룹 앞쪽이지만 출발과 동시에 많은 주자들이 앞을 가득 메울 것입니다.
출발선에서의 흥분으로 자칫 오버 페이스를 범할 수 있으니 첫번째 언덕 위 아파트 단지까지 약 3km정도의 경사 6도 오르막에서 분위기에 휩쓸리지 않고 페이스를 유지하는 것이 상당히 중요합니다. 오르막이 끝나면 5km지점인 종합사격장까지 내리막이 이어 지는데 아직은 속도를 내서는 안됩니다.

5km~10km(종합사격장~붕어섬 초입) : 21'00"/누적 42'30"
내리막과 그늘진 산소코스, 터널을 지나면 아침 안개 피어 오르는 의암호를 오른쪽에 두고 단풍으로 물들은 맞은편의 삼악산을 바라보면서 신언교를 건너 우측으로 방향을 틀면 건너편에서 가을의 축제를 즐기는 후미주자들의 함성이 들려 올 것입니다.
몸이 덥혀지고 호흡이 안정이 되면서 자신도 모르게 페이스가 올라 가지만 후반을 생각하며 여유있는 페이스를 유지합니다.

10km~15km(붕어섬 초입~성어촌앞) : 21'00"/누적 1:03'30"
이제 몸이 완전히 풀리고 거칠 것 없이 쭉쭉 뻗어 나가지만 무리를 하면 안되겠습니다. 의암호의 풍광과 단풍을 감상하면서 구불구불한 2차선 도로를 달려 sk주유소를 지나면 15km 급수대가 있는 성어촌에 이르게 됩니다.

15km~20km(성어촌앞~서상초등학교앞) : 21'00"/누적 1:24'30"
도로 양옆으로 마을이 이어지고 마을 주민들의 응원에 손 흔들어 답례를 하는 정도의 여유를 가지고 조금 더 진행하면 16km지점에 위치한 300m정도의 11도 경사의 언덕을 오르게 됩니다. 내리막에서 탄력을 받아 가볍게 달리면 신매주유소가 나타나고 20km급수대가 설치되어 있는 신매마을 서상초등학교에 이르게 됩니다.

20km~25km(서상초등학교앞~서상2교) : 21'00"/누적 1:45'30"
하프지점을 1:29'00"에 통과하고 나면 23km지점부터 서상교를 오르는 완만한 언덕이 춘천댐을 지나 26km지점까지 이어지고 이곳에서 페이스를 떨어뜨리지 않는 것이 중요합니다. 가능하면 그룹에서 이탈하지 않고 함께 뭉쳐서 같은 호흡과 리듬으로 오르막의 지루함과 어려움을 극복하는 것이 방법일 수 있습니다. 25km급수대는 서상2교 중간에 있으며 빠뜨리지 말고 급수를 해 주시기 바랍니다.

25km~30km(서상2교~배수펌프장) : 21'00"/누적 2:06'30"
가장 힘든 구간이라 할 수 있는 춘천댐을 지나 마지막 오르막을 오르면 내리막이 이어지고 이제 더이상의 언덕은 없습니다. 신병교육대의 교육생들의 열띤 응원을 받아 힘을 내다 보면 이제 평지로 이루어진 시내구간이 이어집니다.

30km~35km(배수펌프장~법무부갱생보호소) : 21'30"/누적 2:28'00"
이제부터 정신력이 필요한 구간입니다. 자신과의 싸움이 시작되고 근육경련과 에너지 고갈을 느낄 수도 있습니다. 결승점을 통과하는 순간 머리위의 전광판과 자랑스런 자신의 모습을 상상하면서 잡생각을 버리고 레이스에 집중을 하다보면 어느새 강원도 교육청을 지나고 갱생보호소앞 35km급수대에 도착을 하게 됩니다.

35km~40km(법무부갱생보호소~(구)시외버스터미널) : 21'30"/누적 2:49'30"
소양2교를 지나 37km지점부터 군부대를 지나 공지천까지 길게 쭉 뻗은 내부순환도로는 무척 지루합니다. 그러나 고통의 시간은 얼마 남지 않았습니다. 결승점을 통과하는 순간 이 모든 고통은 끝이 납니다. 연도의 시민들의 응원과 환호에 힘입어 다시 한번 정신을 집중해야할 시기입니다.

40km~Finish((구)시외버스터미널~춘천종합운동장) : 09'30"/누적 2:59'00"
공지천에서 도로를 가로질러 시내구간으로 접어들면 이제 감격의 순간만이 남아있습니다. 멀리 종합운동장이 보이면 흥분을 감출 수 없습니다. 우뢰와 같은 박수와 환호 속에 운동장에 들어서서 빨간 트랙위를 힘차게 달려 머리위의 전광판 시계를 확인하시고 멋진 포즈로 골인을 하시기 바랍니다. 가을의 전설의 주인공이 되신 기쁨과 감동을 오래도록 만끽하시기 바랍니다.

<참고사항>
1) 대회전 음주와 과로를 피하시고 충분한 수면과 휴식를 취하시기 바랍니다.
2) 대회복장과 대회용 운동화는 사전에 사용하여 본 후 착용하시기 바랍니다.
3) 대회당일 집결지, 집결시간, 교통편등을 사전에 확인하시기 바랍니다.
4) 대회출발 3시간 전까지는 식사를 마치도록 합니다
5) 대회준비물은 미리 챙기시기 바랍니다.
6) 대회 출발 20분전까지 조깅과 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줍니다.
7) 대회 출발 20분전까지 용변을 마치시기 바랍니다.
8) 에너지 보충을 위하여 파워젤등을 휴대하시기 바랍니다.
9) 매 5km마다 빠짐없이 급수를 하시기 바랍니다.
10) 근육경련의 조짐이 보이면 즉시 페이스를 늦추시기 바랍니다.
11) 결승점을 통과한후에는 마무리 운동 및 스트레칭을 실시해 주시기 바랍니다.
12) 대회 종료후에는 체온저하가 발생할 수 있사오니 체온보호에 유의 하시기 바랍니다.
14) 대회후 지나친 음주는 피로회복에 도움을 주지 않으니 삼가하시기 바랍니다
감사합니다. 윤왕용(011-239-2181, wyyoon@wsa.co.kr)

●박영인
03:00 페이스메이커 인사드립니다
안녕하세요!
포항마라톤클럽소속 gump박영인입니다.
풀코스완주:28회
최고기록:2시간45분
2000년춘천마라톤 03:30 페이스메이커

95년10/28조일춘천마라톤을 시작으로 2004년10/24 10년연속으로 연어가 모천으로 회귀하는 심정으로 어김없이 춘천으로 발길을 향하고있는 춘천마라톤매니아 입니다.개인적으로 의미있는 이번 의암호반 42,195Km의 주로를 sub3를 여망하시는 마라토너들과함께 하고자 부족한점이 많지만 다소늦게나마 조직위원회로부터 선정되어 인사올리게 되었습니다.
출발은 B그룹선두에서 일산클럽의 윤왕용님과같이 보조를맞추어 진행하겠습니다.

<페이스 운용 전략>

이번춘천대회가 03:00공식페이스메이커를 처음으로 운용합니다.목표가 Sub3인만큼 기존400여명의 A그룹주자와 B그룹에서 선두로 진입하려는 주자들과의 출발선상에서의 혼잡이 예상됩니다.출발은 양보있게 차분히 진행하여 Sub3주자다운 면모를 보여주시길 당부합니다.아래의전략은 시계바늘처럼 정확하게 짜여져 있습니다.함께하는 레이스중간중간에 들쑥날쑥한 페이스로 후반레이스에 무리함이 없기를 2004년춘천대회에서 첫Sub3 최다배출기록을 만들어 봅시다.
기본적인 페이스는 4'15"/km, 21'15"/5km이며 초반의 언덕과 오버페이스 방지를 위해 첫 5km는 21'30""에 통과하겠으며 써브-3를 위한 최적의 통과 시간인 1:29'00"에 하프지점을 통과하고 2:06'30"에 30km를 통과하여 결승점에 2:59'00"에 도착하도록 하겠습니다.

<구간별 시간 계획>
Start~5km : 21'30"/누적 21'30"
5km~10km : 21'00"/누적 42'30"
10km~15km : 21'00"/누적 1:03'30"
15km~20km : 21'00"/누적 1:24'30"
20km~25km : 21'00"/누적 1:45'30"
25km~30km : 21'00"/누적 2:06'30"
30km~35km : 21'30"/누적 2:28'00"
35km~40km : 21'30"/누적 2:49'30"
40km~Finish:09'30"/누적 2:59'00"

포항마라톤클럽 박영인 017-809-5165 gump5621@posco.co.
출처 : 조선일보 춘천 마라톤 홈페이지에서
http://marathon.chosun.com/ 에 가서 시간별 레이스 전략 참고 하시기 바랍니다.
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2004년 다시보는 춘천마라톤 공략

한해를 시작하는 대회는 동아마라톤이다. 그러나 한해를 마무리 짖는 대회는 춘천마라톤이라고 할 수 있다.
지금까지 동아마라톤과 춘천마라톤대회는 우리나라의 양대산맥을 형성하여 우리나라 마스터스의 기록향상과 마라톤인구의 저변확대에 막대한 공을 하였다.
올해의 춘천마라톤대회 역시 사상최대의 러너들이 참여하여 실로 춘천이 마라톤의 도시로 확실하게 자리매김 하는 제2의 전성기이기도 하다.

그런데 언제나 춘천마라톤대회를 준비하는 과정에서 무리한 훈련과 대회출전으로 막상 춘천마라톤에서는 달리지도 못하고 포기하는분들이 상당히 많다.
그러면 올해의 춘천마라톤대회에서는 어떤식으로 출발을 하여야 하는지를 알아보도록 하자.
먼저 2만여명이 넘는 러너가 시간대에 맞추어 출발함으로 인하여 첫 주자와 마지막 주자가 운동장을 나가는 시간이 적어도 4-50분은 걸릴것으로 예상된다.
그런데 이렇게 4-50분 걸려 빠져나간 러너들의 집단이 15km이후까지 뭉쳐서 간다는 점을 유의하여야 한다.
앞지르기를 하고자하여도 러너들의 숲을 이리저리 빠져나가는 그 시간으로 더더욱 쉽게 지쳐버릴 수 있기 때문이다.
결국 앞지르기를 하고싶어도 최소 15km는 가야 일렬로 선다는 것이다....
자 그러면 어떻게하면 좋은 레이스를 펼칠것인가.....
딱히 뾰족한 방법은 없다...
다만 차도의 가장자리를 잘 이용하는 방법밖에 없다...
상대적으로 차도의 가장자리는 중앙선보다도 러너들이 몰려있지않다...
이것은 어느 곳에서도 많은 러너로 인하여 해치고 지나가기에는 원활하지는 않겠지만 그래도 중앙쪽보다는 쉽사리 앞지르기를 할 수 있다는 예기다.
실제로 외국의 대회를 본다면 수만은 러너속에서도 앞지르기를 하고 가는 선수들을 볼 수 있다.....그것은 바로 가장자리를 잘 이용하여 달리기 때문인 것이다.....

자!!!!이제 15km이후의 레이스를 살펴보도록하자..
15km이후 서서히 일렬로 정열이 되기 시작하는데, 문제는 여기에서도 있다...
어쩌면 더 큰 문제가 여기에 도사리고 있을지도 모르겠다.
그것은 15km까지 원활하게 달리지 못하고 시간을 빼앗긴 러너들은 이때부터 속도를 올리기 시작한다.
이때에 빼앗긴 시간을 보상받기 위하여 페이스를 올리다보면 자연스럽게 오바페이스에 자신도 모르게 접어들게 되는것이다.
그 이유는 나 뿐아니라 옆의 러너도 나와 똑같이 속도를 높혀 달리기에 그 속도에 맞추다보면 자신은 어느새 오버페이스에 말려들어 결국 35km이후 걷게 되는 수가 생기는 것이다..

그러면 문제는 해결되었다...
이미 많은 러너들은 이미 춘천의 코스를 몇 번달려 보았기에 새삼 코스에 대해서 설명을 안해도 될 것이다...
다만 무리하지 말고 정확한 레이스의 전략에 따라 대회에 참가하여야 실패를 보지 않는다는 것이다....

이제 이번 춘천마라톤대회에 여러분들의 환호와 함께 완주의 기쁨을 맞보시기 바라며, 그 완주의 기쁨을 저에게도 나누어 주시기를 바랍니다...
그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다...

여왕벌 차한식 올림

 

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대구마라톤클럽은 1999년 7월7일 대구지역 최초로 결성된 마라톤클럽입니다.
2001년 1월1일 달구네(달리기를 좋아하는 대구네티즌)에서 대구마라톤클럽으로 클럽명이 변경되었습니다.
2012년 6월4일 사단법인 대구마라톤협회로 재창단 되었습니다.
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