케냐의 마라토너들이 마라톤을 잘 하는 이유는 뭘까? 단순히 그들의 신체구조가 마라톤을 뛰기에 뛰어나기 때문만은 아닐 것이다.
아무리 뛰어난 신체조건을 가지고 있다고 할지라도 연습을 하지 않으면 뛰어난 마라토너가 될 수 없다.
일단 마라톤을 잘하기에 좋은 신체는 어떤 조건일까?
우선 몸이 가벼워야 한다. 42.195 km라는 장거리를 빠른 속도로 뛰어주기 위해서는 체력 소모가 적은 신체를 갖춰야 한다. 케냐 선수들의 신체를 유심히 보면 그들의 몸에는 군살이 없다. 그들은 아무리 키가 커도 몸무게가 60 kg을 넘지 않는다. 다리 두께는 가늘다. 그들은 가는 다리와 가는 몸을 가지고 있으며 몸이 상당히 유연하고 보폭이 크다. 이러한 신체구조는 체력소모를 최소화 할 수 있는 신체구조이다.
케냐 선수들은 이러한 좋은 신체조건을 갖고 있을 뿐만 아니라 고지대에 살면서 상당한 연습을 하고 있다. 그들은 마라톤을 잘하면 큰 돈을 벌 수 있다는 사실을 잘 알고 있다. 그들에게 마라톤은 성공할 수 있는 지름길이다.
케냐의 훈련캠프에서 케냐 마라토너들은 거의 매일 훈련을 한다. 그들은 단체로 훈련을 하는 것을 좋아한다. 사실 인터벌 훈련은 혼자서는 하기 힘든 훈련이다. 그들은 오로지 달리기에만 집중한다.
그들은 매일 3회 연습을 한다. 보통 오전 6시, 오전 10시, 그리고 오후 4시이다.
아침 6시와 오후 4시의 훈련 강도는 중간 정도로 쉽고, 각각 30~45분동안 7~10 km를 뛴다. 어떤 날에는 오후 달리기가 스트레칭이나 웨이트 훈련으로 대체된다. 노력을 필요로 하는 것은 아침 10시 달리기다. 아침 6시 연습은 km당 3분 15초~3분 52초 사이의 속도로 뛴다. 하루의 마지막 연습은 오후 4시에 시작되고 보통 12~16 km를 뛰어 준다. 처음엔 천천히 시작하지만 속도는 점점 늘어 마지막 수 킬로미터는 10 km 경기를 달리는 속도로 뛴다. 일요일에는 22 km를 적당한 속도로 뛰어 준다.
하루 중 가장 중요한 연습은 오전 10시 연습이다.
10시 연습은 7가지의 다른 과정을 거친다.
1. 경사진 지형에서 2분 동안 전력질주하고 1~2분 동안 조깅하는 패턴으로 달리는 10 km 파틀렉,
전력 질주 속도는 1 km당 3분 45초~2분 28초까지 점점 빨라진다.
2분 달리고 2분 휴식하는 비율로 달릴 때는 10 km에 36분이 소요되고 2:1 비율의 방법이 적용되면 34분이 소요된다.
2. 100~1,000 미터 사이의 인터벌은 모든 선수들이 더 이상 할 수 없는 한계에 도달할 때까지 계속된다.
3. 가벼운 5 km 달리기 후에
56초에서 54초로 400 미터 달리기 20번 또는 1분 58초에서 2분 08초로 800 미터 달리기 10회,
다시 3분 34초~4분 00초 km당 속도로 5 km 달리기
4. 15분 00초~15분 15초 속도로 5000 미터 반복달리기 2~3회
5. 3분 30초 1 km당 속도로 15 km를 달린 후에 27~30초로 200 미터 달리기 20회 그리고 5 km 조깅하기
6. 3분 25초 1 km당 속도로 뛰다가 마지막 6 km 지점에서 2분 38초 1 km당 속도로 올려서 뛰는 22 km 달리기
7. 구릉 지대에서 1 km 당 5분 00초 속도로 천천히 달리기 12 km 후에 언덕 훈련,
이 훈련에서는 40도 경사의 200 미터 언덕을 반복적으로 오르는 운동이 포함된다.
성인 남자 선수들은 25회를 연속으로 하는데 아무리 뛰어난 선수에게도 25회가 한계이다.
케냐의 마라톤 선수들은 매주 평균 190 ~230 km를 연습한다. 경우에 따라서는 주당 250 km를 초과하는 엄청난 거리를 달리고 높은 강도를 유지한다. 케냐의 마라토너들이 마라톤 풀코스를 2시간 3분~2시간 4분대에 뛸 수 있는 원동력은 바로 이러한 무시무시한 연습량과 강도 때문이다.
출처 : 런닝아카데미 홈페이지