증권회사에 다니는 차선진(가명·28)씨는 바쁜 시간을 쪼개 운동을 시작하려고 다짐했다. 차씨가 선택한 것은 바로 줄넘기.

업무량이 많아 불규칙하게 생활하는 차씨는 건강관리를 위해 헬스클럽 정기권을 끊었지만 꾸준히 다니는데는 실패했다. 잦은 술자리와 야근 등으로 1~2시간을 투자해야 하는 헬스클럽에 가는 것이 뜸해졌기 때문이다.

올해 고3 수험생 대열에 합류하는 이민성(가명·19)군도 줄넘기를 시작했다. 공부를 하던 중 졸리거나 잡생각이 나면 마당에 나와 줄넘기를 하면서 체력관리를 하기 위해서다.

이군은 정기적으로 줄넘기를 하기 위해 책상 옆에 줄넘기를 두고 틈날 때마다 줄넘기를 하고 있다.

기온이 포근해지면서 실외운동을 시도하는 사람들이 늘고 있다. 주로 가벼운 운동을 시도하는데 무난한 운동이 줄넘기다.

◇ 시간 짧아도 효율 높은 줄넘기

권위있는 에어로빅 전문가 켄 쿠퍼 박사는 분당 120회 뛰는 줄넘기를 10분동안 하면 심장근육의 상태를 만들어낼 정도로 짧은 시간 안에 효율이 높은 운동이라고 평가했다.

줄넘기는 줄이 돌아가는 동안 쉼없이 뛰기 때문에 농구 못지 않게 격렬한 운동이다. 반복적인 뜀박질을 통해 심장을 달련시키고, 근지구력을 향상시키는 효과를 누릴 수 있다.

폐활량이 늘어나고 민첩성이 향상되는 운동으로 남녀노소 구분없이 줄넘기만 있으면 간편하게 즐길 수 있다.

줄넘기는 발바닥 앞부분으로 뛰는 상하운동으로 뛸 때마다 발목, 장단지, 무릎, 허리 등에 강도 높은 자극을 준다. 신체 각 기관에 영향을 미치고 성장판을 자극시켜 성장기 어린이, 청소년 등에 키가 크게 하는데 도움이 된다.

뼈를 성장시키는 뼈세포에 영향을 미쳐 청소년의 성장을 촉진하고, 성인의 골다공증 예방에도 기능이 있는 것으로 알려져 있다.

또 일정한 리듬에 맞춰 뛰는 연속운동으로 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 손과 발의 타이밍을 맞춰 협응성을 키운다.

이러한 협응성은 순발력ㆍ유연성ㆍ민첩성ㆍ지구력 등을 향상시킬 뿐 아니라 적당히 땀을 흘려 스트레스도 해소될 수 있다.

특히 여성들의 경우 다이어트를 목적으로 줄넘기를 하는 사례가 많다. 10~15분 동안 줄넘기를 쉼없이 하면 최고치의 심장박동을 얻을 수 있는 것.

뛰면서 몸 전체가 흔들리는 유산소운동으로 전신 운동량이 극대화돼 칼로리 소모량도 만만치 않다.

◇ '음악 줄넘기'도 있다?

줄넘기의 장점을 부각시키고 보완해 나온 것이 음악줄넘기다. 음악줄넘기는 경쾌하고 발랄한 리듬의 음악을 들으면서 하는 줄넘기다.

음악줄넘기는 여러명이 함께 음악에 맞춰 율동을 만드는 줄넘기로 협동력과 체력증진 효과를 동시에 누릴 수 있다. 근래 초중고등학교에서 음악줄넘기를 통해 청소년들의 건강을 돕는 것이 대표적인 예다.

음악과 운동을 통해 스트레스를 해소시키고 다양하고 새로운 동작을 만들어낼 수 있는 창조적인 운동이라는 것이 특징이다. 그동안의 줄넘기는 양발모아뛰기가 중심이므로 변화가 적고 단조로웠다.

그러나 음악줄넘기는 번갈아뛰기, 흔들어뛰기 등을 기본으로 다양한 스텝의 연결이 이어져 지루함을 극복했다.

대한줄넘기협회 한국줄넘기교육원 김창학 국장은 “음악줄넘기는 경쾌하고 발랄한 음악을 들으면서 줄넘기를 하기 때문에 재밌다”면서 “음악줄넘기를 배우려고 교육원을 찾는 사람들 중 교사, 체육관 운영자 등이 많다”고 말했다.

건국대학교병원 정형외과 오정환 교수는 “일반 줄넘기는 제자리에서 뛰는 운동으로 한가지 운동만 반복하면 재미가 없다”면서 “음악줄넘기는 기분 좋은 음악을 들으면서 하기 때문에 흥미가 늘어날 것”이라고 예상했다.

◇ 뚱뚱한 사람은 줄넘기보다 걷기운동 먼저

줄넘기를 시작하기 전에 몸의 상태를 점검하는 것이 필요하다. 발목이나 무릎의 관절이 아플 경우 줄넘기를 무리하게 하면 상태를 악화시키므로 단계적인 운동을 시작해야 한다.

대부분 줄넘기를 무리했을 때 관절염을 앓게 될 것으로 생각하는데 사실은 다르다. 체중이 많이 나가는 사람이 아니라면 줄넘기로 관절염이 생기는 경우는 드물기 때문이다. 체중이 많은 사람은 우선 쉬운 걷는 운동으로 체중감량을 시작한 이후에 줄넘기를 실시하는 것이 바람직하다.

걷는 운동량이 부족해 현저하게 근력이 약화된 사람에게도 줄넘기를 시작하기에는 준비가 요구된다. 팔, 다리의 힘을 키우기 위해 힘차게 팔을 저으며 바르게 걷는 운동을 평소에 해두는 것이 요령이다. 이후 단계별로 줄넘기 운동의 강도를 높이는 것이 좋다.

건국대학교병원 오정환 교수는 “가장 쉬운 걷기를 1주일에 1시간 이상 하지 않는 경우 근력이 약해져 조금만 움직여도 무릎이나 발목에 무리를 줄 수 있다”고 조언했다.

줄넘기를 할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 권장된다. 몸을 앞으로 굽히지 말고 얼굴은 턱을 가볍게 앞으로 당기듯 정면을 향한 상태가 줄넘기를 하기에 올바른 자세이다.

점프를 할 때에도 발바닥 전체가 바닥에 닿지 않도록 해서 다리의 충격을 완화해야 한다. 양발을 모아 수직으로 가볍게 점프하고 운동을 시작하기 전에 준비운동을, 줄넘기 후 뭉친 근육을 스트레칭으로 풀어준다.

◇ 줄넘기와 훌라후프 함께 하면 좋아

줄넘기는 자전거, 훌라후프, 권투, 조깅 등과 함께 할 수 있다. 하루 중 적당한 시간에 간편한 운동복 차림으로 여러가지 운동과 병행할 수 있다.

대부분의 운동의 준비단계로 줄넘기를 꼽을 수 있는데, 세계 유명 스포츠 선수들은 본래 주종목 운동의 시작 전후에 줄넘기를 하는 것으로 알려져 있다.

줄넘기를 100회 하고 훌라후프를 약 10분 동안 돌리면 유산소운동 효과를 증진시킬 수 있다. 정상적인 체력인에 대해 30분간 조깅이나 걷기 운동에 이어 15분 가량 하면 지방 연소가 가속화된다.

스트레칭의 경우 줄넘기를 하기 전과 후에 각각 5~10분 동안 기지개를 펴거나 다리를 늘리는 동작으로 근육의 긴장을 풀어준다.

<올바른 줄넘기 방법>

1. 먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다.
2. 양 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이의 위치는 허리의 위치에 둔다.
3. 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다.
4. 자세는 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다.
5. 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.
6. 손잡이 뒷부분을 가볍게 잡고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.
7. 콘크리트나 아스팔트 위에서 뛸 경우 무릎과 척추에 충격이 전해지므로 흙바닥이나 마룻바닥에서 쿠션이 있는 신발을 신고 줄넘기하는 것이 안전하다.
8. 줄넘기 횟수와 시간은 개인별 체력에 따라 안배하는 것이 필요하다. 분당 130～140회로 10분간 줄넘기를 계속하면 달리기 30분 정도의 운동효과가 있다. 총 줄넘기 시간이 하루 30분을 넘지 않게 하며 근육을 풀어주는 스트레칭을 병행하는 것이 효율을 높인다.
출처 : 메디컬투데이 윤주애 기자 (yjua@mdtoday.co.kr) /2007년 03월 05일