"세계육상선수권여자마라톤 준우승자의 
                                              이상적인 폼과 효율적인 보강운동! "

 

1999년 “세비리아”세계육상선수권대회에서 약관 21세에 우승자와 3초차로 “은메달”을 획득(2:27:02)하여 일약 유명해진 일본의 “市橋有里(Ichihashi Ari)선수의 멋진 골인모습.

1998년 동경국제여자마라톤에서 2위를 했으며, 2000년 시드니올림픽에서는 18km지점에서 치고나간 우승자 Takahasi선수를 따라 붙어 오버페이스로 인해 메달권에서 벗어났고, 지금은 선수생활에서 은퇴했습니다.  2년 전 마라톤 월간지 기사지만 참고 되실까 해서 옮겨봅니다.

                      톱 선수 중에서도 특히 폼이 아름답기로 정평 나 “이상적인 달리기”로 절찬(絶贊)을 받고 있는

                                        “Ichihashi”선수 본인의 설명

“허리가 들린(腰高)”폼으로 달리는 포인트는 몸의 중심(重心)을 허리에 두고 머리끝이 들린  듯한  자세에서 허리가 앞으로 나가는 감각으로 달립니다.

저를 처음부터 “허리가 높은”러닝스타일로 생각하시는 분들이 있으나, 원래는 허리가 낮은 편이었으며 코치의 지도로 허리를 높이게 되었습니다.

허리를 높이기 위한 주된 훈련은 “허벅지 올리기”연습이었으며, 그 외는 “밸런스 볼”과 “등산”입니다.

높은 산에 올라가면 정상부근 바위에 쇠줄 안전벨트가 설치되어 있으며 저는 이것을 잡고 바위를 올라가는 것을 좋아합니다.

다리를 힘껏 올리게 되어 “체간(體幹)”근육 강화에 매우 좋은 훈련이 됩니다.

“허벅지 올리기”는 고교 때부터 시작해 지금까지 계속하고 있는 보강운동입니다. 뛰지 않는 날에도 “허벅지 올리기”운동은 꼭 합니다.

이 연습은 러닝을 끝낸 후 체온이 올라가 있는 상태에서 하면 폼이 깔끔해집니다. 몸 상태가 좋을 때 하면 효과적입니다.

방법은 먼저 두 발을 나란히 한 상태에서 뒤꿈치를 올려 허리의 위치를 높게 유지합니다.

“허리높이기(腰高)”를 먼저 이루어놓으면 가볍고 부드러운 움직임이 가능해집니다.

다음으로 좌우의 허벅지를 교대로 올립니다.

이때 포인트는 배꼽에 의식을 집중하고 배근(背筋)을 뻗고, 허벅지를 올립니다.

동시에 무릎아래를 끌어올린다는 이미지를 갖도록 합니다.

10m를 3~4회 반복해 연습합니다.

얼마 안 되는 거리지만 매일 의식적으로 연습하면 변하게 됩니다.

누구든 할 수 있으므로 시도해보시기 바랍니다.

                                         <“허리 높이기(腰高)”의 상태를 만든 다음, 좌우의 허벅지를 교대로 올린다.

                                             배꼽에 의식을 집중하며 배근(背筋)을 뻗는다.>

                                          <무릎아래를 끌어당긴다는 감각을 가지면 밸런스가 잡힌 움직임이 된다.>

                                   「스포츠 칼럼니스트의 논평」

                             (수선화(水仙花)처럼 아름다운 달리기)

이동중계차에서 “Ichihashi"선수의 달리는 폼을 보고 ”수선화“처럼 아름다운 폼이라 코멘트를
한 적이 있습니다.

국제하프마라톤대회에서 그녀가 우승했을 때입니다.
긴 다리에 늘씬하게 뻗은 몸매, 배근(背筋)이 반듯하게 뻗어있고, 부드러운 팔 동작과 착지,
모두가 아름다워 수선화라는 표현은 나의 “인스프레이션”이였습니다.

축(軸)이 똑바르고 흔들림 없이 달릴 수 있는 것은 체간(體幹)이 단단히 잡혀 있기 때문이라 느꼈
습니다.  “Ichihashi"선수의 말은 중․고등 때는 훨씬 허리가 낮은 달리기였다고 합니다.
틀림없이 그 후에 크로스칸추리훈련, 근육보강운동 등에서 복근(腹筋), 배근(背筋), 대둔근
(大臀筋)이 강화되어 허리의 위치를 높게 유지할 수 있는 것이라 생각합니다.

이 안정된 러닝으로  “Ichihashi"선수는 마라톤에서 성공을 걷었습니다.

최근의 마라톤은 중거리처럼 힘으로 달리는 선수가 많아졌습니다.

 “Ichihashi"선수의 러닝은 이 와는 대조적이며, 힘으로 밀고 달리기보다는 손실이 적은 예술적인
아름다운 달리기입니다.

시민 러너 여러분은 필히 참고해주시기 바랍니다.

※  Ichihashi선수의 러닝 폼을 감상하시려면 〔마라톤온라인〕홈페이지 초기화면 좌측의
    〔커뮤니티〕하단의 〔동영상정보〕를 클릭하시고, 3페이지로 들어가 229번
      “2000년 시드니올림픽마라톤중계(전코스)를 보시면 됩니다.
      우승한 Takahashi선수의 주법과 폼도 감상해보실 수 있습니다.

                    「Ichihashi선수가 매일하고 있는 보강운동」

1) 준비․정리운동  

    준비운동은 갑자기 시작하지 말고 먼저 얼마간 걷고, 몸이 따뜻해 진 후에 합니다.

    추운 계절에는 특히 중요하므로 충분히 걷고 나서 합시다.

    이렇게 하면 몸이 풀려 근육도 부드러워져 효과적입니다.

    몸이 굳은 사람은 힘을 넣어 무리를 하기 쉬우나 숨을 내쉬면서 부드럽게 해 보십시오.

    의식할 것은 기분 좋게 느낄정도로 근육을 뻗도록 합니다.

    준비운동, 근력보강, 스트레칭은 누구나 할 수 있는 동작이므로 매일 계속하도록 합시다.

    “매일 계속한다.”는 것이 중요합니다.

    정리운동은 순서가 준비운동과는 역으로 9번부터 하십시오.

    
     1. 어깨 넓이로 발을 벌려 똑바로 선다.

                                                               2. 양 어깨를 앞으로 돌린 다음 뒤로 돌린다.

    
     3. 두 손을 올려 배근을 위로 뻗도록 한다.

    
     4. 한발을 뒤로 일보 물리며 상체를 반대방향으로 튼다.

                                                            이때 팔과 등, 발목까지 전신을 동시에 뻗도록 의식한다.

    
     5. 뻗은 등의 근육을 풀도록 한다.

    
     6. 무릎은 러너에게 있어 중요하므로 정성껏 접었다 폈다를 반복한다.

    
     7. 앞으로 구부리기는 무리하게 반동(反動)을 이용하지 말고 자기 힘으로 구부리도록 한다.

    
     8. 앞으로 구부린 상체를 단번에 위로 뻗는다.

    
     9. 허벅지는 기분 좋게 느끼는 부분을 늘리도록 하며 뒤로 당기는 힘을 강하게 하면

                                         강도가 올라간다. 이때 상체가 앞으로 숙여 지지 않도록.

2) 근력보강운동

     밸런스 볼을 사용해 근력을 강화하므로 신체에 부하가 걸리기 쉬어지며 사용하는 근육을 의식
     하기 쉬어 “공”을 사용하지 않을 때 보다 효과적입니다.

     여러 동작을 30~50회 하도록 합니다. 사이즈는 75cm크기를 사용하고 있습니다.

     “밸런스 볼”은 방에 두면 자리를 차지하기 때문에 TV를 볼 때 의자 대용으로 사용하고 있는
     사람이 많은 것 같습니다.

     아무것도 하지 않는 사람에 비하면 볼에 앉아 있는 것 만해도 신체에 효과적이므로 한 집에
     한 개정도 있으면 좋겠습니다.

     
     1. 두발로 “볼”을 끼운 상태로 머리 위까지 이동한다.

     
    
     2. 두발을 “볼”위에 올려놓은 상태에서 복근운동, 복부에 손을 올려 사용하고 있는
          근육에 의식을 집중한다. 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의.

    
     3. 두발을 “볼”에 올려 엎드려뻗쳐, 밸런스가 무너지지 않도록 중심(重心)을 의식하여

                                       신체를 바르게 유지한다.

                                    4. “볼”의 직경만큼 발목이 높아지므로 평지에서 팔 굽히기를 할 때보다 부하가 커진다.

    
     5. 양 팔꿈치를 가볍게 꺽어 견갑골(肩甲骨)에서 팔꿈치까지의 부위를 뒤로 들어 올리듯이 한다.

3) 스트레칭

     이 스트레칭은 고관절(股關節)을 조금씩 뻗도록 하는 운동으로 제가 고교생 때 시작해 지금까
     지 계속하고 있습니다.

     요령은 달릴 때와 똑같이 전신(全身)의 힘은 빼면서 허리가 신체의 중심(重心)이 되게 복근
     (腹筋)과 배근(背筋)에 힘이 들어가게끔 합니다. 이 부위의 힘이 빠져버리면 고관절도 뻗어
     지지 않게 됩니다.

     몸이 굳어있는 사람은 처음에는 고통스럽지만 “고관절아, 열려라! 열려라!”라고 염불하면서
     매일 계속하면 서서히 효과가 나타나게 됩니다.

     그렇게 되면 스트레칭이 기분 좋게 느껴질 것입니다.

    
     1. 복근, 배근을 의식하며 몸의 중심(中心)에 허리가 위치하도록 유지한다.

                                              고관절이 굳어있는 사람은 무리하지 말고 할 수 있는데서 부터 시작할 것.

                                                                2. 상체를 좌우로 뻗으면 고관절도 조금씩 펴진다.

                                                                   상체의 힘을 빼고 천천히 숨을 내쉬면서 뻗는다.

                                                                  3. 무릎을 접어 뻗은 고관절을 풀어준다.

                                                    4. 허리를 신체의 중심(中心)으로 잡고 상체를 바닥에 붙인다.

                                                                    이때도 숨을 천천히 내쉬면서...

    
     5. 허벅지를 뻗어 고관절을 이완시킨다.

출처 : 서울마라톤클럽 마라톤교실에서