탄수화물 저장에 주목하라
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작성자 이종국 작성일17-01-28 01:02 조회8,234회 댓글0건관련링크
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오늘 포스팅은 시합이나 대회 준비를 위해 다이어트를 준비하시는 분들에게 혹은 벌크업 과정에서 정체기로 힘들어하는 사람들에게 도움이 되는 포스팅입니다. 오늘의 주제인 탄수화물 로딩 즉, 글리코겐 로딩(카보 로딩)에 대해 알아보겠습니다. 우선 탄수화물과 글리코겐과의 관계에 대해서 알아보겠습니다.
탄수화물은 여러분이 잘 알고 있는 곡식이나 밀가루 등에서 얻을 수 있는 영양소입니다. 이런 탄수화물을 여러분이 섭취하게 되면, 몸에서의 여러 장기를 거쳐 잘게 잘게 분해가 되어 포도당이라는 형태로 몸에 흡수됩니다.
인체에 흡수된 탄수화물인 포도당은 간과 근육에 다시 글리코겐 형태로 저장이 됩니다.(포도당 저장소라고 생각하시면 됩니다) 단당류인 ?포도당들이 한 곳에 다시 모이게 되니, 다시 다당류가 됩니다.
즉, 글리코겐은 간과 근육에 축적(이외 뇌, 자궁에도 있고요) 되어 있는 동물의 다당류입니다. (동물성 녹말이라고도 합니다.) 참고로 식물의 다당류는 셀룰로오스라고 합니다.
이렇게 간에 축적되어 있는 글리코겐은 운동을 하거나 일상생활을 하거나 면역력 항상성을 위해 필요할 때마다 꺼내어 사용됩니다. 만약 여러분이 굶거나 탄수화물 섭취가 낮아지게 되어, 저장해둔 글리코겐을 소비하게 됩니다. ? ? 그러다 저장해둔 글리코겐을 모두 소비하게 되면 ?당질 코르티코이드의 분비로 단백질과 지방을 분해하여 포도당을 만들어내 에너지로 사용하게 됩니다. 몸의 항상성 및 면역 체계 유지를 위해 이같이 몸에서는 단백질과 지방을 분해하여 탄수화물을 만들어 냅니다. 참고로 이런 지시를 내리는 호르몬은 이자의 α 세포에 분비되는 글루카곤(glucagon)입니다.
<검은색 점으로 보이는 것이 hepatic cells : 간세포입니다. 그것을 둘러쌓고 있는 빨간 막이 글리코겐입니다.>
글리코겐은 인체 여러 군데 분포하고 있습니다. 그중에 많은 글리코겐을 분포하고 있는 곳이 간과 근육입니다. 근육
세포와 간의 글리코겐의 농도 차이는 간의 10%, 근육의 1~2% 정도로 글리코겐이 구성되어 있습니다 포도당이 근육 세포에도 저장되어 있다는 건, 여러분이 근육 운동 시 에너지 생성을 빠르게 할 수 있다는 뜻입니다.
그밖에 신장에도 적은 양의 글리코겐이 있으며, 그 밖에 매우 소량의 글리코겐이 뇌의 몇몇 신경 지지질 세포와 백혈구에서 발견되기도 합니다. 임신 중인 여성의 자궁에도 글리코겐이 저장되는데, 이는 태아에게 영양을 공급하기 위한 것인데, 수정란이 자궁에 착상하게 되면 비텔로게닌이라는 호르몬이 분비되어 자궁벽에서 글리코겐의 영양물질을 축적하기도 합니다. 이제 글리코겐에 대해 이해가 되나요 ^^
그렇다면 본격적으로 글리코겐 로딩에 대해 알아보겠습니다. 로딩의 뜻은 저장하다는 뜻입니다. 한마디로 글리코겐 로딩이란? 고강도의 폭팔적인 트레이닝이 가능하게끔, 탄수화물 섭취 및 흡수하여 간과 근육에 저장해 두었다가 필요할 때 탄수화물 에너지를 사용하는 것을 말합니다.
이 같은 글리코겐 로딩 법은 운동선수들에게 근력 및 체력 상승과 근 매스 증가로도 이어지며, 정체되어 있는 슬럼프를 극복하는데도 아주 많은 도움이 됩니다. 주로 이런 글리코겐 로딩 방법은 마라톤 선수나 수영 선수, 보디빌딩 선수들에게 많은 도움이 됩니다. 잠시 보디빌딩을 예를 들어보겠습니다.
■ 아래 그래프는 2004년도 1년에 걸쳐서 시합을 준비한 박수현 선수가 탄수화물과 단백질 섭취를 그래프로 나타낸 것입니다.
그래프를 보면 1월 17일부터 5월 10일까지 탄수화물 변화의 추이가 크지 않고 일정하다는 것을 볼 수 있습니다. 그런데 5월 23일 그래프를 보면 탄수화물과 단백질 섭취량이 늘어난 것을 볼 수 있습니다. 과연 이렇게 탄수화물을 섭취가 늘었을 때 운동 강도는 어떻게 변했는지 보도록 하겠습니다.
몸이 조금씩 변화해 가는 모습이 보이나요?
2월 13일과 5월 26일 프로그램을 비교해보면, 운동 강도가 높아진 것을 한눈에도 알 수 있습니다. 즉, 탄수화물 섭취 양이 늘어남으로써 운동 강도가 올라간다는 사실을 알게 되었습니다.
이 결과에 대해 단순히 "탄수화물 섭취가 늘어서 운동 강도가 올라가네"라고만 생각하고 운동 강도는 뒷전이고 탄수화물 섭취에만 취중 하는 사람도 있을 겁니다. 탄수화물이란 올바른 운동 수행 능력과 운동 강도가 뒷받침되어야지만, 지금과 같은 결과가 나타나게 됩니다.
로딩이란, 운동 기간이 길고 운동 강도가 높아야지만이 더욱더 효과적입니다. 그러므로 초보자가 아닌 잘 훈련된 사람들에게 더욱 효과적입니다.
글리코겐(탄수화물) 로딩이란 오랜 기간을 거쳐서 몸소 시행착오를 거치고 결과적으로는 탄수화물 방을 크게 만들어, 탄수화물을 섭취하면서 운동 강도로서 밀어낼 수 있는 능력을 말합니다. 옆에 그림은 글리코겐의 증가가 근섬유 펌프에 영향을 주는 것을 나타낸 그림입니다. <위에 보디빌딩에 관련된 그림의 출처를 정확하게 알 수가 없어 남기지 못했습니다 양해 바랍니다>
여러분은 글리코겐 로딩 효과에 대해 알게 되었습니다. ■ 그렇다면 글리코겐 로딩은 어떻게 하는 건지 알아보도록 하겠습니다.
글리코겐 로딩 이론적인 배경은 1960년대 후반 스웨덴의 요나스 베르그스트롬(Jonas Bergstrom)로부터 연구가 되었습니다. 그들은 고지방식 식사에 비해 고 탄수화물을 섭취하면 근육 내 글리코겐 양이 많아지고, 그 결과 지구성 운동 능력이 올라간다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 근 글리코겐 양을 일단 고갈시킨 후에 고 탄수화물을 섭취하면 현저하게 근육 내 글리코겐 양이 많아진다는 것(글리코겐 초과 회복) 또한 밝혀냈습니다.
고전적인 로딩 법으로 불리는 오스트란드 법은 대회의 약 7일 전에 격한 운동으로 근육 내 글리코겐 양을 저하시키고 약 3일간은 저당(고지방, 고단백질) 식을 하여 더욱 근 글리코겐 함량을 최대한 감소시킨 다음, 남은 3일간은 고당질식으로 바꾸어 훈련량을 떨어뜨려 근 글리코겐의 축적을 최대로 합니다. 대회 하루 전날에는 완전히 휴식해야 합니다.
위 내용을 잠시 실험을 통해 알아보도록 하겠습니다. 먼저 A 군, B 군, C 군으로 나누었습니다. 여기서의 전제 조건은 운동의 강도를 낮추며 실시하였습니다.
먼저 A 군은 트레이닝의 양을 줄이면서 6일간 통상식을 섭취했을 때, 그래프를 보면 글리코겐 양이 조금 증가하였다는 것을 볼 수 있습니다. B 군과 같은 경우에는 트레이닝 양을 줄이면서 3일간은 통상식을 했고 나머지 3일은 고 탄수화물 요법을 실시하였는데, 글리코겐 양이 많게 증가한 것을 볼 수 있습니다. 마지막 C 군과 같은 경우는 3일간은 저탄수화물 식이요법을 했고, 나머지 3일은 트레이닝의 양을 줄이면서 고 탄수화물 요법을 실시하였더니, 글리코겐 저장량이 B 군에 비해서 더 늘어났다는 것을 볼 수 있습니다.
여기 이 실험과 같이 트레이닝 양을 감소시키며 고 탄수화물 식이요법을 실시할 경우에도 효과를 본다는 것을 알수 있습니다.
이와 같은 식이요법을 마라토너 이봉주 선수의 식단을 통하여 적용한 사례가 있습니다. 시합을 일주일 남겨두고 로딩에 들어가는 이봉주 선수의 식단은 3일간은 저탄수화물 요법을 실시하고 더욱더 고강도 트레이닝을 실시하면서 글리코겐을 고갈시키고, 나머지 3일은 고 탄수화물 식이요법을 실시하면서 트레이닝의 양을 확 줄였더니, 평소보다 글리코겐의 양을 2~3배 정도까지 늘릴 수 있었다고 합니다.
그러나 이런 고전적인 방법에서는 몇 가지 아쉬움이 있습니다.
■ 이것을 개선한 현실적인 방법으로 윌리엄 셔먼(William Sherman) 등은 ? ? 처음의 3일간을 보통식으로 하고 후반 3일 전을 고 탄수화물 식사를 하는 방법을 고안했습니다. 어느 쪽 방법을 이용해도 같은 정도의 근 글리코겐의 축적이 확인되었지만 무리하지 않고 실행하기 쉬운 것이 현실적인 방법이고 선수들에게도 부담이 없기 때문입니다.
■ 베르그스트롬과 셔먼이 각각 제시한 로딩 법의 차이를 잠시 정리를 하자면,
두 가지 방법에는 탄수화물을 저탄수화물로 하느냐 아니면 보통식으로 하느냐의 차이랍니다. 공통점이라고 한다면, 두 가지 방법 다 시합 1주일을 앞두고 3일 동안 고강도 운동을 한다는 점입니다. 위에서도 알려드렸지만, 고강도 운동을 하는 이유는 저장된 근 글리코겐을 다 소모해야 하기 때문입니다. 그래야만 근육에 저장하는 글리코겐의 양이 늘어납니다.
■ 최근에는 글리코겐(탄수화물) 로딩 법으로는
4~6일 전 : 중강도 운동 + 정상적인 식사(탄수화물 55%) 2~3일 전 : 저강도 운동+ 고 탄수화물 식사
선호하고 있습니다. 위에서 말한 것과의 차이는 시합 1주일을 앞두고 고강도 운동을 하느냐 중/저 강도 운동을 하느냐의 차이입니다. 이 부분에 대해 고강도 운동으로 완전히 글리코겐을 고갈 시키지 않아도 거의 비슷한 수준의 탄수화물(글리코겐) 로딩이 된다는 것을 실험을 통해 알게 되었습니다.
그림은 훈련을 하면서 7일간의 근 글리코겐 저장량을 비교한 수치입니다. 위로 향할수록 많은 글리코겐 저장량을 나타냅니다
A: 4일간 15% 저탄수화물 섭취 후 3일간 75%의 고 탄수화물 섭취 B: 4일간 15% 저탄수화물 섭취 후 3일간 50%의 중 탄수화물 섭취 C: 4일간 50% 중 탄수화물 섭취 후 3일간 75%의 고 탄수화물 섭취
A, C의 경우 글리코겐 저장량의 현저한 증가를 나타냅니다.
결론은 예전처럼 글리코겐 로딩을 실시할 때 완전한 체력의 고갈을 하지 않아도 이 방법을 통해서 경기 일주일 전 탄수화물의 섭취량과 완전한 체력 고갈을 요구하지 않는 운동량으로 경기 당일에 최고의 컨디션을 유지할 수 있다는 것입니다.
또한 최근 호주의 과학자들은 장거리 달리기 선수들에게 평상시에 하는 운동 후에 하루에서 3일 동안 많은 양의 탄수화물 식단을 주었더니, 하루 만에 많은 양의 글리코겐을 저장했으며, 3일 후에는 더 이상의 글리코겐이 축적되지 않았다고 발표했습니다.
■ 글을 읽다 보면 사람들이 이건 대회 직전에 쓰는 방법이잖아라고 생각할 수도 있습니다. ? ? 일반적으로 여러분이 운동을 지속적으로 하시다가 운동 강도를 올리는데도 근 매스와 근력 향상에 정체기를 맞이한다면, 1주일 정도를 탄수화물 로딩 프로그램을 실행하시면 됩니다.
글리코겐 회복 단계에서는 섭취 에너지의 70%를 탄수화물로 섭취하는 것이 식사의 기본입니다. 추가적인 영양 섭취에 관한 것은 아래 포스팅을 참고하시길 바랍니다.
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그밖에 도움이 될만한 사항이 있습니다. 운동 후 글루코스만을 투여한 쥐보다 글루코스에 구연산 병용한 쥐의 간이나 근육의 글리코겐 함량이 높은 것이 밝혀졌습니다. 이것은 글루코스를 에너지 생산을 위해 대사하는 해당계의 진속 효소(포스포루구토키나제)활성을 구연산이 억제하고, 글루코스가 에너지 생산에 소비되지 않고, 글리코겐 합성에 이용되기 때문이라고 합니다.
구연산 감귤류에 많이 포함되어 있습니다. 스태미나를 높이기 위해서는 체내 글리코겐 함량을 최대로 하는 것에 더하여 에너지 생산에 관계된 비타민 B1, B2, 나이아신 등도 충분히 유지하는 것이 중요합니다. 특히 운동선수에게는 비타민 B1이 바람직한 수준에 달하지 않는 사람이 많다는 것이 보고되고 있습니다. 비타민 B1은 곡류의 알이나 배아에 많으므로 이를 충분히 확보하기 위해서는 곡류는 가능한 정제하지 않은 상태로 섭취할 것과 이것을 강화한 식품을 이용하는 것이 효과적입니다.
즉, 비타민과 미네랄의 섭취가 중요하며, 구연산의 섭취가 글리코겐 합성에 매우 중요합니다. 마지막으로 한 가지 조언 드립니다 카보 로딩을 위해 탄수화물을 섭취하는 것도 중요하지만 무엇보다 중요한 건 자신의 소화력입니다 자신의 소화력에 맞춰서 드시길 바라며 자신의 소화력이 좋지 못하다면 탄수화물을 정말 깨알같이 나눠서 시간별로 챙겨 드셔야 된다는 것을 알려 듭니다.
이해가 잘 되나요 ^^ 긴 글 읽으시느라 고생하셨습니다.
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