1. 먼저 앉았다 일어서기 스콰트를 말한다.

달리는데 기본은 다리로 달리기때문에 가장 첫 걸음이지요. 장시간 앞뒤로 왔다 갔다 왕복하는 다리, 이 강한 하체 근육을 유지하는 것은 당연히 기본이다. 무릎이 약하고, 부상이 없으려면 그중에서 하프스콰트가 기본이라고 생각합니다. 하프스콰트이기 때문에 엉거주춤 자세만으로 앉았다 일어면 됩니다. 하루 100번은 해야 되지 않을까?

2. 서서 발 앞뒤꿈치 올렸다 내리기

무릎이 앞뒤를 움직이게 하는 중간 역할인 크랭크라면, 발목은 터벅거림을 방지하고, 몸을 앞으로 이동케하는 발의 근육중 핵심인 아킬레스 건을 강화하고 부드러운 발목을 유지시켜 준다. 뿐만아니라 발의 앞쪽 근육은 정강이 근육을 강하게 한다. 정강이 근육은 보다더 빠르게 달리게 하고, 발 앞꿈치는 추진력을 갖게 한다. 뒷꿈치는 가장 먼저 발을 내디딜때 충격을 받는 곳이다. 족저근막을 유연하고 강하게 함이다. 이것 또한 각각 100번이상. 여성분들은 힐로 힘들어진 장단지를 자유롭게 해주세요.

버스나 지하철 기다릴때 그냥 서있지 마시고, 앞뒤꿈치 들어 보세요.

3. 누워서 다리 들어 올리기

달리기를 3년넘게 하다 보니 허리의 중요성을 이제야 조금 알 것 같다. 허리를 강하게 하기 위해서 윗몸일으키기도 중요하지만, 아랫배의 근육도 강하게 해야 한다. 소위 “똥배”를 빼기 위해서는 누워서 다리 들어 올리기를 하면 하복부인 단전쪽이 쏘옥 들어간다. 나이가 들면서 윗배는 잘 빠지는 데 아랫배가 안 빠지는 분들이 많은데, 이게 필요하다. 이것또한 누워서 100번 하시기를 권합니다.

4. 옆으로 누워서 달리 들어 올리기

달리는 슈퍼맨님의 강의가 근육을 아는데 많은 도움이 되었다. 누워서 옆으로 다리 들어올리기를 하면 가장 긴 근육인 장경인대 근육이 강화된다. 달리면서 하체는 형이상적인 뒤틀림이 발생한다. 그래서 장경인대 근육이 단련되지 않으면 장경인대 마찰증후군으로 고생하고, 부상이 생긴다. 본인도 달리기 시작한지 10개월뒤에 이 부상으로 1달간 재활 훈련을 실시했다.

5. 반 윗몸일으키기

앞에서 달리는데 허리의 중요성을 말했다. 잘 달리는 사람은 거의 배의 근육이 정말 멋있다. 그런데 달리기를 잘하려면 허리의 튼튼함이 필요한데.. 반 윗몸일키기는 강한 허리와 위배를 탄력있게 만든다.

전신 윗몸일으키기가 아닌 반 윗몸일으키기는 다른 분의 도움을 받지 않고 할 수 있습니다.

6. 팔 앞뒤로 흔들기

소위 “팔치기”로 명명한다. 아령을 1키로 내지 2키로 들고 곧게 서서 파워풀하게 앞뒤로 흔드는 것이다. 팔의 움직임과 다리의 움직임은 따로 놀지 않는다. 유기적으로 같이 움직인다. 오르막길에서 또 내리막길에서 팔치기는 정말 필요하다. 또한, 후반 체력이 거의 소진 되었을때 이 팔치기는 페이스를 꾸준히 유지하는데 얼마나 중요한지 느껴본 사람은 알 것이다. 이는 맨손으로도 할 수 있지만 아령을 들고 하는 것이 효과적이다. 이 팔 치기는 해보면 해 볼수록 팔뿐만아니라 힙과 허리 그리고 장운동까지 할 수 있다. 달리다가 옆구리 통증이나 결림으로 고생하시는 분은 이 운동을 하면서 장쪽 운동이 됨을 경험해 보세요.

7. 팔굽혀 펴기

정말 빼놓을 수 없는 근력운동이다. 팔굽혀 펴기가 팔의 근육만을 강화시켜주는 것은 아니다. 팔과 어깨와 가슴과 복부와 하체까지 더불어 나의 몸을 지탱할 수 있는 능력을 테스트 하는 것이다. 원칙대로 하기가 힘들거나 남성에 비해 근력이 약한 여성분들이라면, 무릎을 꿇고 해보시는 것을 권한다. 무거운 무게로 10번 하는 것보다는 가벼운 무게로 100번 하는 것이 근력운동에는 더 효과적입니다.

8. 의자에 앉아서 무릎 들어 올리기

예상외로 효과가 좋습니다. 하복부와 엉덩이, 고관절등에 단련이 됩니다. 의자에 앉아서 흐트러진 자세를 한번씩 생각하시면서 장시간 오래 앉아 있는 동안 뻐근해진 어깨도 푸시고, 불균형한 허리와 엉덩이 들을 한번씩 교정해 보세요.
출처 : 한맥마라톤 홈페이지