| | 체중감량의 원리 ![]() ![]() 원리는 간단하다. 그냥 더하기 빼기만 하면 된다.
물론 상황에 따라서 감안해야 할 것이 있기는 하지만, 기본적인 원리만 보면 간단하다.
들어온 양과 나간 양만 생각하면 된다.
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그림처럼 설명이 된다.
간단하게 생각해보자.
하루에 섭취한 칼로리가 3000Cal이고, 사용한 칼로리가 2500Cal이라면 500Cal가 남아돈다.
이렇게 20일이 지나면 10000Cal가 남아돈다. 남는 에너지를 저장하는 방법은 지방으로 저장해야 한다. 옆구리에 고이 모셔두어야 한다.
지방 1kg이 9000Cal 정도로 보니까 대충 1.1kg의 지방이 늘어났다.
반대로 생각해보자. 하루에 섭취한 칼로리가 2500Cal이고 사용한 칼로리가 3000Cal라면 500Cal가 모자란다. 이렇게 20일이 지나면 10000Cal가 모자란다. 열심히 저축한 적금을 깰 때가 된 것이다. 지방을 분해해서 모자란 칼로리를 보충하게 된다.
역시 대충 1.1kg의 지방이 줄어들었다.
이제 실제적인 내용을 알아보자.
운동을 하지 않는 일반적인 삶이라면 에너지 소비량은 다음의 그림과 같다.
에너지 소비량 = 기초대사량 + 활동대사량 + 음식의 발열효과
기초 대사량 = 수면 중 소비하는 에너지 + 각성에 필요한 에너지
기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 기본적으로 사용하는 에너지다. 아무것도 안 해도 생각은 해야 하니까 각성에도 에너지가 필요하다. 요즘은 체지방측정기를 통해서 측정을 한다고 하지만, 체지방 측정기를 통한 기초대사량은 말 그대로 추정이다.(체지방량도 추정일 뿐이다.) 참고를 할 수는 있지만, 목 맬 필요가 전혀 없다.
기초대사량을 측정하려면 조건이 상당히 6가지의 조건을 만족시킨 후에 측정해야 한다. 그러니까 그냥 넘어가자.
근데 모르는 이야기가 나왔다.
음식의 발열 효과?
이거는 도대체 뭔지 모르겠다. 다이어트에 대한 글을 꽤 봤다고 생각했는데, 모르는 이야기가 나왔다.
음식의 발열 효과(Thermogenic effect of Food)는 식사를 했을 때 소화, 흡수, 저장과 관련된 화학작용에 따른 에너지 소비를 말한다.
탄수화물을 먹을 경우에는 약 4%정도 대사 속도가 증가하는 반면 고단백질을 섭취할 경우에는 약 30%의 대사량을 높이는 것으로 알려져 있다.(그래서 황제 다이어트가 나왔나? 먹기만 해도 빠진다?)
보통의 식사로 인해서 발생하는 소화, 흡수, 저장으로 인한 에너지 소비가 8%정도라고 한다.
그럼 우리가 조절할 수 있는 에너지 소비는 얼마나 될 것인가? 보통의 경우라면 기초대사량 60%, 음식이 발열효과 8%를 제외한 활동대사량은 32%에 불과하다.
살 빼기 위해서 운동을 하면 이 활동대사량을 높여서 에너지 소비를 높이는 것이다. 운동을 하고 적게 먹어서 체중을 줄이면 여러 호르몬의 작용으로 인해서 기초대사량을 줄여버린다.
예를 들어 설명한다. 70kg의 남자라면 보통 기초대사량이 보통 1560Cal으로 잡았다.(보통 1600Cal전후가 되겠지만, 그래프를 그려야 하기 때문에 저렇게 정했다.) 활동대사량과 음식의 발열효과를 계산하면 하루에 사용하는 에너지 소비량은 2600Cal가 될 것이다.
맘 크게 먹고 운동을 시작해서 한 시간에 700Cal를 소비하는 운동을 1시간 한다고 하자. 그러면 운동으로 소비하는 에너지가 700Cal가 될 것이다. 그러면 하루에 사용하는 총 에너지는 3300Cal가 된다.
하루에 2600Cal를 섭취한다고 하면 700Cal가 모자란다.(운동하는만큼 모자란 상황이다.)
여기까지를 그림으로 보면 다음과 같다.
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대충 12~3일정도면 1kg이 줄어들 것이라고 예상할 수 있다. 그러면 한달에 2.5kg이 빠질 것이고, 2달이면 5kg, 3달이면 7.5kg이 빠질 것이라고 생각할 수 있겠지만, 그렇게 만만하지가 않다.
몸은 체중이 줄어들고 공급하는 에너지와 소비하는 에너지에 차이가 발생하면서 에너지가 모자라고 체중이 줄어들면 긴축정책을 펼친다.
소비하는 에너지를 줄이는 수 밖에 없다. 자신이 체중의 10%정도가 줄어들게 되면 기초 대사량이 약 300Cal정도 줄어들게 된다.
그럼 하루에 소비하는 에너지 소비량은 3000Cal가 될 것이다. 그럼 하루에 모자라는 에너지도 줄어들게 되고, 그에 따라서 체중이 줄어드는 속도도 느려진다. 초반 체중 감량은 쉬운 반면에 시간이 지날수록 어려워진다.
그럼 반대로 생각해보자. 살이 찌는 것도 쉬운 일이 아니다. 위에서 이야기한 것처럼 하루에 2500Cal만 사용하면서 3000Cal를 먹는 경우는 천천히 3달정도에 걸쳐서 5~6kg정도의 체중이 늘어나면 이제는 몸이 기초대사량을 늘려준다. 그것도 500Cal정도나 늘려주기 때문에 같은 양을 먹어도 잘 찌지 않는다. 먹는 양도 늘려주어야 한다.(하지만, 살이 잘 찌는 사람들은 대부분 먹는 양은 잘 늘린다... -.-;)
체중 조절은 칼로리의 더하기 빼기로 이루어지지만, 기초대사량의 변화라는 변수 때문에 쉽지 않은 것이다. |
출처 : 마바리의 운동교실 |
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