보강운동 에 대한 질문

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작성자 사무국 작성일17-05-08 01:12 조회457회 댓글0건

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보강운동 에 대한 질문

작성자 :

권용득 (2006-08-01 4x768 )

열람: 317

이메일 :

kntkydaa@yahoo.net

이종국 선생님 안녕하십니까
선생님의 훈련일지를 열심히 공부하는 시지지부의 권용득 입니다
찾아뵙지 못하고 이런자리를 빌어 질문드리게 되어 죄송하게 생각 합니다
보강운동 중에 상복근 중복근 하복근 운동요령과 V 버티기 등의 요령을 알고 싶습니다
저는 풀코스 3시간 10분대 기록으로 경기 30km이후 스피드가 급속히 떨어지는 경향이 있습니다
선생님의 지도를 부탁 드립니다

이종국 선생님 안녕하십니까 선생님의 훈련일지를 열심히 공부하는 시지지부의 권용득 입니다 찾아뵙지 못하고 이런자리를 빌어 질문드리게 되어 죄송하게 생각 합니다 보강운동 중에 상복근 중복근 하복근 운동요령과 V 버티기 등의 요령을 알고 싶습니다 저는 풀코스 3시간 10분대 기록으로 경기 30km이후 스피드가 급속히 떨어지는 경향이 있습니다 선생님의 지도를 부탁 드립니다

이종국 2007-06-01(15:57)

권용득님 반갑습니다.
이미 기록이 3시간 초반대를 달리고 계시니 고수의 반열에 들어서 계십니다. 지구력은 많이 뒷받침 되어 있다고 보여 집니다. 인터발 훈련, 힐트레이닝, 보강운동을 조금만 더 보충하시면 모두가 바라는 sub-3의 꿈은 곧 잡을수 있을것 같습니다.
우리가 엘리트 선수들 처럼 할수는 없겠지만 역시 겨울철 동계훈련을 어떻게 하느냐에 따라 목표하는 기록과 완주하는 느낌이 달라질 수 있다고 보여 집니다. 특히 동계훈련은 보통 일상적인 훈련 방법을 탈피하여 단점을 보완하는데 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 지금까지는 반복되는 거리와 일률적인 훈련 방법으로 임하였다면 남은 동계훈련도 실력을 한층 업그레이드시키는 체계적인 훈련을 하시면 좋겠습니다.

그래서 조그마하게나마 올리는 마라톤 교실이 도움이 되었으면 좋겠습니다. 중요한것은 많은 분들이 이론은 잘 아는데 꾸준한 실천이 뒤따르지 않는다는것입니다. 조그마한 보강운동이라도 꾸준히 실천하여 자신의 것으로 만드는것이 중요하다고 생각이 듭니다.
서론이 길었습니다. 문의 하신 복근 강화운동 방법입니다.

우리가 복근이라고 통칭 이야기 하는데 복직근을 이야기 합니다.치골에 붙어 늑골 중간까지 뻗어있는 근육이며 열심히 보강해 놓으면 수평건이 복부의 주름진 층 소위이야기하는 임금 王자 모양으로 나타나게 됩니다. 이 복직근을 자세히 구분해보면 윗배부분( 양쪽에 오른 갈비밑부위와 왼쪽 갈비밑부분이 있음)과 배꼽 부위(양쪽에 오른 허리 부위와 왼 허리 부위가 있음), 아랫배 부위(양쪽에 오른 엉덩부위와 왼 엉덩부위가 있음)의 3부분으로 나누어져 상, 중, 하 복근으로 구분 합니다. 여기에다가 복부의 전방 외측에 외복사근과 안쪽 심부에 내복사근이 위치해 있어 복근 운동시 같이 단련이 됩니다. 따라서 복근 운동은 이 3부분을 모두 단련 시켜 놓으면 달리기에 엄청 도움이되며 이 복근이 약하면 30km 이후에 자세가 자동적으로 앞으로 숙여지고 달리는 본인은 열심히 달리는것 같으나 자세가 흩트러져 쓸데 없이 에너지가 낭비되고 스피드는 떨어지게 됩니다.

따라서 복근훈련으로 이 3부분을 각각 단련하는 방법으로 나눌 수 있습니다.

모든 복근 운동은 거실이나 어디에서 하시든지 매트를 이용하여 함이 좋습니다.

첫 번째는 상복근 단련 입니다.
매트에 누운상태에서 다리를 직각되게 하고 발을 교차해 올립니다. 다리를 고정한 상태에서 상체만 일어 납니다.(상체를 일으켜서 잠시 멈추면 더욱 좋습니다. 순전히 배의 힘으로 일어나고 반동은 이용하지 않는것이 좋습니다. 결국은 천천히 호흡을 다스리며 시행하게 됩니다.) 10개씩 5set 시행

두번째 중 복근 단련 입니다.
누운 상태에서 머리를 약간 세우고 두팔을 머리뒤에 놓습니다. 상체를 45도 들어 올리며 두다리도 함께 45도 들어 올립니다. 그러면 배위에서 무릎과 팔꿈치가 만나는 모양이 됩니다.역시 10개씩 5set 시행

세번째 하복근 단련은 팔을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓고 누운 상태에서 다리를 약간 들어 올립니다(매트에서 약10도). 직각이 되도록 다리를 들어 올린후 5초간 참습니다. 다시 다리를 매트에서 10도 정도까지 내리되 발이 땅에 닿지 않게하고 다시 90도로 들어 올려 5초간 참고 이것을 반복하면 됩니다. 역시 10개씩 5set 시행

마지막으로 V버티기는 상중복근이 동시에 단련되는 운동 입니다. 배근력을 단단히하고 인내력을 요구하는 운동 입니다. 상체를 45도 들어 올리면서 동시에 두 팔을 어깨와 수평이 되도록 앞으로 펴고 다리도 45도 정도 들어 올려 30초 버티고 10초 긴 호흡으로 휴식 합니다. 역시 5set 시행 합니다.

이 4가지를 꾸준히 하시면 복근은 엄청나게 강화 될것 입니다.

여기에다가 상, 하체 보강운동을 돌아가면서 꾸준히 하시면 큰 도움이 될것 입니다.

직접 만나서 이야기 하면 쉬운데 글로써 표현할려니 그렇습니다. 더 자세한것을 원하시면 연락 주시면 팩스로 자료를 보내 드리겠습니다. 아니면은 러닝라이프 2005년 1월과 2월호에 자세히 나와있으니 참고 하시기 바립니다.
열심히 하시고 꿈을 이루시기 바랍니다.

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