달리기도 다른 신체활동처럼 어느 정도의 기술이 요구된다. 달리기 경험이 많은 사람이 달리는 모습은 자연스럽고 쉬워 보인다. 이는 오랜 기간 동안 숙련을 통해 달리기를 할 때 신체 각 부분이 부드럽고 자연스럽게 조화되고 움직임의 효율성이 높아졌기 때문이다. 따라서 바른 달리기 동작을 익히는 것은 달리기의 전반적인 기술과 달리기 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.달리기도 다른 신체활동처럼 어느 정도의 기술이 요구된다. 달리기에 경험이 많은 사람이 달리는 모습은 자연스럽고 쉬워 보인다. 이는 오랜 기간 동안 숙련을 통해 달리기를 할 때 신체 각 부분이 부드럽고 자연스럽게 조화되고 움직임의 효율성이 높아졌기 때문이다. 따라서 바른 달리기 동작을 익히는 것은 달리기의 전반적인 기술과 달리기 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.
속도보다 기본자세 습득이 우선 기본적으로 좋은 달리기 자세와 동작을 유지하려면 근력을 강화·유지해야 한다. 근력이 약해지면 복부가 밑으로 내려앉고 또한 앞으로 튀어나와 달리기 자세가 흐트러지게 된다.
바람직한 달리기 자세는 항시 몸을 곧게 세우고 머리를 들며, 어깨와 엉덩이는 앞에서 보았을 때 한쪽으로 치우치거나 좌우로 흔들리지 말아야 한다. 팔은 힘을 뺀 채로 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 달린다. 또한 발이 지면과 접촉할 때는 밑면이 바닥을 구르듯 고르게 닿아야 한다(너무 빠르게 뛰면 이러한 자연스러운 발 굴림이 어려울 수 있다).
동작이 크거나 비효율적인 달리기 스타일은 피한다. 발가락은 앞을 향해 있어야 하며 몸이 위·아래로 과도하게 움직이지 않도록 한다. 손과 팔이 너무 높이 올라가거나, 흔드는 손이 몸의 중심부를 지나 반대쪽까지 가지 않도록 한다.
건국대 엄효석 선수의 폼. 몸 전체가 곧고 치우침이 없으며, 착지가 안정적이다.
착지는 발뒤꿈치에서 앞꿈치로 발 앞쪽이나 발가락으로 착지하며 달리지 않는다. 달리기를 처음 시작하는 많은 사람들이 이런 실수를 저지르곤 한다. 발뒤꿈치가 먼저 접촉한 다음 순차적으로 발전체가 지면과 접촉하면서 체중도 자연스럽게 발 앞쪽으로 전달되는 방식, 또는 발바닥 전체가 한꺼번에 지면과 접촉하는 착지 방식이 장거리 달리기에 적합하다. 이러한 착지법은 지면에 접촉하는 신발 바닥의 면적을 최대화시켜 신체에 가해지는 충격을 최소화할 수 있다.
발바닥 전체로 지면을 접촉할 때는 신발 바닥의 바깥 면 전체가 한꺼번에 지면과 접촉하게 된다. 발뒤꿈치-발 앞쪽의 순으로 접촉할 때도 이와 비슷하지만 발뒤꿈치의 바깥쪽 부분이 먼저 접촉한 뒤 체중이 신발의 바닥을 따라 앞쪽으로 이동하면서 발 앞부분(ball)으로 지면을 밀게 된다. 아마추어 장거리 러너들은 발바닥 전체가 접촉하는 형태로 달리면서 발뒤꿈치가 앞발의 볼보다 약간 먼저 지면에 접촉하도록 해서 달릴 것을 권장한다.
우수한 장거리 선수들 중에 발 중간부분부터 접촉하는 형태(mid-foot-strike)로 달리는 선수들이 있다. 왜냐하면 26mile(42.195km)의 거리를 1mile당 5분의 속력으로 뛰어야 하므로 발의 앞부분으로 달리는 것이 자신에게 보다 효과적일 수 있기 때문이다. 하지만 이는 직업 선수들에게 해당되는 것이며, 평생체육으로서 달리기를 실시하는 사람의 경우 이러한 달리기 형태는 결코 적합하지 않다.
훈련할 때는 70% 힘으로 개개인의 달리기 프로그램에 있어 가장 중요한 것은 자신의 운동 강도 즉, 달리기 속도를 결정하는 것이다. 달릴 때의 운동 강도는 자신의 능력으로 충분히 수행할 수 있을 정도인 약 70%의 심박 강도가 되어야 한다. 5~6분 동안 걷기 또는 달리기를 한 다음 동작을 멈추고 맥박수를 재본다. 운동을 처음 시작하는 사람들의 경우 너무 빨리 뛰는 것을 아주 흔히 볼 수 있으며 이로 인해 운동 심박수가 목표 심박수를 초과한다. 운동을 반복하다 보면 경험으로 자신에게 적당한 속력을 조절할 수 있게 될 것이다.
일단 자신의 적정 속력을 찾아내면 자신의 능력 내에서 운동하는 법을 배울 수 있게 된다. 대부분의 경우 목표 심박수가 1분당 130~170회 정도가 될 것이다. 그러한 수준의 심박수를 유지하고 있을 때는 옆에서 함께 달리는 친구와 대화를 나눌 수 있을 정도로 호흡이 안정적이다. 만일 대화를 할 수 없다면 그것은 자신이 너무 높은 강도로 운동을 하고 있음을 암시한다. 그럴 경우에는 속력을 늦추어서 보다 편안한 속력으로 달려야 할 것이다.
앞서 제시한 달리기의 요령을 지킨다면 달리기를 즐기면서 효과적으로 체력 단련을 할 수 있을 것이다. 건강의 효과 외에도 자신의 신체를 활발하게 움직임으로써 정신적으로 밝고 건강해질 수 있음은 물론이다.
출처 : 달리는 세상 2006년 5월호 / 조종현