상체훈련도 필요(선주성)

마라톤을 한번 이상 완주하신 분들은 경험해 보셨을 것입니다. 30km이상 지나면 어깨가 쳐지고 상체가 자꾸 앞으로 숙여지는 현상을. 마라톤에 필요한 근육은 단거리 선수처럼 파워를 요하는 근육이 아닙니다. 지구력을 지닌 근육 즉 근섬유가 가늘고 매끈한 근육입니다. 울퉁불퉁하고 굵은 근육은 순간적인 파워를 필요로 하는 운동, 예를들어 단거리 달리기나 역도 포환던지기등에 필요한 것입니다.

그러나 지구력을 지니는 근육이라고 근력운동을 소홀히 해서는 안됩니다. 또 우리 같은 아마추어들은 건강을 위해 몸을 골고루 발달시켜주는 것이 좋겠지요. 그런 의미에서 상체 훈련의 필요성과 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

장거리를 달릴때 주로 사용하는 근육은 다리 근육입니다. 특히 다리 근육중 허벅지의 뒷쪽과 종아리, 아킬레스근을 주로 사용합니다. 자전거 타기나 등산을 할때는 허벅지의 앞쪽을 주로 사용하지요. 그러므로 장거리를 달리고 나서 이쪽 부위를 많이 사용했다는 느낌이 들때 제대로된 자세로 달렸다고 할수 있겠습니다. 다리 근육을 위한 웨이트 트레이닝에 대한 이야기는 나중에 하고 이자리에서는 상체근육만 이야기 하겠습니다.

상체근육중 어깨 부분은 자세를 바로 잡아주는데 중요한 역할을 합니다. 30km가 지나면 페이스도 엄청나게 떨어지고 온몸이 피로해지면서 지루함이 들기 시작합니다. 특히 어깨부위의 피로함을 느끼기 시작하면 그야말로 더이상 달리기 싫어집니다. 이런 현상을 막기 위해선 평소에 상체부분 웨이트 트레이닝이 필요합니다.

우선 어깨근육을 강화하기 이해 달리기 연습 전후에 팔굽혀펴기를 꾸준히 실시하십시요. 만약 체육관에 나가시거나 집에 역기가 있다면 벤치프레스를 가벼운 중량으로 횟수를 많이 반복하십시요. 다시한번 말씀드리지만 마라톤에 필요한 근육은 파워가 아니라 지구력을 지니는 매끈한 근육입니다. 그렇기에 중량을 늘려 근육매스를 키우는 운동은 삼가십시요.

또 턱걸이를 할수 있는 시설이 있다면 자주 실시 하십시요. 턱걸이는 어깨 근육만 아니라 복근을 발달 시키는데 주효합니다. 복근또한 자세 유지에 아주 중요한 근육입니다. 또 나이드신 분들이 주로 달리기를 하면서 배가 들어가기를 원하지만 달리기를 몇년째해도 이놈의 배는 줄어들 기미를 안보여 실망하는 분이 많습니다. 배를 집어 넣기 위해서는 식사량을 줄이고 기름기 있는 음식을 피하면서 운동을 해야만 가능합니다.

우선 윗몸일으키는 하지 마십시요. 몸이 마른 분들은 이 운동이 도움이되나 배가 나온 분들은 오히려 역효과가 납니다. 윗몸일으키기는 복직근 운동이 아니이서 배를 집어넣거나 복근을 키우는데는 그리 좋은 운동은 아닙니다. 오히려 의자에 앉아 두발 들어올리기나 누워서 두발을 위로 올렸다 내렸다 하는 운동이 좋습니다. 무엇보다도 중요한 것은 웨이트나 근력운동을 할때는 내가 발달시키고자 하는 근육부위에 정신을 집중하는 것입니다.

지루하게 길게 썼지만 말하고자 하는 주요한 요점은 마라톤을 위해서 또 균형잡힌 몸을 위해서 상체운동이 필요하며 이에 맞는 운동을 실시하라는 것입니다. 출처 : 조선일보춘천마라톤 '마라톤 교실'