마라톤은 다리로만 달리는 것이 아니다
달리기는 단지 튼튼한 다리로만 하는 것이 아니다. 우리 신체가 갖고 있는 206개의 뼈와 약 650여개의 골격근을 총동원해서 각기 기능역할을 제대로 해야 하는 운동이다. 풀 코스와 같은 긴 거리를 장시간 달리려면 가장 먼저 튼튼한 허리가 필요한데, 허리를 지탱하기 위해서는 척추를 지지하는 척추기립근과 허리근육 발달이 우선되어야 한다. 또한 자세를 흐트러지지 않게 상체를 바르게 세우고 달리려면 복부근육을 다리근육 이상으로 발달시켜야 한다.
헬스클럽에서 각 부위별로 운동 할 수 있게 고안된 웨이트머신을 이용하여 취약한 부위를 운동할 수 있으며, 프리 웨이트인 바벨과 덤벨로도 신체부위를 변화시킬 수 있다. 웨이트 운동은 대회에 임박해서 하는 것 보다는 비시즌기 즉 시간적 여유가 있을 때 하는 것이 효율적이다.
웨이트운동시 초보자들이 잘못된 오류는 종류별로 1~2세트 정도에 만족하며, 그 정도로 운동효과를 얻기를 기대 한다. 그러나 이 정도로는 효과가 거의 없으며 최소한 신체 부위를 집중적으로 3-5세트 이상을 해주어야 한다.
첫번째 트레이닝 기술중 근육에 자극을 많이 주기위한 점진적과부하운동 원리가 있다. 처음보다는 세트를 더할수록 중량을 늘려나간다는 훈련원칙으로 근육은 새로운 자극을 받고 성장하기 때문이다. 기구의 무게를 선택할 때 마라토너는 보디빌더처럼 무거운 중량을 사용해 근육의 벌크를 키울 필요는 없다. 자신이 한번들 수 있는 가장 무거운 무게인 1RM(repetition maximum)에서 약 50-60%선택하여 1세트에 12-15회 정도가 적당하다. 일반적으로 근육을 발달시키기 위해서는 세트 법을 적용해야 하고, 근육의 크기보다는 근지구력과 심폐력이 요구되는 마라톤에서는 유산소 운동과 중량운동을 동시에 하는 서키트 트레이닝이 효과적이다.
두 번째는 반복성의원리로 일시적이고 간헐적인 운동은 효과가 크지 않으며, 규칙적 반복적으로 해야 효과를 기대할 수 있다. 빈도수로는 주2-3회가 적당하다.
시간적 여유가 없어 하루에 두 가지 운동을 동시에 하는 경우 달리기를 먼저 한 후 보강운동으로 하는 게 좋다. 처음 시작한 초보 달림이가 체력이 부족할경우 달리기를 시작하기 전에 웨이트 운동을 통해 중점적으로 기초체력과 근력을 키운 후 달리기를 한다면 부상의 위험에서 벗어날 수 있다.
대퇴사두근(허벅지앞): 달리기에서 가장 많이 사용하는 허벅지 앞에 있는 근육으로 외측광근, 내측광근, 중간광근, 대퇴직근 등이 있다. 대퇴사두근을 발달시키려면 바벨을 어깨에 얹혀놓고 앉았다 일어서는 스쿼트나 앉아서하는 다리 올리기인 레그 익스텐션 12회X 3~4세트
대퇴이두근(허벅지뒤): 앞으로 달려 나가는데 대퇴이두근 발달이 부족하면 스피드를 낼 수 가 없다. 엎드려서 발목으로 중량을 드는 레그 컬이나 앉아서 레그 프레스가 허벅지 뒤 근육발달에 좋다. 12회X 3~4세트
종아리: 비복근과 가자미근이 주요근육이며, 상체를 지탱해주고 달릴 때 필요한 역할을 많이 하는 근육이다. 바벨을 어깨에 얹고 종아리를 올리고 내리는 동작을 반복하는 카프 레이즈가 효과적이다. 15회이상X 3~4세트
복부: 달리기만 꾸준히 하고, 별도로 단련하지 않아도 발달되는 부위이다. 복부 비만인 초보자들에게는 윗몸 일으키기, 누워서 다리 들어주는 동작을 배에 긴장을 주며 정확한 자세로 반복회수를 늘려야 한다. 20회X 3~4세트
어깨: 풀 코스 후반부에 팔의 무게로 인해 달리는데 어깨 근육에 통증을 느낀다. 바벨을 어깨너비로 잡고 머리위로 드는 스탠딩 프레스나 덤벨을 옆으로 드는 운동이 삼각근을 발달시켜준다. 12회X 3~4 세트
등: 등은 상체를 바르게 지탱해주는 역할을 한다. 달릴 때 자세가 흐트러지지 않게 하기 위해서는 허리와 등 근육이 꼭 필요하다. 케이블을 아래로 당기는 렛 풀다운 이나 바벨을 등에 메고 앞으로 숙이는 굳 모닝이 허리와 등 근육을 단련시켜준다. 12회X 3~4세트
이외 모든 근육들이 달리기에 관여하기 때문에 마스터스 마라토너들이 기본적인 달리기와 함께 보강운동인 웨이트트레이닝을 꾸준히 해준다면 근력향상은 물론 기록을 줄일 수 있고 마라톤을 오랫동안 즐기며 할 수 있다.
마라톤에서 필요한 중량운동종목
허벅지운동
1.Leg Extension
2.Lying Leg Curl
3.Squat
4.Barbell-Lunge
5.Stiff Legged Deadlift
종아리운동
1.Seated Calf Raise
2.Donkey Calf Raise
3.Toe Raise
4.Leg Press Calf Raise
복부운동
1.Crunch
2.Reverse Crunch
3.Seatead Knee Up
4.Side Bend
5.Hanging Leg Raise
6.Oblique Crunch
등,허리운동
1.Hight Lat Pull Down
2.Seated Cable Row
3.Bent Over Row
4.Good Morning Exersise
5.Back Extension
6.Dead Lift
7.Lying Back Arch
창용찬 프로필
대한보디빌딩협회홍보이사, 1982년도 미스터코리아, 전국가대표 보디빌딩감독
월간 건강과근육 편집인, MBC ESPN 해설위원
풀코스28회 완주, 사하라, 고비사막, 아타카마사막 250km완주