근력운동으로 근기능을 개선시키기 위해서 중량 및 운동기구를 이용한 운동을 많이 하지만 이 과정에서 부상 등 부작용을 초래할 수 있다. 따라서 근력운동시에는 운동 목표에 따른 적절한 운동항목, 운동순서, 운동강도의 설정과 트레이닝 등 체계적인 운동부하량 조절이 요구된다.
1. 운동목표 설정
웨이트트레이닝 처방의 첫 단계는 트레이닝의 목표를 명확히 설정하는 것이다. 트레이닝의 목표는 피검자의 특성에 따라 근력과 근지구력, 근기능과 심폐기능 개선 등으로 세분화 될 수 있다.
2. 운동항목의 선정
웨이트트레이닝의 운동항목은 크게 핵심운동과 보조운동으로 구분한다. 핵심운동은 인체의 대근육집단을 동원하는 운동이고, 보조운동은 주로 단일 근육 또는 소근육을 동원하는 운동을 의미한다. 핵심운동인 파워클린, 벤치프레스, 스쿼트 등은 모든웨이트트레이닝 프로그램의 기본 항목이기도 하다. 균형적인 트레이닝 프로그램은 운동 항목에 최소 2항목의 상체 핵심운동과 1항목의 허리 및 다리 핵심운동을 포함시키는 것이다.
3. 운동순서
웨이트트레이닝의 운동순서는 일반적으로 대근육군에서 소근육군으로 진행하는데,이것은 소근육이 대근육에 비해 쉽게 피로해지기 때문이다. 따라서 연속으로 동일 근육군을 사용하는 운동순서는 지양하는 것이 바람직하다.
4. 운동강도 설정법
웨이트트레이닝에서 1RM(최대근력)은 운동강도 및 운동부하량 산정의 기준이 된다. 1RM은 직접방법과 간접방법으로 산출할 수 있으며 직접방법은 적정무게(하체=자신의 체중, 상체=체중의 1/2 )로부터 시작하여 점차 무게를 늘리면서 1회에 들어올릴 수 있는 최대중량을 찾아내는 것이다. 간접방법은 다음공식에 대입하여 산출한다.
1R W1＝ ＷO x 0.025 x R / M= WO ＋ Ｗ1
WO : 준비운동 후 약간 무겁다고 느끼는 중량. R : 반복횟수
5. 운동부하의 결정
운동부하량 결정의 첫 단계는 운동 목표에 맞는 적절한 중량을 선정하는 것이다. 특히 초보자를 대상으로 한 트레이닝 시작단계의 첫 번째 중량 설정은 대단히 중요한의미를 갖는다.
두 번째 단계는 운동세트와 1세트당 반복 수축운동 횟수를 설정하는 일이다. 일반적으로 적정 반복횟수는 운동 목표에 따라 설정한 중량에 비례하며, 세트 수는 일반인의경우 2∼3세트가 적절하다.
마지막 단계는 운동빈도와 1일 운동시간을 설정하는 일이다. 일반인을 대상으로 한웨이트트레이닝의 빈도는 1주일에 3일/3회가 적절하다. 또한 체력과 근력증가 수준에따라 분할 프로그램을 이용하여 1주일에 4일/4회로 발전시킬 수 있다. 분할프로그램이란 상체운동은 월요일, 목요일, 하체운동은 화요일, 금요일에 트레이닝 하는 것을 의미한다.
1일 운동시간은 보통수준의 피검자는 휴식시간을 포함해 약 50분정도 소요되며 고급수준의 피검자나 운동선수들은 1∼2시간정도 소요된다.
6. 운동부하 점증방법
트레이닝 효율의 극대화를 위해서 3가지 요소(중량증가, 반복횟수의 증가, 세트수의증가) 를 복합적으로 조절한 프로그램을 구성하도록 노력한다.
7. 트레이닝 방법
① 점층운동법 - 운동 세트를 늘리거나 반복횟수를 증가시키는것으로 세트사이의휴식시간을 줄이고 세트 사이의 반복 운동횟수를늘리며 힘들게 하는 운동법.
② 세트운동법 - 단순세트 운동법도 있지만 최근에는 한 가지 운동에 3∼4세트 정도를 하는 복합 세트 훈련이 많이 사용된다.
③ 피라미드운동법 - 피라미드운동법은 자신이 들 수 있는 최대 중량의 50[%]를 가지고 약 15회 반복하고 차츰 중량을 올려 약80[%]를 가지고 훈련하는 방법.
8. 휴식과 정지의 원칙
반복횟수를 늘릴 때마다 중량을 최대치로 하기 위해서는 자신의 최대치를 들고 2∼4회 반복한 후 30∼40초 정도 쉬고, 다시 2∼3회 반복한 후 40∼60초 휴식. 두번 더 반복하고 60∼90초 휴식후 한번이나 두번 더 반복한다. 이 훈련 원칙은 힘과 근육의 크
기를 증가시키는 테크닉이다.
9. 초보자용 프로그램
프로그램의 목적은 첫째 운동방법, 요령, 순서 등 웨이트트레이닝의 기본지식을 숙지시키고 둘째 인체의 주요 근육집단을 저항운동에 적응시키는 것이다. 운동항목은 8∼12 종류가 있으며 운동강도는 운동항목에 따라 체중의 20∼50[%], 반복횟수는 2∼3
세트, 운동기간은 3주 동안으로 한다.
10. 경험자용 프로그램
웨이트트레이닝에 적응된 후 대근육집단을 동원하는 운동항목의 1RM(최대근력)을 측정한 후 프로그램을 구성한다.
11. 목표 심박수(THR)
운동강도 설정의 지표가 되는 목표심박수는 최대심박수와 안정시 심박수를 이용해서 산출한다. 공식-(최대심박수- 안정시 심박수)x목표비율+안정시 심박수.
출처 : 달리는 세상 2005년 6월호 / 조종현의 마라톤 클리닉 |
