(After the race - Nutritional strategies for rapid recovery) By John A Hawley, PhD

1. 보충 (Replacement)
'보충'이란 각 선수들이 경기도중 소모된 수분과 전해질을 재충전하는 것을 의미한다. 경기당일의 날씨에 의해서 조금씩 다르게 나타나기도 하지만, 보통의 완주자들은 달리는 동안 한 시간에 약 1리터의 땀을 흘린다. 그리고 그 무게는 1킬로그램에 달한다. 대부분의 선수들은 한시간에 600ml의 수분밖에 흡수하지 못하므로, 결승선을 통과하는 순간, 출발당시의 체중의 3~5퍼센트에 해당하는 수분의 결핍이 생기게 된다.

이러한 수분 손실에 따라서, 선수들은 상당한 양의 전해질, 특히 땀 속의 염분과 칼슘을 잃게 된다. 전해질 보충 음료수를 마신다 하더라도, 마라톤 선수들은 경기 도중 약 20그램의 염분을 소모하게 된다. 경기가 끝난 뒤, 이 선수들의 빠른 회복을 위해서는 경기도중 소모된 전해질과 수분의 즉각전인 보충(경기 후 1~3시간 이내)이 필요하다. 이를 위해서는 스포츠 음료를 섭취하는 것과 함께, 땅콩과 같이 염분을 포함한 음식의 섭취가 권장된다. 스코틀랜드의 론 모건 교수의 연구에 따르면, 선수들의 몸이 경기 전의 수분함량 상태로 돌아가기 위해서는, 경기도중 발생한 체중 손실량의 약 150퍼센트가량의 수분섭취가 필요하다고 한다. 특히 이러한 수분섭위는 경기도중 체중의 4퍼센트 이상을 소모한 선수들에게 더욱 권장할 만 하다.

특히 주의해야 할 것으로, 알코올이나 카레인이 함유된 음료수의 섭취는 가능하면 경기 후 2시간 내에는 피해야 한다. 이런 음료는 신체의 배뇨작용을 촉진시켜 수분 보충을 더디게 만들기 때문이다.

2. 저장 (Restoration)

수분과 전해질이 즉각적으로 보충된 다음, 탄수화물이 함유된 음식과 음료를 섭취함으로써 선수들은 근육과 간에 글리코겐을 경기이전의 수준까지 저장할 수 있도록 해야한다. 글리코겐은 한 시간에 5~6퍼센트정도밖에 재합성 되지 않으므로, 근육과 간에 탄수화물을 경기이전의 수준으로 완전히 회복시키는 데에는 약 24시간정도가 소요된다. 글리코겐은 경기 직후 2~4시간동안에 비교적 빠른 속도로 합성 저장되고 그 이후에는 그 합성속도가 느려진다. 그러므로 선수들은 경기직후 2~3시간내에 약 100~200 그램의 탄수화물을 섭취하도록 해야 한다.
경기 후 24시간 내에 충분한 탄수화물을 섭취하기만 한다면, 선수들이 한꺼번에 많은 양의 식사를 하든지 소량의 식사를 여러 번 하든지 큰 차이가 없다. 다만, 소량의 음식을 여러 번 먹는 방법은 탄수화물의 대량섭취에 따른 위장내의 불쾌함을 미리 막을 수 있는 장점이 있다.

3. 재생(Regeneration)과 보강(Repair)

선수들의 체력수준, 체중, 그리고 경기도중 특히 내리막 길에서의 속력 등에 따라서, 마라톤 경기를 치른 후 며칠동안 때로는 몇 주동안 선수들에게 근육통이 발생한다. 한 마라톤 선수로부터 채집된 근육 샘플에 대한 생체검사에 따르면, 경기 후 4주가 지난 뒤에도 대퇴부 사두근의 근육이 구조적으로 손상되어 있었으며, 이 손상은 근육의 통증이 사라지고 난 뒤에도 며칠 더 지속되었다. 더욱이 이러한 근육의 손상은 근육 속에 글리코겐이 저장되는 것을 더디게 한다는 사실도 발견되었다. 또한, 최근의 한 조사연구는 마라톤 경기 후에 선수들의 면역체계와 산화방지체계의 활동이 저하됨을 보여준다.
이와 같은 연구들을 바탕으로 볼 때, 선수들은 레이스 후의 영양섭취에 대해 각별히 주의를 기울여야 하고, 마라톤 경기 후 2~3주동안은 무리한 연습을 자제해야 한다