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달리기의 경제성과 근력운동과의 상관관계

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작성자 사무국 작성일17-01-28 00:33 조회1,289회 댓글0건

본문2

 

달리기의 경제성과 근력운동과의 상관관계(펌글)
작성자 :   이병석     (2006-08-01  )열람: 209
이메일 :  LBS@TAEGUTEC.CO.KR
 

달리기 경제성(By Owen Anderson)

근력훈련은 이제 정상적인 훈련방법이다. 근력훈련은 달리기 경제성을 개선할 수 있다.
아마 여러분은 피로를 느끼지 않고 더 긴 시간동안 달릴 수 있기를 바라거나, 5-K 또는 10K 경주에서 약간의 기록 단축을 원한다. 또는 단지 훈련을 약간 편하게 수행하고 싶어한다. 어떤 경우이든 달리기 경제성(런닝 이코노미)을 개선해야만 한다.

그러나 여러분은 다른 런너들처럼 달리기 경제성이 실제적으로 무엇인지 갈피를 못잡을 수도 있다. 좋은 경제성을 얻는다는 것은 할인매장에서 싸게 파는 구두를 집어드는 것을 의미하지는 않는다. 달리기 경제성은 단지 달릴 때 더 적은 산소를 사용하는 것을 의미한다. 이것은 진공관 내부나 달 표면에서 달려야 할 지도 모르기 때문이 아니라, 작은 최대산소섭취량(VO2max, 산소 사용의 최대한의 비율)의 비율에서 달린다는 것을 의미하기 때문에 아주 훌륭한 생각이다. VO2max 비율이 떨어짐에 따라 특정 속도에서 달리는 것이 더 쉽다고 생각하며, 과도한 피로를 느끼지 않고 더 멀리, 더 빨리 달릴 수 있다. 사실, 1%의 빈약한 경제성을 개선하는 것만으로도 10K 기록을 적어도 20초 단축할 수 있다.
그러면 어떻게 경제성을 개선할 것인가? 언덕훈련은 증명된 한가지 방법이다. 잭 다니엘(Jack Daniel)의 트랙 반복달리기(몇 분간의 회복을 갖는, 5K 경주 페이스 보다 400미터당 약 4~5초 빠른 400미터 인터벌)도 달리기 경제성을 개선하는데 꽤 괜찮은 방법인 것 같다. 그리고 경제성을 강화하는 또 다른 우수한 방법이 있다. 최근의 연구는 효과적인 근력훈련 프로그램이 경제성을 4~5% 향상시킬 수 있으며, 10-K 기록을 1분 이상 단축하기에 충분하다고 밝히고 있다.

뉴햄프셔대학에서 수행된 최근의 조사에서는, 6명의 경험이 풍부한 여성런너에게 10주간에 걸쳐 통상적인 달리기 훈련과정에 상체와 하체 근력운동을 추가하였다. 다른 6명의 여성런너는 저항훈련을 실시하지 않았고 일반적인 달리기 트레이닝 프로그램을 10주간 진행하였다. 이 여성런너들은 주간 주행거리가 20~30마일이었고 주당 4~5일간 달렸다. 그리고 조사가 진행되기 이전 3개월의 기간 동안 어느 누구도 근력훈련을 실시하지 않았다.

근력훈련 집단은 매주 월요일, 수요일, 금요일에 저항훈련을 수행하였다. 이 저항훈련은 두개의 다른 근력운동으로 이루어져 있다. "근력운동 A"는 평행-스쿼트*, 니 플렉션, 발뒷꿈치 들기, 앉아서 하는 프레스*, 목 뒤로 하는 랫 풀 다운, 해머 컬* 그리고 중량을 가한 싯-업*으로 구성되어 있으며, "근력운동 B"는 런지*, 니 익스텐션, 다리를 구부린 발뒷꿈치 들기*, 벤치 프레스*, 시티드 로우, 랫 풀 다운, 업도미널 컬로 구성되어 있다(뒤에 *표가 붙은 운동은 프리 웨이트로 수행한다).
[譯註] 프리 웨이트(free weight) : 머신(기구)이 아닌 덤벨이나 바벨로 하는 중량운동.

근력훈련 그룹은 10주간에 걸쳐 근력운동 A를 월요일에, 근력운동 B는 수요일, 다시 근력운동 A를 금요일에, 그 다음 주 월요일에 근력운동 B 순으로 근력운동 A와 B를 번갈아가며 수행하였다. 달리기와 저항 트레이닝을 같은 날에 실시할 경우, 달리기 훈련과 근력 강화 운동 사이에는 적어도 5시간의 휴식 간격을 띄워놓고 훈련하였다.

수행된 근력운동의 셋트 수와 반복횟수는 다음과 같았다.

 Workout A
 ㆍ중량을 가한 싯-업* : 2세트X15회(중량 원판을 가슴에 안고 실시하는 싯-업)
 ㆍ발 뒷꿈치 들기 : 2세트X12회(카프 레이즈)
 ㆍ니 플렉션 : 3세트X8회(레그 컬)
 ㆍ목 뒤로 하는 랫 풀 다운 : 3세트X8회(비하인드 넥 풀 다운)
 ㆍ평행 스쿼트* : 3세트X6회(바벨 또는 덤벨 스쿼트)
 ㆍ앉아서 하는 프레스* : 3X6회(바벨 또는 덤벨 오버헤드 프레스)
 ㆍ해머 컬* : 3세트X6회

 Workout B
 ㆍ런지* : 3세트X6회(바벨 또는 덤벨 런지)
 ㆍ벤치 프레스* : 3세트X6회(바벨 벤치 프레스)
 ㆍ니 익스텐션 : 3세트X8회(레그 익스텐션)
 ㆍ프런트 랫 풀 다운 : 3세트X8회
 ㆍ다리를 구부린 발 뒷꿈치 들기* : 2세트X20회(바벨을 무릎에 얹고 앉아서 실시)
 ㆍ업도미널 컬 : 2세트X할 수 있을 만큼. 세트 사이 2분간 휴식(복근운동)

그리고 모든 경우에 있어서 지정된 반복횟수에 도달했을 때 완전한 피로를 느끼도록(셋트의 마지막 반복횟수를 수행했을 때 더 반복할 수 없을 정도의 반복횟수로) 저항(중량, 부하)을 조정하였다. 대부분의 운동은 잘 알려져 있지만, 해머 컬은 마치 망치를 잡은 형태의 이두컬 운동인데, 손바닥이 위를 향하는 덤벨 컬을 대신한다.
[譯註] 해머 컬의 손 모양은 달리기할 때의 손 모양과 비슷하다. 즉, 덤벨 컬 보다 해머 컬이 달리기 특성에 더 적합하다.

무슨 일이 일어났을까?
10주 후에 근력훈련을 한 런너들은 상체 근력을 24%, 하체 근력을 34% 향상시킨 반면, 근력훈련을 하지 않은 선수들은 근력이 전혀 증가하지 않았다. 게다가, 근력훈련 그룹은 심박수가 감소하는 경향이 있었다. 근력훈련 전에 여성주자들은 분당 6분30초의 속도로 달렸을 때 분당 187회의 심박수를 나타냈으나, 근력훈련 후에는 183회의 심박수를 나타냈다. 또 마일당 7분 속도의 달리기에서는 심박수가 분당 181회에서 177회로 떨어졌다. 근력훈련 그룹은 달리기 경제성을 매우 두드러지게 개선하였지만, 근력훈련을 하지 않은 그룹은 아무것도 변화되지 않았다.

연구가 종료되었을 때, 근력훈련을 한 런너들은 마일당 6분30초 속도의 10K 경주 페이스 달리기에서 약 4% 적게 산소를 소비하였다. 이런 사실은 근력훈련 후에 런너들은 10K를 훨씬 쉽게, 더 잘 달릴 수 있다는 것과 여분의 노력이 없었음에도 마일당 6분17초의 속도로 10K 경주를 달릴 수 있었다는 것을 의미한다. 그 긍정적인 변화는 10K 기록을 80초 단축하는 향상을 낳았다. 실제로 근력훈련을 한 런너들은 5K부터 하프 마라톤의 실제 경주 기록이 향상되었다고 보고하였다.

근력훈련을 한 주자들은 근력이 늘어나고 달리기 경제성을 향상시켰지만 신체 질량과 신체 사이즈가 증가하지는 않았다. 바꾸어 말하면 근력훈련을 한 런너들은 근육 크기가 증가(bulk up)하지 않았다. 런너들은 보통 여분의 중량을 더한 상태로 달리는 것을 그리 달가워하지 않기 때문에 이런 사실은 좋은 현상이다.
[譯註]
1. 지구력 운동선수들이 근육 크기의 증가를 싫어하는 것은 고강도 근력 트레이닝 프로그램 후에 상완삼두근의 마이토콘드리아 밀도가 감소하였음을 증명한 MacDougall(1979)의 연구 결과 때문일 것이다. 마이토콘드리아에서 유산소 에너지 생산이 이루어지기 때문에 마이토콘드리아 감소는 이론적으로는 근육의 산화적 능력을 감소시켜 지구력 경기력을 저하시킨다.
2. 하지만 그동안 이루어진 여러가지 병행(근력과 지구력) 트레이닝 연구에서 가장 일관되게 발견되는 것 중의 하나는 힘든 고강도 트레이닝이라도 지구력 경기력을 저하시키지 않는다는 것이다. 또한 저항 트레이닝이 달리기로는 단련 효과를 거의 가져올 수 없는 팔과 어깨 부위를 발달시킬 수 있고 부상 예방과 과다사용으로 인한 부상의 감소와 같은 다른 효과를 제공한다는 점을 인식한다면 이와 같은 정보에 대하여 지나치게 민감하게 반응할 필요는 없다고 생각한다. 거기다가 젓가락같은 체격을 탈피할 수 도 있다.

어떻게 경제성이 향상되었나?
왜 근력훈련이 경제성을 개선했을까? 몇가지 설명이 가능하다.
첫째로, 저항 트레이닝은 의심할 바 없이 다리 근육세포의 근력을 개선하였다. 각 세포의 근력 증가와 더불어 다리 근육의 총 산소 요구를 낮추게 되면서 달리기 동안 활동적인 필요가 있는 근육섬유는 더 적게 되었다.
[譯註] 근육이 강해질수록 더 적은 근육들이 더 많은 산소를 사용한다(Owen Anderson). 즉, 주어진 페이스에서 더 적은 양의 산소를 사용하도록 해주기 때문에 달리기의 경제성이 개선된다(Pete Pfitzinger/Scott Douglas).
두번째로, 뉴햄프셔 연구원인 론 존스톤(Ron Johnston)은 달리기 도중의 '과도하고 불필요한 동작은 에너지를 낭비하고 산소 소비를 증가시킨다. 저항훈련을 한 런너는 강해짐에 따라 신체 부위는 달리기 중에 더 안정적이게 되었다. 불필요한 동작이 줄어들어 총 산소 요구량은 감소하였다'라고 지적하고 있다.
[譯註] 근력 트레이닝은 쓸모없는 움직임을 감소시킴으로써, 또는 강해진 다리가 선수로 하여금 자신들의 보다 효율적인 지근섬유에 더 많이 의존하도록 해줌으로써 달리기 효율성을 향상시킨다(Johnston, 1977).

세번째 가능성은 근력훈련이 운동선수의 신경계에 의한 근육활동의 협응을 개선함으로써, 더 추진력있게 앞으로 나아갈 수 있게 한다는(그리고 근육이 산소량을 활발하게 소진하게 하기 위해서라는) 것이다.
[譯註] 근력훈련은 중추신경계를 발달시켜 더 빠르게 활동할 수 있는 운동수행 능력을 갖게한다.

그 메카니즘이 무엇이든 간에 근력훈련이- 뉴햄프셔 런너들이 수행한 근력훈련이거나 월트 레이놀드(Walt Reynolds)가 절정의 운동수행(PEAK PERFORMANCE) 제54호 논문에서 추천한 형태의 근력훈련- 문제없이 훈련할 수 있게 하고 경주에서 더 좋은 성적을 거둘 수 있게하는 달리기의 경제성을 개선할 것 같다는 사실은 명확하다.


또한 근력훈련은 사이클 경주선수에게도 도움이 된다.
다른 연구에서는 근력훈련과 지구력 달리기에 대하여 어떻게 말하고 있을까? 수년 전, 시카고의 일리노이대학 과학자들은 여덟명의 경험 많은 런너에게 10주 동안 매주 3가지의 근력운동을 포함하는 아주 단순한 근력훈련 프로그램을 실시하였다. 이 프로그램에서는 평행-스쿼트, 니 익스텐션, 니 플렉션, 힐 레이즈(이 모두는 더 최근의 뉴햄프셔 연구의 근력훈련에서도 사용되었다)의 4가지 근력운동이 사용되었다. 저항은 매우 높게 설정되어 매 세트마다 5회의 반복만을 완료할 수 있었으며, 각 운동의 수행 세트는 3~5세트로 다양하였다.

10주 후에,다리 근력은 근육 크기의 증가없이 30% 정도 증가하였다. 게다가 최대심박수의 88%의 격렬한 강도로 소진한 자전거 페달 밟기 지구력은 71분에서 20% 증가한 85분으로 늘어났다. 마지막으로 꽤 높은 속도(1마일과 2마일 경주 페이스 사이의 속도)로 달리는 동안의 지구력은 근력훈련 후 대략 13% 증가하였다. 총체적으로 이 연구는 근력훈련이 자전거 타기 지구력과 빠른 속도의 달리기 지구력을 강화할 수 있다는 생각을 확인하였다.
[譯註] 세트당 반복횟수가 1RM(완전한 동작으로 1회를 들어올릴 수 있는 가장 무거운 부하. 최대부하)의 1~6회 정도의 적은 반복횟수로 실시하는 최대부하법에 의한 근력 트레이닝은 근육의 크기를 증가시키지는 않지만 최대 근력을 향상시킨다.

이와는 별도로 진행된 연구에 - 가끔 언급되는 - 메릴랜드대학의 E.j.Marcinik와 그의 동료들은 10명의 남성에게 12주간의 근력훈련에 참가해달라고 요청했다. 8명의 남성들은 근력훈련을 전혀 하지 않는 통제그룹에 참가하였다. 통제그룹은 얻은 것이 전혀 없었으나 근력훈련 그룹은 자전거 타기 운동을 하는 동안 지구력을 33% 개선하였고, 자전거 타기 젖산역치를 평균 12% 향상시켰다. 이 연구는 근력훈련이 경험있는 운동선수의 젖산역치를 강화할 수 있다는 증거로 가끔 인용되고 있다. 그러나 사실, 모든 피실험자가 미리 훈련되어 있지 않았기 때문에 결코 그렇다고 볼 수는 없다. 이것은 어떤 형태의 운동이라도 젖산역치를 향상시킨다는 것을 의미한다 - 그리고 실제 활동 중인 운동선수가 근력훈련으로부터 젖산역치 개선을 얻는다는 확실한 증거는 없다. 사실, 뉴햄프셔의 연구에서 비록 저항훈련이 경제성에 강한 효과를 주었지만, 젖산역치에는 어떤 영향도 주지 않았다.
핵심사항은 무엇인가? 많은 런너들은 훈련할 때, 전염병을 대하는 것처럼 저항훈련을 회피한다. 최근의 연구는 근력훈련이 경제성을 개선할 뿐 아니라 경주 기록을 단축시킬 수 있기 때문에, 이것은 좋지 않은 생각이라고 지적하고 있다. 그러나 근력훈련을 통하여 가장 많은 이득을 얻는 이들은 과거에 체계적으로 근력훈련을 수행하지 않은 런너들이다. 적어도 몇달간 근력훈련을 한 사람은 얻는 이득이 적을 것 같다.

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