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[방선희 칼럼] 기록향상 위한 보강운동 7가지

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작성자 사무국 작성일17-05-08 01:13 조회748회 댓글0건

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[방선희 칼럼] 기록향상 위한 보강운동 7가지
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2006-08-11 15:07 )열람: 435
 

러너들을 꽁꽁 얼어붙게 하는 계절이 겨울이다. 황량한 나뭇가지와 싸늘한 바람이 적지 않게 부담스럽다. 추위 때문에 움직이기 귀찮아지는 것이 사실이지만, 겨울철 달리기는 또 다른 상쾌한 경험이 될 수 있다. 춥다고 웅크려 지내기보다는 신선한 공기를 들이마셔 머리도 맑게 하고, 심신을 건강하게 단련하면서 겨울을 보내는 것은 어떨까. 겨울 훈련은 기록향상을 위한 투자이기도 하다.

기록 향상을 위한 방법은 수없이 많이 나열할 수 있지만, 기초 단계에서 실행해야 하는 과정이 바로 보강 운동이다. 보강 운동은 러너의 체력적 능력과 힘, 기술과 지구력을 기르는 데 목적이 있다. 잘 준비된 보강 운동은 기본적인 체력 및 전문적인 체력 요인인 심폐 지구력, 근력 및 근지구력, 순발력, 민첩성, 유연성 등을 향상시킨다.

심폐 지구력은 에너지 효율을 향상시켜 준다. 심폐 지구력이 낮으면 에너지 축적은 적은 반면 소모는 빨라 제한된 운동을 할 수밖에 없다. 근력 및 근지구력은 특히 레이스 후반에 힘을 계속 쓸 수 있는 중요한 체력이다. 순발력과 민첩성은 근육을 강하게 만들어 갑자기 빨라진 속도에도 잘 적응할 수 있도록 해준다. 유연성은 운동을 원활하게 할 수 있도록 해주며, 상해의 위험을 방지하는 역할을 한다.

보강 운동을 실시하기에 앞서, 전쟁터에 나가는 병사의 총만큼 만반의 준비를 하고 임해야 할 것이 있다. 바로 보강 운동을 실시하기 전의 준비 운동과 보강 운동이 끝나고 난 후의 정리 운동이다. 겨울철에는 근육이 자연스러워지는 데 시간이 많이 걸린다. 추울 때는 자칫하면 근육 당김이나 파열이 생길 수 있다는 점을 명심해야 한다.

이번 호에 소개하는 보강운동 동작은 총 7종류이다. 사진 1∼7의 동작을 20m 직선 주로에서 순서대로 실시한다. 한 동작을 마치면 가벼운 걷기로 연결해 출발점으로 다시 와서 다음 동작을 실시한다.

1. 무릎 올리기  

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① 걷는 동작에서 무릎을 가슴까지 올린다.
② 연속 동작으로 20m 골인 지점까지 간다.

2. 무릎 올리면서 다리감기  

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① 1번 무릎 올리기의 경우 무릎을 가슴까지 올리고 바로 내렸다. 2번 무릎 올리면서 다리감기 동작은 내릴 때 앞으로 쭉 뻗어 감아 내린다.
② 연속 동작으로 20m 골인 지점까지 간다.

3. 높이 뛰어 오르면서 허리 넣기  

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① 양손을 허리에 올리고 위로 높이 뛰어 오르면서 허리를 넣는다.
② 비연속 동작으로 20m 골인 지점까지 간다.

4. 캥거루 뛰기  

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① 1번의 경우 걷는 동작에서 실행했다. 4번 캥거루 뛰기 동작의 경우 달리면서 무릎을 가슴까지 올린다.
② 연속 동작으로 20m 골인 지점까지 간다.

5. 손 짚고 걷기  

 

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① 두 사람이 호흡을 맞춰 한 사람은 다리를 잡아주고 다른 사람은 손으로 걸어간다.
② 연속 동작으로 20m 골인 지점까지 간다.

6. 제자리 높이뛰기  

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① 두 발로 높이 뛰어오르면서 무릎이 가슴까지 닿게 한다.
② 연속 동작으로 제자리에서 10회 뛰어 오른다.

7. 엎드려서 허리 넣고 일어나기  

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① 발을 모으고 앉아 손을 내밀어 짚고 다리를 뒤로 뻗으면서 허리를 넣는다. 다시 뻗은 다리를 가슴까지 끌어온 후 일어난다.
② 연속 동작으로 제자리에서 10회 반복한다.  
 
 출처 : 포커스마라톤 / 2004.01.26 / 방선희 전 마라톤 국가대표·중앙 방선희 아카데미 총감독

 

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