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복부 비만 해소를 위한 복근운동

페이지 정보

작성자 이종국 작성일17-05-09 21:51 조회799회 댓글0건

본문2

복부 비만 해소를 위한 복근운동
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2008-01-14 14:30 )열람: 448
 
복근관리에대하여
복부는 몸의 중앙부위로 신체중에서 가장 눈에 띄는 부위이다. 복부비만은 남자에게서 나타나며 여자는 주로 엉덩이에서 비만을 보여주는데 복부 감량을 하기 위해서는 직접적인 복부운동보다는 자전거타기나 마라톤과 같이 장시간 저강도로 하는 유산소 운동을 하면 효과적이다. 사이드벤드는 복부의 중앙부위보다도 옆구리쪽의 외복사근을 발달시키며 강하고 튼튼한 허리를 지탱해 주는 척주기립근 운동에도 좋다.
 
 
download.asp?FileID=3462917 관련된 주요근육
 
복부근, 척주기립근, 요방형근이 사이드 벤드에서도 관련된다. 복근에는 복직근과 외복사근, 내복사근이 있다. 복직근은 복벽을 수직으로 가로질러 뻗어있는 가늘고 긴 근육으로 치골릉에서 뻗어 나와 5, 6, 7번째 늑골의 늑연골에 끼어 들어간다.

복직근은 좌우 양측으로 반반씩 있으며 2.5cm 넓이의 백선에 의해 나누어진다.(백선은 흉골과 치골결합을 연결하며 단단한 인대는 아니나 백선을 가로질러 근섬유가 비스듬히 교차하므로 신장성이 있다)
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섬유는 서로 평행하여 뻗어 가는데 이들은 3개의 힘줄이 교차하여 가로질러간다. 이 힘줄은 복사근이 잘 발달되고 다듬어진 사람에게 볼 수 있는 구획을 그려낸다.

외복사근은 복직근에서 광배근까지 복부의 옆면과 전면에 걸쳐있다. 외복사근은 전거근과 광배근과 각지 끼듯 교차하며 아래 8개의 늑골에서 시작되어 장골릉, 치골릉 백선의 앞쪽에 반씩 끼워진다. 외복사근 섬유는 복부 양측 아래에서 비스듬히 위쪽으로 대각선을 그리며 뻗어있으며 V자 형태를 만들고 있다
내복사근은 외복사근 바로 밑에 위치하고 있으며 근섬유는 외복사근과 직각을 이루며 수평으로 달리고 있으며 외복사근과 거꾸로 V자를 그린다. 내복사근은 요근막, 장골릉 중간선의 2/3, 그리고 서혜인대의 외측 2/3에 걸쳐 시작되어 8, 9, 10번째 늑연골과 백선에 끼여 들어간다.

또 허리근육이 포함되는데 심층척주그룹과 표층 척추그룹이 있다. 표층 근육은 척주기립근으로 알려져 있고 네 개로 분리되었으면서도 서로 꼬인 근육이다.

여기에는 흉장늑근, 요장늑근, 배측최장근, 반극근이 속한다. 이들 길고 가는 근섬유들은 목에서부터 척추 뒤와 양쪽에서 천골까지 넓은 지역에 걸쳐 있다. 척주기립근이 잘 발달되면 왼쪽과 오른쪽 사이에 깊은 홈이 패인다.

심층척추 그룹에는 횡돌기간근, 극돌간근, 회선근, 다열근이 포함되며 이들 모두 척추와 디스크를 제자리에 유지시키고 척추를 움직이는데 중요한 역할을 한다. 사이드 벤드 운동의 목적은 이들 근육의 발달이 아니므로 여기서는 설명을 생략하겠다.

요방형근은 척주기립근 바로 밑 척추의 양쪽에 판판하게 시트처럼 펼쳐져 있다. 이것은 장골릉 아래 4개 요추의 횡돌기에서 시작되어 위 두 개의 요추 횡돌기와 마지막 늑골에 후경계에 끼워진다.
 
언제 이 운동이 필요한가
 
이 사이드 벤드는 최대로 힘을 들여 머리위로 멀리 던지는 동작을 하는 모든 선수들에게 필요하다. 야구의 투수, 외야수, 투창선수와 마라톤과 같이 달리는 운동을 할때 필요하다. 또 머리 위로 치는 동작을 하는 운동에 중요하며 테니스의 서브 넣을 때, 스매싱할 때, 라켓볼을 천장으로 날릴 때, 배드민턴에서 머리위로 스매싱할 때 요구된다. 그리고 농구에서 리바운드를 할 때나 배구에서 스파이크를 때릴 때 등 높이 뛸 때도 도움이 된다. 게다가 현대무용, 발레, 다이빙에도 필요하다.

단거리 달리기나 마라톤 같이 장시간 달리는 운동을 할때 복부는 허리를 지탱해주고, 다리를 올릴때 외복사근 운동으로 상체를 바르게 세워준다. 사이드벤드와 같은 복부운동은 마라톤 뿐만 아니라 다른 운동종목도 비중을 많이 두어야 한다.
 
 
download.asp?FileID=3462917 운동하는 방법
 
사이드 벤드에는 두 가지 운동방법이 있다.
 
 
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download.asp?FileID=3462917 서서 운동하는 방법
 
한 손에는 덤벨을 들고 다른 한 손은 반대방향으로 몸에 대거나 머리 위로 댄다. 골반대와 양발에 똑같이 체중을 싣는다.

숨을 내쉬고 어깨와 몸통 윗부분을 덤벨을 든 쪽으로 많이 내리되 골반을 반대쪽으로 내밀지는 않는다. 최고 낮은 위치에 도달하면 곧 숨을 들이쉬고 몸통을 다시 서있는 자세로 원위치할 때 숨을 멈춘다.

수직으로 선 상태에서 다시 반대방향으로 몸통을 내린다. 몸통을 올릴 때 내쉰다.
 
마루에서 옆으로 구부려서 하는 방법
 
마루에 옆으로 눕는다. 발 밑에 파트너를 앉혀놓고 넓적다리나 힙이 움직이지 않도록 손으로 잡게 한다. 머리를 적당하게 몸통과 나란히 유지한다. 준비되면 평소보다 약간 더 숨을 들이쉰 다음 몸통 옆쪽으로 가능한 높이 올렸을 때 숨을 멈춘다. 이때 몸통은 항상 평면에 유지되어야 하며, 최고 위치에 오르면 숨을 내쉬고 원위치한다. 잠깐 숨을 돌렸다가 다시 반복한다.
 
 
download.asp?FileID=3462917 주 의
 
① 올바르게 실시하자면 이 사이드 벤드는 서서하는 경우를 제외하고는 시행하기가 비교적 어렵다. 이 운동에 관련된 근육들은 이 운동을 하기에는 약한 경우가 많다. 그 이유는 우리는 보통 앞과 뒷면의 운동에는 신경을 써도 측면의 운동은 거의 하지 않기 때문이다.

② 최대로 구부려야 한쪽에 30~45도 각도로 동작범위가 크지 않기 때문에 많이 구부리거나 45도 이상의 넓은 범위로 굽히면 엉덩이까지 사용하게 되는데 이는 올바르지 못하며 척추 이상 현상이 나타난다.

③ 서서 실시할 때 골반은 엉덩이 관절 주변의 근육에 의해 움직이지 않게 해야 한다. 측면 굴신이 일어나면 상체는 관련된 근육의 잘못된 조절로 인해 주로 중력 때문에 아래로 내려간다. 올릴 때는 반대편의 내복사근과 외복사근, 요방형근, 척주기립근, 복직근이 집중적으로 수축된다.

④ 측면굴신이 사이드 벤드의 유일한 동작이므로 요방형근은 사이드 벤드에 관련되는 주요 근육이다. 이 근육의 발달은 척추의 측면 안정과 척추가 왼쪽이나 오른쪽으로 굽어져 척주전만증으로 이어지지 않도록 하는데 필요하다. 요방형근은 깊이 파묻혀 있어서 느끼지도 못하고 볼 수도 없다. 그러나 단단하고 통증이 없는 허리 유지에 중추적인 역할을 한다.
 
 
글 : 창용찬 (전 국가대표 보디빌딩 감독, 월간 건강과 근육 편집인)

 

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