지금 소개하는 주기(cycle)에 따른 트레이닝 프로그램은 무척 간단하고 합리적인 프로그램이다. 일단 시작하면 얼마나 편하게 운동하고 있는지, 그리고 얼마나 빨리 잘 달리고 있는지 느끼게 될 것이다.
주기에 따른 트레이닝은 말 그대로 날짜가 아닌 항목에 의해 훈련시기가 결정된다. 오늘은 A를, 내일은 B를 하는 수동적인 것이 아니기에 여러분들은 좀 더 능동적이고 유연하게 훈련을 할 수 있다. 일단 레이스 목표를 잡는다면, 그 다음에는 10, 14, 21일 주기 중 어떤 방식을 택할 지만 결정하면 된다.
만약 핵심 훈련이 어려운 날에는 가볍게 달리기만 해도 좋고, 특정 날짜에 상관없이 휴식을 취하고 바로 다음 날에 하드 트레이닝에 임해도 좋다. 이처럼 적절히 쉽고 어려운 훈련을 주기에 따라 분배함에 따라 훈련의 밸런스를 맞추고 또 날짜에 억지로 맞춰서 운동을 해서 투덜대는 일도 줄일 수 있다.
미국에서는 올림픽 5,000m부문에 출전한 조나단 라일리가 이러한 훈련방식을 택한 것으로 알려졌다. 그는 주기를 14일로 정하고, 네 가지 핵심 훈련을 정한 후 이를 중심으로 다른 훈련을 병행, 스피드와 근력을 강화하는 효과를 얻은 것으로 전해진다. 꾸준함만 있다면 최상의 효과를 낼 수 있는 주기에 따른 트레이닝이 어떤 식으로 구성되어 있는지, 그리고 중요한 것은 무엇인지를 살펴보자. 계획 수립
5-K든, 10-K든, 혹은 하프마라톤이나 마라톤이든 적절한 목표가 있어야 이에 맞는 계획을 세울 수 있다. 일반적으로 5-K의 경우 6주, 10-K는 9주, 하프마라톤은 12주, 마라톤은 15주 정도가 걸린다고 생각하면 좋다. 다음 대회 일정을 달력에 새기고 이에 맞게 계획을 수립해보자. 사이클 주기 설정
대부분 코치들은 사이클 주기는 14일에서 21일 사이가 적당하다고 하지만 열흘이나 20일 등 10일 주기를 사용해도 문제는 없다.
우리가 편하자고 하는 운동이니 말이다. 그러나 여기서는 일단 21일(3주)을 한 주기로 잡도록 한다. 이 사이클이 유연성 있게 운동하기에 가장 적합한 기간이며 대회를 준비하기에도 가장 적절하다고 평가된다. 만약 마라톤까지 15주가 남은 상황이라면 한 주기(3주)를 다섯 번 반복할 수 있다.(5-K의 경우는 두 번 반복만으로도 충분하다)
한편, 사이클 주기를 설정할 때는 지금 훈련 상태를 잘 생각해보는 것도 좋다. 충분한 훈련이 되어있는 러너들이라면 그 주기를 10~14일 정도로 짧게 해도 좋지만, 대개는 21일 주기가 가장 적당하다고 평가한다. 목표 수립
목표를 수립하면 트레이닝 페이스를 설정할 수 있다. 예를 들어 5-K를 22분에 소화하길 원한다면 1.6km당 7분 페이스를 설정하면 되며, 이에 맞게 부가적인 훈련들을 목록에 정리해 넣으면 된다.
이처럼 미리 페이스를 정해놓으면 다음과 같은 도움을 얻을 수 있다.
①더 집중해서 달릴 수 있고,
②실제 레이스 페이스에 익숙해지게 되며,
③훈련에서든, 연습에서든 무리하지 않게 된다. 핵심훈련 설정
주기와 목표를 세웠다면 이에 맞는 핵심훈련을 설정해야 한다. 스피드훈련(픽업, 인터벌, 템포 등), 언덕 훈련, 장거리 훈련 등 많은 훈련 중 어떤 것을 주종목으로 할 지를 생각해야 한다. 또 근력을 강화하는 크로스 트레이닝에도 신경을 써야 하며, 피로를 회복할 수 있는 정리운동과 휴식기도 정해야 한다.
21일 주기 훈련에는 4~8개 정도의 핵심훈련이 가장 알맞지만, 경험과 기량에 따라 정하는 것이 좋다. 만약 1주일에 15km 안팎으로 달리는 초보 러너들이라면 핵심훈련은 네 개 정도가 알맞고, 만약 56km 이상을 달리는 베테랑들이라면 8개 정도도 거뜬히 소화할 수 있을 것이다. 기타 스케줄 설정
주기에 따른 트레이닝에는 핵심훈련 외에도 이를 충분히 뒷받침해 줄 수 있는 부가 훈련들도 중요하다. 우리 몸 상태를 증진시켜주고, 체력을 유지해줄 수 있는 그런 훈련들 말이다. 근력강화를 위한 언덕훈련, 조깅, 스피드훈련 등이 이에 해당되는 것으로써, 각 훈련들의 장단점을 숙지한 후 스케줄에 포함시키도록 하자. 중요한 것은 이것들이 핵심훈련보다 힘들거나 길어서는 안된다는 것을 잊지 말자.
휴식과 회복
주기에 따른 트레이닝의 가장 큰 특징 중 하나는 휴식과 회복이 유동적이라는 것이다. 원할 때는 다음 스케줄에 차질을 빚을 것을 걱정하지 않고 쉬어도 좋다. 중요한 것은 핵심훈련에만 차질을 주지 않을 수 있도록 충분히 쉰다는 것이다. 강도 높은 훈련을 이틀 연속으로 하는 것은 금물이다. 강도 높은 핵심훈련을 한 후 2~3일은 쉬운 훈련을 하면서 몸을 쉬게 해줘야 한다. 일 반적인 스케줄
다음은 일반적으로 21일 주기 훈련에 적합한 훈련 스케줄이다. |
병행하거나 월요일에는 무엇을, 수요일에는 무엇을 해야 한다는 날짜에 근거한 훈련이 아니기에 좀 더 유동적이고 능동적으로 계획을 짤 수 있을 것이다. 위 스케줄을 살펴보면 느리고 긴 훈련에서, 짧고 빠른 훈련으로 옮겨가고 있는 것을 알 수 있을 것이다. 또 그 사이에 충분한 휴식 스케줄이 포함되어 있다는 것도 말이다. 테스트
한 차례 주기가 끝나면 스케줄 외 훈련을 실시한다. 프로그램을 통해 얻어진 효과를 시험해보기 위함이다. 거창한 것은 아니다. 4~4.5km 정도면 충분하다. 먼저 1.5km 정도는 적당한 페이스로 달리고, 그 다음 1.5km는 빠르게, 그리고 마지막 1.5km는 레이스 페이스 혹은 그 이상의 페이스로 달려보도록 하자. 그리고 마지막 1.5km 구간에서의 페이스가 여러분들에게 어떤 느낌으로 다가오는지 살펴본다. 이는 실제 목표에 얼마나 다가섰는지를 판단할 수 있도록 도와준다. 훈련강도의 강화
한 주기가 끝나면 그 다음 주기를 똑같이 반복한다. 혹은 결과에 따라 스케줄을 약간 조정할 수 있다. 그러나 중요한 것은 그 강도만큼은 반드시 변해야 한다는 것이다. 장거리 훈련의 경우 5~10분 정도를 더 달리도록 한다. 대신 테스트의 경우에서처럼 단계적으로 페이스를 조절해가면서 훈련하도록 한다. 언덕 훈련은 1~2회 정도를 더 반복하면 좋다. 그 외 웜업이나 회복 훈련에도 1~2분을 더 추가한다. 템포 런의 경우도 5분 정도를 더 추가한다. 스피드 훈련 역시 훈련 상태에 따라 횟수를 1~2회 정도 더 늘려보는 것도 좋다. 그러나 만약 훈련을 하고 훨씬 더 피곤하거나 통증이 며칠간 지속된다면 강도를 다시 예전 주기로 줄여보는 것도 좋은 방법이다. 체력 비축
모든 프로그램에는 이른바 테이퍼가 필요하다. 대회를 앞두고 훈련 강도와 거리를 줄이는 것 말이다. 주기에 따른 트레이닝도 마찬가지. 일반적으로 5-K나 10-K의 경우, 대회 3~4일전부터 휴식을 취하며, 하프마라톤은 1주, 마라톤은 2주 정도가 필요하다.(때때로 4주까지 필요하다) 스피드훈련이나 언덕훈련을 하더라도 강도와 반복 횟수를 반 정도로 줄이고 휴식기를 늘리는 것이 좋다는 말. 이처럼 대회를 앞두고 자신을 아낄 줄 아는 현명함은 모든 훈련에서 다 필요하다. |
