대퇴뒤쪽에는 소위 '햄스트링'이라 불리는 대퇴이두근 등의 근육이 있다. 러닝 등 격한 운동 시 근육이 파열되기 쉽고 통증이 생기는 부위다. 대퇴후면 근육은 대퇴전면 근육에 비해 평소 많이 사용하지 않는 부위이기 때문에 러닝 전 충분히 스트레칭을 함으로써 부상을 예방해야 한다.
발못 및 하퇴부(종아리)근육도 아킬레스건이나 종아리 등이 있고 온몸의 체중을 지탱하는 중요 부위로 일상생활 중에서도 중요한 역할을 하고 러닝 등의 운동을 할 경우 큰 충격을 받을 경우가 있다. 이뿐만 아니라 평소에 근육을 이완시켜 두면, 유연성을 높일 수 있는 부위다. 휘트니스코리아 R.U.Fitness Center(
www.fitko.com) 임혜영 트레이너의 시범을 통해 대퇴후부와 하퇴부위의 스트레칭 방법과 주의할 점을 소개한다.
대퇴뒤쪽 근육은 큰 근육으로 구성돼 있어 신중하게 움직여야 하는 부위로 여기서 소개하는 스트레칭 중에는 상체를 앞으로 숙이는 동작이 주를 이루고 있어 몇몇 동작은 초보자가 하기에 조금 어려울 수도 있다. 무리한 동작 수행보다는 자신의 능력에 맞게 적당히 실시할 것을 당부한다.
------------------------------------------------------------
다리를 교차시켜 상체를 앞으로 숙이는 것으로 대퇴 뒤쪽을 스트레칭한다. ![]()
① 등을 펴고, 오른발을 교차시켜 선다. 이때 오른발을 뒤에 있는 왼쪽 무릎이 구부러지지 않도록 눌러 주는 기분으로 교차시킨다. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 편 채로, 상체를 천천히 숙인다.
② 상체를 앞으로 숙이는 것에 맞춰 숨을 천천히 내 뱉는다. 대퇴부의 안쪽이 기분 좋게 펴졌다는 느낌이 들면 움직임을 멈추고 그 자세를 유지한다. 동일한 방법으로 앞에 있는 발을 바꾸어 실시한다. 손이 꼭 바닥에 닿을 필요는 없다.
------------------------------------------------------------
다리를 편 채로 상체를 숙여 대퇴후면 근육을 스트레칭한다 ![]()
다리를 어깨 폭 정도로 벌리고 선다. 몸에는 힘을 빼고 편안한 상태에서 실시한다. 무릎을 구부리지 않도록 주의한다. 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 편안하게 앞쪽으로 숙인다. 양손이 꼭 바닥에 닿을 필요는 없다. 기분 좋게 펴졌다는 느낌이 들면 그 상태를 유지한다.
응용스트레칭상체를 앞으로 숙인 자세에서 상체를 한쪽 다리에 붙인다.
이럴 경우 스트레칭 효과가 증대되며 동일한 방법으로 반대쪽 다리를 바꾸어 실시한다.
다리를 앞쪽으로 내밀고, 엉덩이를 뒤로 뺀 후 편 다리의 대퇴후부 근육을 스트레칭한다 ![]()
① 등을 펴고 똑바로 선 자세에서 왼발을 한 발 앞으로 내 딛는다. 이 상태에서 양손을 오른쪽 무릎 조금 위에 두고 등을 구부리지 않도록 주의하면서 상체를 숙여준다. 이때 상체를 숙이면서 숨을 내쉰다.
② 상체를 숙이면서 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 실시한다. 무릎에 올려놓은 손으로 상체를 지탱하고 앞으로 편 다리의 대퇴후면근육이 기분 좋게 펴졌다는 느낌이 들면 멈추고 그 상태를 유지한다. 동일방법으로 반대편 다리도 실시.
응용스트레칭 '3번' 동작에서 편 다리의 발목을 세우면 대퇴후면과 동시에 하퇴(종아리)부 안쪽도 스트레칭 된다. 동일 방법으로 반대쪽도 실시한다.
------------------------------------------------------------
한쪽 무릎을 세우고 체중을 앞쪽으로 이동시킨 후 세운 다리의 발목 뒤쪽을 스트레칭한다. ![]()
오른발은 무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽 무릎은 세워 둔다. 왼발의 발꿈치가 서서히 체중을 옮기면서 천천히 숨을 내쉰다. 왼쪽 발목 뒤쪽이 펴졌다는 느낌이 들면 그 상태를 유지하고 반대편 발도 동일 방법으로 실시한다.
-----------------------------------------------------------
다리를 앞뒤로 벌리고 상체를 앞으로 기울여 발목 뒤쪽과 종아리를 스트레칭한다. ![]()
① 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 등을 펴고 선다. 뒤에 있는 왼발에 체중을 약간 싣도록 하고 그 자세에서 천천히 숨을 내쉬며 내민 다리를 구부리며 상체를 앞으로 기울인다. 양손은 오른쪽 대퇴부에 두고 상체를 가볍게 지탱한다.
② 상체를 숙일 때 뒤에 있는 다리의 무릎은 펴고 팔꿈치로 바닥을 꽉 누른다. 종아리와 발목 뒤쪽이 기분 좋게 펴졌다는 느낌이 들면 그 상태를 유지하도록 한다. 상체는 너무 많이 숙이지 않도록 한다. 동일 방법으로 왼발도 실시
스트레칭 포인트 이 스트레칭은 종아리뿐만 아니라 아킬레스건에도 효과적이다. 주의해야 할 것은 상체를 숙일 때 뒤에 있는 다리의 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 하는 것. 또, 앞으로 기울일 때 머리끝에서 뒤에 있는 다리 발꿈치까지 일직선이 돼야 한다.
출처 : 러닝라이프 / 2003-12-01 / 모델 : 임희영 트레이너(R.U. Fitness) / 글 : 김재민 기자 / 사진 : 김성욱 기자 / 의상협찬 : 푸마
