운동의 기본은 우선 워밍업입니다.
워밍업은 주 운동을 하기 전 최소한의 부상방지를 위한 조치이며 올바른 운동효과를 내기위한 방법이기도 합니다.
헬스장에서 하는 자신의 운동 특성이 무엇인지를 먼저 아셔야 합니다.
순수 달리기를 위한 헬스인지 아니면 달리기가 아닌 근육을 늘리기 위한 운동인지를 선택하여야 운동의 순서를 정할 수 있습니다.
여기에 글을 올릴정도라면 근력운동보다는 달리기훈련에 더 중점을 두고 계시리라 여겨지는데요...
보통의 경우 헬스장에서 운동순서는 워밍업 후 상체훈련과 하체훈련을 번갈아 가면서 휴식과 운동을 반복해야합니다.
즉 상체훈련을 했다면 1~2분 휴식 후 하체훈련 이런식으로 반복을 적으로 번갈아 가면서 헬스를 즐기시는 것이 근육에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 최상의 조건입니다.
운동 후에는 반드시 정리운동이 필요합니다.
마라톤과 달리 헬스는 운동 후 근육을 안정시키는 정리운동이 반드시 필요한데요...정리운동이 올바르게 되지 않으면 운동 후 근육통이나 기타 과절에 무리가 되어 다음 운동때 또는 근육피로가 누적되어 오히려 몸에 이상이 생길 수도 있습니다.
그러면 어떤식으로 운동을 해야할까요..
우선 마라톤을 위한 헬스라면 상체운동 70% 하체운동 30%정도로 분할하여 하는것이 가장 바람직하며, 근력운동으로 헬스를 한다면 상하체 50대 50정도로 하시면 골고루 온몸운동이 될 수 있는데요.
마라톤을 하기위한 헬스라면 가벼운 무게로 여러번 반복하며 순환하는 방법이 가장 바람직합니다.
마라톤을 위한 헬스라면 근육량을 늘리기 보다는 근육의 지구성을 높이기 위하여 가벼운 것으로 반복적인 동작으로 근 지구력을 키우는 것이 바람직합니다.
그러나 근육을 키우기 위한 헬스라면 단 두세번만 하더라도 강도있고 무게가 있는 기구를 이용하여 하여야 합니다.
근육운동의 경우 보통 보여주기 위하여 하는 운동으로서 근육을 인위적으로 만들어야 하기에 무거운 것으로 근육량을 늘려나가야 하기 때문입니다.
마라톤을 위한 헬스라면 우선 워밍업 10여분 후 충분한 스트레칭 10여분 후 다시 트레드밀에서 최소 20분이상 최대 60분까지 단계적으로 속도를 높혀가며 하는것이 좋겠고, 요즘처럼 기온이 급격히 떨어져 트레드밀에서 달리기를 하는 분이라면 위의 워밍업과 스트레칭 후 90여분 자신의 운동효과에 맞도록 달리는것이 바람직합니다.
그리고 달리기 후 3~4분을 휴식 후 가벼운 헬스를 순환하면서 실시하는것이 바람직합니다.
휴식이라 함은 그냥 앉아서 쉬는것이 아니라 핼스장의 주변을 걷기나 스트레칭으로 심박수를 낮추고 근육을 안정시키기 위함입니다.
헬스의 회수는 무리하게 많이하기보다 반복적으로 순환하면서 실시하는 것이 바람직하며, 2~3세트를 하는것이 가장 바람직 하며 앞서도 언급했듯이 70대30정도로 분할하여 하는것이 적당합니다.
근육을 만들기 위한 헬스라면 워밍업과 스트레칭 후 순환하는 것이 아닌 근육의 파워를 높이기 위하여 한 기구를 가지고 반복적으로 실시하고 난 다음 다음 기구로 이동하는 순으로 하는것이 바람직합니다.
그래야 흔히 예기하는 알통이 생기고 근육이 최대한 늘어나는 효과를 보실 수 있습니다.
제가 2005년 트라이애슬론 대표팀을 이끌고 일본에 전지훈련을 갔을때 헬스장과 수영장이 함께 같은 라인에서 이용되는 것을 보고 많이 감명받은적이 있습니다.
헬스 후 수영장에서 근육을 풀어주는 효과와 사우나 등이 운동 후 몸의 기능을 완전히 풀어주는 것이 좋았고, 특히 모든 헬스나 수영 등 그곳에서 이루어지는 훈련자체가 컴퓨터와 지도자의 체크에 의해 그날의 운동이 잘되고 안되고를 진단해주는 것을 보고 너무 놀랐습니다...
그때 제의 생각에 이런프로그램이 우리나라에 보급되면 정말 좋은 헬스장이 되겠구나 하고 많이 느겼습니다..그래서 기회가 된다면 그 사업을 해볼까 생각하고 있습니다..그러나 자금이 없어서 못하죠...하하하
우리도 이제는 선진국을 따라 헬스장도 조금씩 변화해야 하지 않을까 싶습니다...
저도 요즘은 하남에서 늦게 퇴근하는 관계로 헬스장에서 훈련하고 있습니다....
부족하나마 도움이 되었으면 합니다.
그럼 즐거운 달리기가 되시기 바랍니다.
출처 : 런다이어리 / 여왕벌(차한식) / 2008-02-14 |
