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심박수!!!

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작성자 이종국 작성일17-01-28 22:09 조회2,870회 댓글0건

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심박수!!!
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2013-07-29 14:49 )열람: 398
 


심박수란?

심박수는 말 그대로 심장박동수. 일반적인 심박수는 1분간 뛰는 심장박동수를 나타냅니다. 건강한 성인남자의 경우 평상시의 심박수는 보통 60~80회이며 운동시에는 최고 210-240까지 올라가고 운동시엔 평소보다 심박수가 증가합니다.

 

건강할수록 평소 심박수가 감소합니다. 우리 몸은 지속적인 운동(과학적으로 적절히 부하를 걸어준 운동을 말함)을 오래 지속하게 되면 심폐기능이 운동부하에 맞춰져 좋아지도록 되어 있습니다. 또한 심박수가 감소할 뿐만 아니라 심장이 1회 박동으로 뿜어내는 혈액의 심박출량이 많아집니다.

 

심박수가 증가한다는 것은 심장의 부담이 커지는 것을 의미하고, 따라서 심장운동에 필요한 산소를 많이 소비해야 하므로 에너지 효율 측면에서 보면 비효율적이다. 그러므로 장기간의 운동에 의해 변화된 심박수의 감소와 안정시 1회 박출량 증가는 심장의 효율성 증가를 나타내는 것입니다.

◆ 남자와 여자는 심박수가 동일하지 않습니다 ◆

 

대체로 남자보다 여자가 체지방율이 높아서 심장 부담이 높아짐으로 여자가 6~8회 정도 높습니다. 이는 여자의 심장이 남자보다 약하다고 말하는 것은 아닙니다.

◆ 고(高)지대에서 트레이닝 하면 심박수가 훨씬 적어집니다 ◆

 

고도가 높은 지역에서는 산소가 희박하기 때문에 산소의 혈액 운반이 원활하지 않으므로, 고지에서 운동을 하는 경우에는 운동시 필요한 산소 공급을 위해 호흡이 평소보다 가빠지면서(호흡수 증가) 산소 공급을 하게 됩니다. 그렇다고 고지에 상주하는 사람이 반드시 심박수가 빠른 것은 아닙니다. 왜냐하면 혈액 중의 적혈구의 양이 서로 다르기 때문입니다. 평지에서 사는 사람과 고지에서 사는 사람을 비교했을 때, 고지에서 사는 사람이 적혈구의 양이 약 1.2배 많아 산소 운반능력이 높다고 합니다. 평지에서 사는 사람이 고지에서 트레이닝을 하면 적혈구의 양이 증가하고 이에 따라 자연히 심박수는 감소합니다. 이러한 원리를 이용하여 장거리달리기 선수가 산소공급량을 향상시키기 위해서 고지대에서 훈련을 합니다.

그러나 고지트레이닝이 반드시 경기력향상을 가져다 주는 것은 아닙니다. 환경이 맞지 않는 곳에서 트레이닝을 하여 피로가 누적되기도 하고, 고지에서는 평지에서의 강도보다 낮은 강도로 운동을 하기 때문에 간의 기능에 변화가 생겨 운동능력에 영향을 주는 경우도 있습니다.

◆ 수면 중엔 평상시보다 심박수가 10회 정도 떨어집니다 ◆

왜 심박수 측정기인가?

  운동시에 우리 몸은 평소보다 더 많은 산소를 필요로 한다. 운동강도가 클수록 요구되는 산소가 많아집니다. 산소를 공급하는 것은 혈액 중의 헤모글로빈이기에 이는 더 많은 혈액 공급을 원하는 것이며 이에 심장이 더 빨리 뛰면서 혈액량과 심박수가 증가하는 것입니다.

 

운동강도 = 산소요구량 → 심박수 측정으로 알 수 있습니다.

 

즉 운동능력을 측정할 때 가장 효과적인 방법은 산소요구량을 측정하여 운동강도를 예측하는 것입니다. 하지만 산소요구량을 측정하기 위해 복잡한 기구들로 이루어진 운동부하검사기를 필요로 합니다. 마스크를 쓰고 들숨과 날숨을 분석하는 이 장비를 집에 둘 수 있는 사람이 몇 명이나 될까요? 또 이 장비를 항상 휴대하는 것은 불가능합니다.

 

따라서 산소요구량과 거의 흡사한 심박수를 측정하는 것입니다.

 

심박측정기는 운동을 처음 시작하는 운동초보자뿐만 아니라, 체중조절을 위해서 운동하려는 사람도 쉽고 효율적으로 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 심박측정기를 사용함으로써 누구나 쉽고 간단하게 운동중에 심박수를 관찰함으로써 운동효과를 최대화하기 위해 페이스를 조절할 수 있습니다.

이밖에 재활 운동이 필요한 사람들 (심장병, 관절염 등)에게 심박측정기는 없어서는 않되는 필수품입니다. 그 이유는 심장이 건강하지 않은 사람들은 운동을 할 때 심장에 무리를 주는 운동부하를 주는 것은 아주 위험하며 이러한 상태를 평가하는데 사용되는 것이 운동을 하면서 변화하는 심박수입니다.

 심박수가 증가하는 것을 관찰하면 심장에 어느 정도의 무리가 가해지고 있는가를 바로 알 수 있습니다. 이를 통해 운동 후 회복기 동안의 심박수 변화를 관찰함으로써 체력수준, 트레이닝효과, 운동효과 등을 평가해 보십시오.

 심박수를 이용한 운동강도 결정방법

  심박수를 이용하여 운동강도(목표심박수)를 구하는 방법은 크게 안정시 심박수를 고려한 여유심박수 백분률 방식과 최대심박수만을 고려하여 결정하는 최대심박수 백분율 방식이 있습니다.

 

유산소성 능력을 향상시키기 위한 목표심박수의 범위는 여유심박수 백분율 방식에서는 60~80%, 최대심박수 백분율 방식에서는 70~85%가 가장 이상적입니다.

■ 여유심박수 백분율을 이용한 목표심박수 결정방법

 우선 최대심박수와 안정시 심박수를 알아야 합니다. 220에서 자신의 나이를 빼면 분당 예측 최대심박수를 구할 수 있으며, 안정시 심박수는 가장 편안한 상태에서 측정하면 됩니다. 여유심박수는 최대심박수에서 안정시 심박수를 빼면 됩니다.

 

여유심박수 백분율을 이용한 목표심박수의 범위

   1) 목표심박수 상한 값 = ((220 - 나이) - 안정시 심박수) x 80% + 안정시 심박수

   2) 목표심박수 상한 값 = ((220 - 나이) - 안정시 심박수) x 60% + 안정시 심박수

■ 최대심박수 백분율을 이용한 목표심박수 결정방법

단순히 최대심박수에서 목표심박수 처방비율을 곱하여 결정합니다. 여유심박수 백분율을 이용한 방법에 비해 신뢰도가 떨어지지만 간편하기 때문에 가장 많이 활용됩니다.

 

최대심박수 백분율을 이용한 목표심박수의 범위

   1) 목표심박수 상한 값 = (220 - 나이) x 85%
   2) 목표심박수 상한 값 = (220 - 나이) x 70%

심박수를 이용한 운동방법

  ■ 런닝머신 운동

 

유산소성 운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 하지근력의 강화, 충분한 칼로리 소비를 통한 체중 조절에 도움이 됩니다. 실내에서 런닝머신을 하는 것은 사방의 벽만 바라보아야 하기 때문에 지루하다는 단점이 있기는 하지만 아울러 장점들도 많이 있습니다.

 예를 들면 겨울철에도 적당한 실내 온도에서 달리기 운동을 할 수 있으며, 달리기 속도를 임의로 조절하므로 페이스나 기술 향상은 물론 목표 설정에 알맞게 가장 안전하고 편안한 달리기를 할 수 있다는 점입니다.

 

운동요령

초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있습니다. 처음 런닝머신 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 설치하여야 합니다.

런닝머신 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작합니다.

걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작합니다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지함이 바람직합니다.

 

운동강도의 조절

적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매 3분 마다 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조절합니다.

이 때가 자신의 적정 달리기 속도입니다. 적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 점검하고, 운동 강도는 최대 심박수의 60~85%로 설정하는 것이 좋습니다. 만약이 정도에서 부담을 느낄 경우에는 운동강도(속도)를 줄이도록 재조정해 주어야 합니다.

 

운동 프로그램

   - 운동횟수 : 주 3회 이상
   - 운동시간 : 1회 20 ~ 40분
   - 준비운동 : 5~10분의 가벼운 페이스, 최대심박수의 55~65%
   - 정리운동 : 5~10분, 최대심박수의 55% 정도
   - 운동량 조절 : 런닝머신의 속도와 경사도를 조정하여 단계별 조정

 

유의사항

   - 운동시 팔을 편안하게 흔들어 줍니다.
   - 처음부터 끝날 때까지 바른 자세를 유지합니다.
   - 적정 실내 온도 및 쾌적한 운동 환경을 유지하기 위해 수시로 환기시킵니다.
   - 식수를 준비하여 수시로 마실 수 있도록 합니다.
   - 음악을 듣거나 텔레비젼을 볼 수 있도록 준비합니다.

■ 고정식 자전거 운동

 

고정식 자전거 운동은 하체의 근력 및 근지구력 향상과 함께 심폐지구력을 개선시켜주고 다리 회전을 통해 허리를 부드럽게 하므로 유연성 향상에도 좋습니다. 하지의 근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력 향상에는 물론, 칼로리 소비가 많아 비만인 사람에게 발목이나 무릎에 부담을 주지 않고 할 수 있는 아주 효과적인 운동입니다.

 

운동요령

초보자의 경우에는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 하지의 회전운동 시 회전방법 등을 충분히 연습한 후에 실시하는 것이 좋으며, 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘리는 것이 바람직합니다.

안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 합니다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다는 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋습니다.

 

운동 강도의 조절

분당 심박수가 최대심박수의 70~85%가 되도록 목표심박수 범위를 정해서 운동하는 것이 과학적인 방법이기는 하겠지만, 계산하기가 번거로우므로 정해진 시간 내에 몇 km를 갈 것인가로 결정하여 운동하는 것도 좋습니다.

약 5분 동안 준비운동을 하고 낮은 강도에서 점차 강도를 높여 목표심박수 범위를 유지합니다. 목표심박수 범위 내에서 약간 올라가거나 내려간다면 운동량의 증감을 조절할 수 있을 것입니다. 정리 운동은 5~10분을 실시하며 심박수가 최대 심박수의 60% 정도에 이르는 것이 좋습니다. 달리기와 같은 운동강도를 유지하기 위해서는 달리기 속도의 2배 빠르기로 자전거를 타면 됩니다.

 

운동프로그램

   - 운동횟수 : 주 3회이상
   - 운동시간 : 1회 30~50분
   - 운동강도 : 최대심박수의 60~85%

유의사항

   - 안전한 고정식 자전거를 사용하며, 사전 점검을 실시합니다.
   - 나쁜 자세는 신체의 불균형을 가져와 운동상해 발생 가능성을 높입니다.
   - 바퀴가 완전히 정지할 때까지 자전거에서 내려오지 않습니다.
   - 음악을 듣거나 책을 읽을 수 있도록 책 받침대를 설치하는 것이 좋습니다.

  심박측정기와 경기력 향상

  운동프로그램을 구상할 때 중요한 3대 요소는 운동빈도, 운동시간, 운동강도입니다. 운동을 몇 번, 얼마 동안, 어느 정도의 강도로 하는가에 따라 운동 효과의 차이는 큽니다. 운동빈도와 운동시간은 특별한 장치나 기구 없이 쉽게 설정, 측정할 수 있는 반면에 운동강도는 특별한 기구가 없이는 알 수 없습니다. 그렇다면 어떤 방법으로 운동강도를 알 수 있을까요?

 가장 정확한 방법으로는 환기량 또는 최대산소섭취량 등을 실험실에서 전문가에 의해서 측정(운동부하테스트)할 수 있지만, 이 방법들은 비싼 기구들이 필요할 뿐만 아니라 운동을 할 때마다 측정을 하기란 매우 번거롭습니다. 

가장 간편하고 쉬운 방법은 심박수를 측정하는 것입니다. 심박수는 심장의 작업량을 측정하는 기본 단위이며 운동강도와 운동시간이 증가할수록 같이 증가하기 때문에 심박수를 통해서 운동강도를 추적할 수 있습니다. 

심박수(안정시심박수)는 성별, 연령, 체력 수준에 따라 범위가 다양하며 심박수측정기를 활용하여 정확히 측정된 심박수를 사용하여 운동목표에 알맞은 운동강도를 정하고 운동목표범위 즉 최고/최저 심박수 범위를 계산하고 이 범위 내에서 운동을 하면 최대의 운동효과를 누릴 수 있을 것입니다. 

안정시심박수란 이침에 기상하여 자리에서 일어나기 이전에 편안한 상태에서 1분간 측정되는 총 심박수입니다. 안정시심박수는 연령이 높아질수록 감소하며, 체력이 좋은 사람일수록 낮은 경향을 나타내며, 지구력성 운동선수가 비지구력성 운동선수보다 낮은 경향을 나타냅니다. 

운동효과 중 대표적인 것이 안정시심박수의 감소입니다. 이럴 때 얻을 수 있는 이점은 무엇일까요? 

심박수가 낮으면 1분간 같은 양의 혈액을 신체 내에 공급을 한다고 해도 심박수가 빠를 때 보다 적은 양의 에너지를 사용한다는 것입니다. 심박수가 낮으면 매번 심장이 박동하는 시간 간격이 늘어남으로써, 더 많은 양의 혈액이 심실(혈액을 뿜어내는 곳)로 들어갑니다. 혈액 양이 많으면 심장근육이 확장되고, 심장수축력이 좋아지면서 더 많은 양의 혈액을 뿜어 낼 수 있게 됩니다. 따라서 심장의 크기는 커지고 기능은 강화되면서 심박수는 점점 더 감소하게 되는 것입니다. 

경기력 향상을 위한 단계별 심박수 조절 방법 

■ 경기력 향상을 위한 제 1단계: 나의 체력수준에 맞는 목표심박수 찾기 ■

 

운동초보자가 아니고 지구력 유형의 운동(마라톤, 싸이클, 철인3종경기 등)을 하는 분들은 다음 계산법을 사용하십시오.  

예) 나이=35세, 안정시 심박수=65회/분 원하는 운동강도=80%
   ① 최대심박수 = (220-연령)×운동강도(%) = (220-35)×0.8=148
   ② 목표심박수 = (최대심박수-안정시심박수)×운동강도+안정시심박수= (148-65)×0.8+65=131.5

  ☞ 운동시심박수가 132까지 상승하지 않았다면 80%의 운동강도에 미치지 못하였다는 의미입니다.

  ■ 경기력 향상을 위한 제 2단계: 운동종목에 따라 최대심박수 조절하기 ■

 

그러나 우리가 여기서 주의해야 할 점은 각 운동종목 특성에 맞게 최대심박수를 설정해야 하는 것입니다. 심박수는 운동시 자세, 운동시 사용되는 근육의 양이나 크기, 운동종목에 의해서 영향을 받기 때문입니다.

일반적으로 많은 양의 근육군을 사용하는 운동을 할수록 최대심박수(HRmax)와 최대산소섭취량(VO2max)은 증가합니다.

☞ 최대산소섭취량: 운동강도가 증가함과 관계없이 최대한으로 사용할 수 있는 최대한의 산소량

 

예를 들어 자유형 수영선수의 경우가 전문운동선수와 일반인이 장거리달리기를 하는 경우보다 최대심박수가 10~13개(5~6%에 해당) 정도 낮습니다. 수영선수는 다리 보다 팔을 많이 사용하고 운동자세가 직립자세가 아닌 수평자세이기 때문입니다. 운동자세가 수평인 경우에는 정맥이 심장으로 돌아가는 것을 수월하게 하고 수영을 하는 경우에는 상승하는 체온을 물이 식혀주는 역할을 하기 때문에 체온상승으로 인한 심박수 증가율은 감소하기 때문에 수영선수의 최대심박수는 육상선수의 경우보다 낮습니다. 또한 싸이클 운동을 하는 경우는 장거리 달리기를 하는 경우보다 최대심박수가 낮습니다. 싸이클 운동시 순환되는 혈액 중에 일부가 다리로부터 완전히 순환되지 않아서 하체로부터 순환되는 정맥 량이 감소하면서 1회 심박출량이 감소하게 됩니다.

 

따라서 최대심박수는 장거리달리기를 할 때에 1분에 187이라면, 싸이클을 할 때에는 180, 수영을 할 때에는 175로 운동종목에 따라 차이가 있습니다.

즉, 단순히 연령을 사용한 공식만을 사용하여 최대심박수를 계산하여 목표심박수에 의한 운동강도를 설정하는 것보다 개인의 체력수준을 반영한 안정시심박수와 운동종목 특성에 맞게 최대심박수를 계산하여 운동심박수 범위를 계산하는 것이 바람직합니다.

장거리달리기를 할 때 설정된 목표심박수 범위를 싸이클 운동을 할 때 적용시킨다면 그 운동강도는 높은 강도가 될 것입니다. 따라서 이런 경우에는 장거리달리기를 할 때 목표심박수에서 10 정도 뺀 수를 싸이클 운동시의 목표심박수로 사용하십시오.

▶ 장거리달리기 최대심박수 - (5∼10) = 싸이클 최대심박수
▶ 싸이클 최대심박수 - (5∼10) = 수영 최대심박수

■ 경기력향상을 위한 심폐지구력 향상

■ - 마라톤 선수를 위한 트레이닝 방법(AT트레이닝) -

 

운동을 지속하는 시간이 길어지면서 운동강도가 점차로 증가하면 혈중에 젖산이 축적하기 시작하고, 젖산이 체내에서 더 이상 제거가 되지 않기 시작하는 시점이 생깁니다. 이 시점을 젖산역치(Anaerobic Threshold: AT)라고 합니다.

 

젖산농도는 일반적으로 4mMol/ℓ을 넘으면 근피로를 느끼게 되고 1.5mMol/ℓ 보다 떨어지면 운동시심박수가 증가하게 되어 결과적으로 운동능력이 저하됩니다. 따라서 운동시 젖산농도를 파악하는 것은 경기 수행력과 아주 밀접한 관계에 있습니다.

 

젖산측정은 특별한 기구를 사용하여 혈액채취를 함으로써 측정할 수 있으나 심박수 증가는 운동강도, 산소소비량, 칼로리소비량과 비례적인 상관관계가 있으므로 심박수측정기로 심박수를 측정하여 젖산농도를 예측할 수 있고, 더 나아가서 지구력성 운동선수들에게 가장 중요한 체력(심폐지구력)을 강화할 수 있는 훈련, AT트레이닝까지도 할 수 있습니다. 젖산수준은 보통 최대심박수의 80~90%에 해당이 됩니다.

 

최대심박수를 찾고 그 수치의 80~90%의 범위 또는 여기를 약간 상회하는 수준의 심박수 범위에서 하는 훈련이 AT트레이닝 입니다.

 

AT트레이닝의 목적은 장시간 동안의 유산소운동으로 인해서 체내에 축적되어 근피로를 유발시키는 젖산을 보다 효과적으로 근육에서 제거해주기 위해 대사조직을 변화시키는 것입니다. 즉 젖산이 축적되더라도 운동수행능력이 향상되며, 고강도 유산소운동을 할 때 심장의 혈액 박출량을 증가시키고, 폐에서 사용할 수 있는 산소량이 증가하도록 하는 것입니다. 이런 능력은 훈련을 통해서 충분히 향상이 될 수 있습니다.
출처 : ㈜ 스포닉스(sponix)

 

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