웨이트 트레이닝의 순서

▶ 보통 우리가 헬스 클럽에 가면 운동을 할 때 자신에게 익숙한 순서로 운동을 하게 됩니다. 운동을 하는 순서에 대해서 가르쳐 준 사람도 없고, 별로 그런 것이 중요하다는 생각은 하지 않고 운동을 하고 있는 상황입니다. 하지만, 웨이트 트레이닝에도 순서가 있습니다. 이런 순서를 지켜나가야 더 효율적인 운동을 하고 부상의 위험성도 줄어들게 됩니다.

일단 다음의 용어들을 알아보겠습니다.

다관절 운동 - 벤치 프레스나 스쿼트 같은 운동은 한 번 운동할 때 여러 곳의 근육이 참여해서 동작을 하게 됩니다. 벤치 프레스를 하려면 일단 가슴과 어깨, 팔 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하게 됩니다. 스쿼트는 엉덩이, 무릎, 종아리 이렇게 여러 곳이 운동에 참여하는 경우를 다관절 운동이라고 합니다. 또는 중심 운동(Core Exercise)이라고 하기도 합니다.

운동의 순서는 다음과 같은 원칙을 가지게 됩니다.


다관절 운동 → 단일 관절 운동

다관절 운동은 주로 큰 근육이 작용하는 경우입니다. 이 경우를 예를 들어서 설명하면 상체의 경우는 가슴을 강화시킨 후에 어깨, 팔, 손목 순으로 운동을 하면 되고, 하체의 경우는 엉덩이, 허벅지, 종아리 순으로 운동을 하면 되는 것입니다. 가슴을 운동을 할 때는 주로 사용하는 것이 가슴이기는 하지만, 어깨나 손목의 힘이 빠지면 운동을 제대로 할 수가 없고, 부상의 위험도 커지기 때문에 이런 원칙을 지키는 것이 좋습니다.

근력 운동 → 근지구력 운동

이 부분이 많은 사람들이 제대로 못하는 부분입니다. 보통 운동을 하면 가벼운 무게로 시작해서 점점 무거운 무게로 넘어가면서 운동을 하다가 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 들어올립니다. 이것은 효과적이지 못한 운동 방법입니다. 마지막에는 힘이 빠져서 제대로 운동을 할 수가 없기 때문에 운동의 효율성도 떨어지고, 그와 동시에 지친 상태에서 무리하는 것이기 때문에 부상의 위험도 커지게 됩니다.
근력 운동은 앞에서 설명한 것처럼 근지구력 운동 보다 중량이 무겁기 때문에 근지구력을 한 다음에 하면 힘이 빠져서 다치기 쉬운 상태가 됩니다. 근육을 풀어주는 최초 세트는 가볍게(50% 1RM으로 10회)하고 그 다음에 가장 무거운 근력 운동을 한 다음에 다시 근지구력 운동을 해야 합니다.


하체 운동 → 배/복근 운동


복근 운동이나 등허리 강화 운동은 순서에 별 영향을 받지 않는 부분이지만, 하체 운동 중에서 서서 큰 무게를 들어올리는 운동이 남아있는 상태에서는 하지 않는 것이 좋습니다. 하체 운동 중에서 허리에 부담을 주는 운동들이 많기 때문에 허리에 부담을 줄 때 허리가 지쳐 있으면 부상의 위험이 커지기 때문입니다. 물론 가볍게 허리 운동을 해서 풀어주는 것은 좋지만, 복근과 등의 운동을 하고 나서 지친 상태에서 허리에 부담을 주는 하체 운동은 부상의 지름길입니다.