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근력운동과 지방과의 관계

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작성자 이종국 작성일17-01-28 21:40 조회1,855회 댓글0건

본문2

근력운동과 지방과의 관계
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2008-01-29 09:33 )열람: 281
 
<근력운동과 지방과의 관계>

근육과 지방의 관계를 통해 여러분이 하시는

 

근력운동이 왜 중요한지 알아보도록 하겠습니다.

 

근력 운동! 놓치지 마세요^^

 

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살찌기 쉬운 체질과 살찌기 어려운 체질의 결정적인 근거로 되는 것은 바로 근육이다.

 

기초대사에는 개인차가 있어 근육이 많고 체온이 높은 사람은 기초대사가 높고, 살찌기 쉬운 사람은 기초대사가 낮다. 또한 나이가 들어감에 따라 기초대사량은 조금씩 떨어진다.

 

즉 운동부족 뿐만 아니라 나이가 들어감에 따라 누구나 살찌기 쉬운 체질로 변해간다는 것이다.

살찌기 어려운 제질로 만드는 효과를 발휘하는 것의 비밀은 바로 <근육>의 작용이다.

 

수면 중에도 에너지의 최대의 연소 공장으로 알려져 있는 근육의 양과 질을 높이면 기초대사가 저절로 증대된다.

 

잠을 자는 동안에도 근육은 계속 에너지를 소비하는 것이다.

 

 

기초대사가 높으면 식후에 일어나는 '식사 유발성 체열 생산(DIT ; diet-ince thermogenesis)', 운동시의 발생되는 에너지 대사에 관여하는 '운동 유발성 체열 생산(EIT ; exercise-induced thermogenesis)'도 상승한다. 이렇게 해서 에너지 소비력이 강한 몸이 되면 근육이나 뼈의 양을 유지하면서 체중과 체지방을 줄일 수 있는 <기초대사의 이론적 배경>이 완성된다.
근육 만들기를 통해 우리 몸은 한층 에너지 분해력이 강한 몸으로 변화 시킬 수 있다.

근육을 늘이면 체지방이 줄어든다!

어느 다이어트에 관한 실험 결과이다.

운동은 하지 않고 식사량만 줄인 감식 그룹, 식사조절도 하면서 자전거타기 운동을 한 그룹, 식사량을 줄이면서 웨이트트레이닝을 한 그룹, 세 그룹으로 나누었다.

이 경우 세 그룹이 모두 같은 정도의 체중감소로 나타났으나, 신체구성 내용에는 큰 차이가 없다.
우선, 대조군과 감식군(식사조절)에서 2kg의 근육 및 뼈의 감량이 보여졌으나, 감식+웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝 군에서는 반대로 체중이 증가하였고 제지방양, 근육, 뼈도 증가하였다.
즉 근육이나 뼈의 양을 유지하면서 지방만 줄이는 웨이트트레이닝은 효과적이었다.
아령이나 덤벨 체조는 근육의 증량이 목적이 아니라 자고 있는 근육을 덤벨이라는 자극제로 활성화 시키는 것으로 누구라도 무리 없이 사용할 수 있다. 0.5~2kg정도의 덤벨로 계속 단련한다면 효과적으로 근육의 양도 늘리고 기초대사도 높일 수 있다.

근육을 위한 영양소

■ 칼슘
뼈를 강하게 하고 신경의 흥분을 근육으로 이동시키는 칼슘 없이는 근육의 수축이 일어나지 않는다. 칼슘이 결핍되면 걷기가 힘들어지고 근육이 약화되어 운동하는 동안 컨디션 조절과 움직임에 큰 영향을 준다.
칼슘은 우유 및 유제품, 참깨, 콩류, 땅콩, 뼈째 먹는 생선에서 섭취할 수 있다.

■ 칼륨
탄수화물 저장고를 채우고 수분대사를 조절하며 근육을 조정한다. 땀을 흘릴 때 많은 칼륨이 빠져나간다. 칼륨이 결핍되면 근육이 더 이상 제 기능을 발휘하지 못하고 몸이 무겁게 느껴지고 무기력해진다. 또한 불쾌감에서부터 오는 무감각 증상까지 나타난다.
칼륨이 풍부한 식품은 콩나물, 말린 살구, 밀눈, 감자, 밀, 시금치, 바나나, 정제되지 않은 곡류 등이다.

■ 마그네슘
마그네슘 없이는 어떤 활동도 할 수 없고 근육 생성도 안된다. 신체에 골고루 작용하며 근육은 많은 마그네슘을 필요로 하므로 걸을 때 땀을 흘리면 생명의 영약이 빠져나가므로 규칙적인 섭취가 필요하다.

마그네슘의 체내기능은 다음과 같다.
① 여러 효소의 보조인자나 활성제로 작용 : 인산기의 전이반응 촉매제
② ATP 구조 안정 및 에너지 대사 반응에 관여
③ 단백질 합성 및 DNA 합성과 변형에 관여
④ CAMP 생성에 관여
⑤ 신경자극의 전달과 근육의 긴장 및 이완작용 조절
⑥ 골격과 치아의 구성성분
⑦ 충치예방

[ 마그네슘 급원 식품 ]
곡류 및 전분류 밀기울, 아몬드, 밀가루, 콩가루, 땅콩, 오트밀 가루,
통밀빵, 흰빵
채소 및 과일류 시금치, 무청, 밀감, 사과, 버섯육류, 어패류 및 난류구운 돼지고기, 굴, 달걀 유지 및 당류 전지우유, 땅콩버터, 설탕, 아이스크림(10%지방)
■ 인
인이 없으면 영양소에서 전환된 에너지가 근육으로 이동할 수 없다. 이 무기질도 마찬가지로 근육 수축과 연관된다. 특히 근육에서의 에너지 전환과 밀접하다. 하지만 칼슘과 인의 비율이 1:1.5의 비율이 넘으면 칼슘의 흡수를 방해하므로 넘지 않도록 하며 이것은 소시지나 소프트 치즈, 콜라를 많이 마시는 사람에게서 자주 일어난다.

■ 철분
적색근육색소인 미오글로빈 생성에 작용하는 철분은 피의 헤모글로빈에서 산소가 잘 운반될 수 있도록 한다. 적게 먹으면 활동이 불가능하고 근육에 힘이 없게 된다. 운동선수는 일반인보다 적혈구를 더 많이 갖고 있는데 이는 훈련을 통해 적혈구가 증가하기 떄문이다. 그러므로 운동할 때는 철분도 더 많이 필요하고 피하지방을 분해할 때 효소군이 철분을 필요로 한다ㅏ.
철분은 땀을 흘릴 때 없어지고 음식물에서는 20%(내외만이 흡수되므로 충분한 섭취가 이루어져야 한다. 철분의 주요 공급원은 내장(간), 콩나물, 고기, 통밀, 가금류, 적포도주이고, 비타민 C(구연산)와 함께 섭취하는 경우 흡수율을 높이므로 감귤류나 주스를 섭취한다.

■ 아연
미량요소는 체단백질 형성, 즉 근육 생성에 매우 중요하다. 망간과 더불어 테스토스테론 형성에 필수적이므로 근육 생성에 아주 중요한 역할을 맡고 있다. 주요공급원은 참깨, 호박씨, 치즈, 통밀, 해조류 등이다.


체지방은 산소가 있어야 활활 탄다!

체지방의 양을 줄이기 위해서는 필요한 만큼의 지방만 섭취하고 세포내의 지방을 자연스럽게 분해시키는 것이 필요하다.
운동의 다이어트 효과는 운동으로 인한 자극이 지방의 분해를 촉진하기 때문이다. 어떠한 운동이든 신체는 자극을 받게 되고 지방의 분해를 높이는 호르몬을 분비한다. 그러나 지방이 분해된다고 하더라도 체내에 머무르면 체지방은 없어지지 않는다. 즉 지방의 분해가 아닌 지방을 태우기 위해서는 산소가 함께 있어야 한다.

지방을 분해하는데 가장 효과적인 운동은 적근을 사용하는 운동이다. 적근은 척추를 감싸고 있는 주위근육이라든지 손,발의 깊은 곳에 있는 근육에 많이 분포하며 적근이 지방을 분해하여 에너지를 방출할 때는 많은 산소가 필요하다.

적근은 순간적인 운동이 아닌 강도가 약하고 느릿한 지구력을 발휘하는 운동을 하는 경우에 주로 사용되는 근육이므로 지방을 태우기 위해서는 산소를 충분히 섭취하면서 적근을 많이 이용하는 운동이 효과적이다. 운동 중 호흡하는데 어려움을 느낀다면 지방을 연소시키는데 산소가 부족하다는 의미이므로 지방이 충분히 연소되지 않게 된다. 운동강도는 호흡하는데 어려움이 없을 정도의 운동을 한다.


근육단련 = 뼈 튼튼

젊었을 때부터 웨이트트레이닝을 계속하였던 노인과 수영을 하였던 노인, 조깅을 하였던 노인, 운동을 하지 않았던 노인들의 팔 근육을 비교해 보았더니 매우 흥미 있는 결과가 나왔다.
운동을 하지 않았던 노인의 팔 근육량은 젊은 사람의 절반이고, 수영이나 조깅을 하였던 노인도 그것과 큰 차이는 없었다고 한다. 유일하게 웨이트트레이닝을 계속 하였던 노인에서만은 젊은 사람과 대등 이상의 근육량이 있었던 것이다.
웨이트트레이닝으로 근육을 단련하게 되면 뼈도 강화되고 단백질 합성을 촉진시키므로 뼈의 철근역할을 하는 콜라겐 합성을 촉진할 수 있다.

 

출처 : 다음카페 / 다같이다이어트를 합시다.

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