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보디빌더 출신 마라토너 창용찬의 잘 달리기 위한 트레이닝법

페이지 정보

작성자 이종국 작성일17-05-09 22:26 조회2,404회 댓글0건

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보디빌더 출신 마라토너 창용찬의 잘 달리기 위한 트레이닝법
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2013-11-11 14:34 )열람: 1126
 
보디빌더 출신 마라토너 창용찬의 잘 달리기 위한 트레이닝법 Part.1

 

 

근력운동을 해야 잘 달릴 수 있다

달리기에 최적의 조건을 갖춘 선선한 계절이다.

달리는 사람들은 목표가 다양하고 개인마다 시작한 동기와 목적도 다르다. 마라톤과 같은 유산소 운동으로 체중을 조절하고 싶다던가, 기록도전을 목표로 세우고 어떻게든 앞당기고 싶어하는 경우도 있을 것이다. 시간에 관계없이 완주 할 수 있다는 정신력을 키워 보려는 달림이 등 저마다 이유가 있겠지만 한계에 도전하는 마라톤은 우리에게 새로운 목적의식과 건강생활을 가져다 주는 것에 틀림없다.

마라톤은 별도의 비용이 많이 들지않고 주최하는 대회도 많아 선택하여 참가할 수 있기 때문에 마니아들이 늘어나면서 처음에는 간단하게 입문을 하게 된다. 그런데 자신이 갖고 있는 체력을 인정하지 않고 기록에 대한 의욕만 앞서 오랫동안 즐겨야 할 생활스포츠를 무리한 트레이닝으로 인해 허리통증, 족저근막염, 골반통증등 마라톤에서 빈번하게 발생하는 스포츠상해를 입고 중도에 포기하는 경우를 종종 볼 수 있다. 부상을 예방하기 위해서는 본인의 체력에 맞는 훈련량을 선택하여 달리는 기술운동과 함께 기초체력을 향상 시켜야 한다. 어떤 스포츠를 하든 기초체력을 유지하고 있으면 스포츠부상을 줄일 수 있고 자신의 운동 목표에 빠르게 도달할 수 있으며 기록을 단축할 수 있다.

 

마라톤보다 웨이트 운동을 먼저 해야 한다

웨이트 트레이닝의 장점은 기초체력을 향상시켜주는 필수운동이기 때문에 모든 스포츠 선수들이 중점을 두고 규칙적으로 한다. 유명 프로골퍼인 최경주나 박세리도 운동량의 비중을 골프기술훈련과 함께 근력운동에 비중을 두고 체력관리를 한다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다.

 

마라톤은 극히 개인적인 운동으로 단순 반복되는 훈련과정에서 오는 고통의 한계를 극복해야 한다.

 42.195km를 달리는데 반복되는 무릎관절의 신전운동은 수만 번 이어진다. 이 과정에서 체중을 지지하며 내딛는 발걸음에 따라 무릎주변 근육과 관절, 발목 등에 엄청난 스트레스를 받으며, 다리근육에 연결된 건과 인대 역시 스트레스 받기는 마찬가지이다. 마라톤에서 적정체중을 유지하며 몸을 가볍게 하여 공기의 저항을 줄이고 충격을 줄여준다면 체중 1kg당 풀 코스에서 약 3분 정도 기록이 단축된다는 것이 스포츠생리학자의 주장이다.

웨이트 운동은 각 부위별로 운동할 수 있는 머신이나 바벨, 덤벨과 같이 중량 들기에서 근육에 저항과 자극을 주고, 수축과 이완을 반복하며 근육의 성장과 근육질을 높여주어 기능적으로 바꿔준다. 마라톤을 전문적으로 하는 엘리트선수나 기록이 좋은 마스터스들은 운동프로그램에 웨이트 운동이 들어가 있고, 모든 스포츠 훈련 프로그램에서 차이는 있지만 근력운동을 필수로 선택하고 있다.

그것은 기술훈련보다 체력훈련이 결과적으로 앞서기 때문이고, 마라톤에서 단순히 순환계지구력만 좋아서는 기록을 단축시킬 수 없기 때문일 것 이다. 마스터스들은 보디빌더들처럼 근육을 크고 우람하게 만들 필요는 없다. 장거리를 지치지않고 달릴 수 있는 근지구력을 향상시키면 되는 것이다. 100~200m를 달리는 스프린터와 5000m이상을 달리는 중장거리선수나 풀 코스 런너들의 근육은 크기에서 확연한 차이점을 보인다. 골인지점에서 시간대별로 들어오는 주자들의 체형을 보면 흥미롭다. Sub-3들은 언뜻 보면 날렵하고 깡마른 체형인데 섬세한 근육과 피하지방, 얇은 피부를 볼 수 있다. 3시간30분대 4시간 이내 주자들은 외형적인 균형이 역시 잘 잡혀 근육의 크기도 있는 반면에 4시간 이후 골인하는 주자들은 적당히 체중이 나가 보이기도하고 어떤 주자들은 비만해 보이며 쓸어질 듯 간신히 골인을 하는 경우도 있다. 3시간 이내에 들어오는 남자고수들의 평균체중을 보면 약60kg 전후로 일반적인 한국남자 30대 평균체중 71,4kg보다도 가볍다는 것을 알 수 있다. 단순히 체중만 적게 나가는 것이 아니고 달리기에서 꼭 필요한 근지구력 근육인 적근이 잘 발달되어 있는 것을 볼 수 있다.

이러한 근육은 단지 달리기를 통해 발달될 수도 있지만 신체 각 부위별로 분할하여 웨이트 운동을 해야만 단련시킬 수 있다. 근력운동은 기초체력을 향상시켜주기 때문에 운동 프로그램에 필수로 있어야 한다. 풀 코스와 같이 장거리를 달리다 보면 30km지점 이후에 근육의 피로가 급속하게 올 뿐만 아니라 달리는 도중, 근육경련으로 상급자는 물론 초보자들도 꼼짝을 못하는 증세를 경험하게 된다. 이는 갑자기 근육을 강하게 수축하여 주로 종아리나 허벅지에 " 쥐가 났다 " 라고 표현을 한다. 원인은 일반적으로 과다한 근육사용으로 근육 내에 젖산 및 대사물질 축적으로 오는 경우가 있고, 많은 땀 배출로 수분과 혈액 속의 나트륨 손실에서 오기도 하며 신체와 외부 온도의 차이에서 근육이 반응하여 발생하는 경우가 있다.

 

보디빌더 출신 마라토너 창용찬의 잘 달리기 위한 트레이닝법 Part.2

 

보디빌더 출신 마라토너 창용찬의 잘 달리기 위한 트레이닝법 Part.2

 

마라톤은 다리로만 달리는 것이 아니다

달리기는 단지 튼튼한 다리로만 하는 것이 아니다. 우리 신체가 갖고 있는 206개의 뼈와 약 650여개의 골격근을 총동원해서 각기 기능역할을 제대로 해야 하는 운동이다. 풀 코스와 같은 긴 거리를 장시간 달리려면 가장 먼저 튼튼한 허리가 필요한데, 허리를 지탱하기 위해서는 척추를 지지하는 척추기립근과 허리근육 발달이 우선되어야 한다. 또한 자세를 흐트러지지 않게 상체를 바르게 세우고 달리려면 복부근육을 다리근육 이상으로 발달시켜야 한다.

헬스클럽에서 각 부위별로 운동 할 수 있게 고안된 웨이트머신을 이용하여 취약한 부위를 운동할 수 있으며, 프리 웨이트인 바벨과 덤벨로도 신체부위를 변화시킬 수 있다. 웨이트 운동은 대회에 임박해서 하는 것 보다는 비시즌기 즉 시간적 여유가 있을 때 하는 것이 효율적이다.

웨이트운동시 초보자들이 잘못된 오류는 종류별로 1~2세트 정도에 만족하며, 그 정도로 운동효과를 얻기를 기대 한다. 그러나 이 정도로는 효과가 거의 없으며 최소한 신체 부위를 집중적으로 3-5세트 이상을 해주어야 한다.

 첫번째 트레이닝 기술중 근육에 자극을 많이 주기위한 점진적과부하운동 원리가 있다. 처음보다는 세트를 더할수록 중량을 늘려나간다는 훈련원칙으로 근육은 새로운 자극을 받고 성장하기 때문이다. 기구의 무게를 선택할 때 마라토너는 보디빌더처럼 무거운 중량을 사용해 근육의 벌크를 키울 필요는 없다. 자신이 한번들 수 있는 가장 무거운 무게인 1RM(repetition maximum)에서 약 50-60%선택하여 1세트에 12-15회 정도가 적당하다. 일반적으로 근육을 발달시키기 위해서는 세트 법을 적용해야 하고, 근육의 크기보다는 근지구력과 심폐력이 요구되는 마라톤에서는 유산소 운동과 중량운동을 동시에 하는 서키트 트레이닝이 효과적이다.

두 번째는 반복성의원리로 일시적이고 간헐적인 운동은 효과가 크지 않으며, 규칙적 반복적으로 해야 효과를 기대할 수 있다. 빈도수로는 주2-3회가 적당하다.

 

시간적 여유가 없어 하루에 두 가지 운동을 동시에 하는 경우 달리기를 먼저 한 후 보강운동으로 하는 게 좋다. 처음 시작한 초보 달림이가 체력이 부족할경우 달리기를 시작하기 전에 웨이트 운동을 통해 중점적으로 기초체력과 근력을 키운 후 달리기를 한다면 부상의 위험에서 벗어날 수 있다.

대퇴사두근(허벅지앞): 달리기에서 가장 많이 사용하는 허벅지 앞에 있는 근육으로 외측광근, 내측광근, 중간광근, 대퇴직근 등이 있다. 대퇴사두근을 발달시키려면 바벨을 어깨에 얹혀놓고 앉았다 일어서는 스쿼트나 앉아서하는 다리 올리기인 레그 익스텐션 12회X 3~4세트

대퇴이두근(허벅지뒤): 앞으로 달려 나가는데 대퇴이두근 발달이 부족하면 스피드를 낼 수 가 없다. 엎드려서 발목으로 중량을 드는 레그 컬이나 앉아서 레그 프레스가 허벅지 뒤 근육발달에 좋다. 12회X 3~4세트

종아리: 비복근과 가자미근이 주요근육이며, 상체를 지탱해주고 달릴 때 필요한 역할을 많이 하는 근육이다. 바벨을 어깨에 얹고 종아리를 올리고 내리는 동작을 반복하는 카프 레이즈가 효과적이다. 15회이상X 3~4세트

복부: 달리기만 꾸준히 하고, 별도로 단련하지 않아도 발달되는 부위이다. 복부 비만인 초보자들에게는 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들어주는 동작을 배에 긴장을 주며 정확한 자세로 반복회수를 늘려야 한다. 20회X 3~4세트

어깨: 풀 코스 후반부에 팔의 무게로 인해 달리는데 어깨 근육에 통증을 느낀다. 바벨을 어깨너비로 잡고 머리위로 드는 스탠딩 프레스나 덤벨을 옆으로 드는 운동이 삼각근을 발달시켜준다. 12회X 3~4 세트

등: 등은 상체를 바르게 지탱해주는 역할을 한다. 달릴 때 자세가 흐트러지지 않게 하기 위해서는 허리와 등 근육이 꼭 필요하다. 케이블을 아래로 당기는 렛 풀다운 이나 바벨을 등에 메고 앞으로 숙이는 굳 모닝이 허리와 등 근육을 단련시켜준다. 12회X 3~4세트

이외 모든 근육들이 달리기에 관여하기 때문에 마스터스 마라토너들이 기본적인 달리기와 함께 보강운동인 웨이트트레이닝을 꾸준히 해준다면 근력향상은 물론 기록을 줄일 수 있고 마라톤을 오랫동안 즐기며 할 수 있다.

마라톤에서 필요한 중량운동종목
     허벅지운동
         1.Leg Extension
         2.Lying Leg Curl
         3.Squat
         4.Barbell-Lunge
         5.Stiff Legged Deadlift

     종아리운동
         1.Seated Calf Raise
         2.Donkey Calf Raise
         3.Toe Raise
         4.Leg Press Calf Raise

     복부운동
         1.Crunch
         2.Reverse Crunch
         3.Seatead Knee Up
         4.Side Bend
         5.Hanging Leg Raise
         6.Oblique Crunch

     등,허리운동
         1.Hight Lat Pull Down
         2.Seated Cable Row
         3.Bent Over Row
         4.Good Morning Exersise
         5.Back Extension
         6.Dead Lift 
         7.Lying Back Arch

 

창용찬 프로필
대한보디빌딩협회홍보이사, 1982년도 미스터코리아, 전국가대표 보디빌딩감독
월간 건강과근육 편집인, MBC ESPN 해설위원
풀코스28회 완주, 사하라, 고비사막, 아타카마사막 250km완주

 

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박준성   2013-11-12(09:05)k1.gif k2.gif
좋은 자료 감사합니다.
   
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윤규미   2014-04-30(15:59)k1.gif k2.gif
좋은정보 정말 감사합니다~
마라톤을 잘하기위해서 어떤 보강운동이
필요할까 늘 궁금했습니다
참고해서 저도 해보겠습니다^^

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