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유산소 운동과 무산소 운동은 어떻게 다른걸까??

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작성자 이종국 작성일17-05-09 23:52 조회1,086회 댓글0건

본문2

 

유산소 운동과 무산소 운동은 어떻게 다른걸까??

 

  인터넷과 미디어를 통해 우리는 유산소운동이니 무산소 운동이니, 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다느니 등등...의 얘기들을 많이 들었다 그럼 유산소 운동은 무엇이고 무산소 운동은 무엇인가? 숨 쉬면서 하는 운동은 유산소 운동인가? 벤치프레스를 하는데 숨을 참고하면 무산소 운동이고 숨을 쉬고하면 유산소 운동인가? 20분간 뛰고 나서 숨이 안차면 유산소 운동이고 숨이 차면 무산소 운동을 한것인가? 내가 하려는 운동은 유산소 운동인가? 무산소 운동인가? 지금부터 알아보자. 

 

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 우선 운동을 하려면 에너지를 만들어야 한다. 이 에너지를 만들어내는 재료가 탄수화물, 지방, 단백질이다. 이 재료들을 사용하여 에너지를 만들고 이 에너지를 가지고 운동을 하게 되는 것이다. 자 그럼 에너지를 만들어내는 경로를 알아보자. 이 경로에는 3가지가 있다.(편의상 A,B,C로 명명하겠다.)

 

 

(1)우선 가장 빠른 경로(A)는 이미 만들어놓은 에너지를 사용하는 것이다. (ATP-PCr시스템)

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 이 경로는 예를 들자면 지갑속의 현금과 같다. 당장 무엇인가를 사야할 때 편하게 꺼내 쓸 수 있도록 우리는 지갑속에 현금을 들고 다니지만 수백~수천만원을 현금으로 가지고 다니는 사람은 없을 것이다. 지갑속의 현금처럼 우리 몸은 응급상황에 대비해 미리미리 약간의 에너지를 만들어 놓는다. 갑자기 고도의 에너지가 필요한 상황(예를 들면 100미터 달리기...)에 닥치면 탄수화물, 지방, 단백질 등을 분해해서 에너지를 만들고 어쩌고 할 시간이 없기 때문이다. 이런 가장 긴박한 상황에서는 미리미리 만들어놓은 에너지를 사용하게 되는데 이렇게 미리 저장한 에너지를 통해 운동 할 수 있는 시간은 고작 10여초에 지나지 않는다.

 

 

  (2)두 번째 경로(B)는 해당과정이라는 경로이다.

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 이것은 예를 들자면 은행의 예금통장과 같다. 지갑보다는 많은 돈을 보관할 수 있지만 이것을 사용하기 위해서는 자동화 입출금기를 이용하던지 은행에 방문하여야 한다. 이 경로는 탄수화물만을 사용하여 에너지를 만들어 내며 에너지를 만들어내는데 산소가 필요하지 않다. 따라서 무산소성 해당과정이라 불린다. 가장 빠른 경로 보다는 조금 느리지만 좀 더 많은 에너지를 만들어 낼 수 있고 운동 시작 후 대략 2~3분 정도의 시간동안 에너지를 만드는 ‘주된’ 경로이다.

 

 

 (3)세 번째 경로(C)는 산화적 시스템이란 경로이다.

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이것은 예를 들자면 우리가 붓는 적금이나 사놓은 부동산과 같다. 액수도 크고 우리 재산의 가장 큰 부분을 담당하지만 이를 현금화 하여 사용하려면 적금을 깨든지 만기까지 기다리던지 아파트를 파는 등의 복잡하고 번거로운 절차를 걸쳐야만 현금으로 바꾸어 실제로 사용할 수 있게된다. 이 경로는 탄수화물, 지방, 단백질 모두를 사용하여 에너지를 만들 수 있고 이 경로를 통하려면 산소가 반드시 필요하다. 산소도 첨가되고 어쩌고 하여야 하기 때문에 과정이 복잡하고 따라서 가장 오래 걸리지만 그 효율성은 가장 뛰어나다.

 

 B경로에서 탄수화물 한 덩어리가 3개의 에너지를 만든다면 C경로에 의해서는 그보다 10배 이상 많은 40개 정도의 에너지를 만들어 낼 수 있다. 탄수화물 대신 지방이 재료로 사용되면 산소가 더 많이 필요하지만 대신 120개 정도의 에너지를 만들어낸다. (따라서 운동의 강도가 높을수록 필요한 산소가 많아지고 더 빨리 에너지를 필요로 하므로 가장 느린 C경로에만 의존하며 에너지를 만드는데 더욱 많은 산소를 필요로 하는 지방보다 탄수화물이 더욱 선호되는 것이다.) 지방이 사용되는 유일한 경로이므로 살, 즉 지방을 줄이기 위해서는 이 경로에 주로 의존하는 운동을 권하는 것이다.

 

 

  자 지금까지 에너지가 만들어지는 경로에 대해 알아보았다. 거의 대부분의 운동이 이 3가지 경로가 혼합되어 사용되지만 각 운동마다 ‘주로’사용하는 시스템이 있다. 어떤 시스템을 ‘주로’사용하는지에 따라 그 운동이 유산소 운동에 가까운지 무산소 운동에 가까운지가 결정된다. A와 B경로는 위에서 말했듯이 에너지를 만들어내는데 산소가 필요치 않으므로 이 경로에 ‘주로’ 의존하게 되는 운동들은 무산소운동이라 불리운다. 100미터 달리기나 웨이트 트레이닝이 대표적으로 짧은 시간동안 아주 커다란 에너지를 필요로 하는 운동들이다. C경로만이 에너지를 만드는데 산소가 필요하며 이 경로는 탄수화물뿐만 아니라 지방이 주된 재료로 사용되며 단백질도 사용할 수 있다.(1) 이 경로에 주로 의존하는 운동들은 유산소 운동이라 불리우며 대표적으로 장거리 달리기나 장거리 수영등을 예로 들 수 있다.

 

 정리하자면 무산소 운동이라는 것은 그 운동을 하는데 필요한 에너지를 만드는 과정에 있어서 산소가 참여 하지 않는 과정(A와 B경로)에 주로 의존하는 운동이고, 유산소 운동이라는 것은 운동에 필요한 에너지를 만드는데 있어서 산소가 참여하는 과정(C경로)에 주로 의존하는 운동이라 정의할 수 있을 것이다. 

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유산소 운동이 무엇이고 무산소 운동이 무엇인지 정리해 보았다. 그렇다면 내가 하려는 운동은 유산소 운동인가? 무산소 운동인가? 예를들어 생각해보자.

 

마라토너들이 42.195km를 완주하는데 걸리는 시간은 대략 2시간 30분 이내이다. 계산하기 편하게 대략 40키로를 2시간동안 완주하였다 치면 시속 20km의 속도로 2시간동안 꾸준히 달린다는 얘기가 된다. 자 이 글을 읽는 대부분의 사람들이 런닝머신을 뛰어본 경헝이 있을것이다. 시속 20km로 10분 이상 달릴 수 있는 사람이 몇명이나 되는가?? 이정도의 속도라면 아마 거의 대부분이 뛸 엄두조차 내지 못하거나 아니면 뛰기 시직한지 수분만에 지쳐서 더이상 뛸 수 없게 될 것이다.

 

위에서 언급했지만 무산소 운동은 A와 B, 이 두가지 경로에 주로 의존하는 운동이라 하였고 이 두가지 시스템을 통해 운동을 지속할 수 있는 시간은 고작 수분에 불과하다 하였다. 내가 시속 20km로 2~3분간 전력을 다해 뛰는것은 무산소 운동이지만 마라토너가 시속 20km로 2시간 동안 뛰는것은 유산소 운동이라는 말이다.

 

 조금 더 복잡한 운동을 예로 들어보자. 축구는 유산소 운동인가? 무산소 운동인가? 최전방 공격수를 예로 들어보자. 시합시작 수분이 지난 후부터 공간을 확보하면서 천천히 뛰는 동안에는 유산소 시스템(C경로)이 주로 사용될 것이다. 공을 빼앗겨서 수비가담을 위해 돌아오는 동작은 A와 B경로가 주로 사용되면서 C경로는 보조적이 역할을 하게 될것이다. 우리팀이 수비에 성공하여 미드필더의 패스를 받아 전력질주를 하거나 골대 앞에서 슈팅을 하는 등의 동작은 A경로에 거의 전적으로 의존하는 동작이 된다.(대부분의 운동은 이렇게 세 가지 시스템이 혼합되어 있다.)

 

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자 결론적으로 축구는 유산소 운동인가 무산소 운동인가? 정답은 없지만 나는 유산소 운동이라 생각한다. 90분 운동하는 동안 여러 경로가 혼합되어 사용되지만 그 밑바탕에는 유산소 시스템을 기본으로 중간중간 무산소 시스템이 참여하는 형태이기 때문이다. 운동시작 수분 후 우리 몸은 가능한 C경로에 의존하려한다. 갑자기 많은 에너지가 필요한 경우 잠시 A와 B경로에 의존하지만 지속적으로 이 두가지 경로의 의존하는것은 비효율적이므로 자연스레 효율성이 높은 C경로로 의존도를 높이게 된다. 100미터 전력질주하는 속도로 10키로를 달릴 수 없는것이 이 때문이다. 다시말해 무산소 운동만을 수십분간 지속하는 것은 불가능하다는 것이다.

 

  

  “그래서 어쩌란 말이냐??” 전의 글에서도 얘기했듯이 내가 글을 올리는 이유는 시시콜콜한 생리학적 지식을 전달함이 목적이 아니다. 운동을 시작하면서 내가 하려는 운동이 유산소 운동인지 무산소 운동인지 고민할 필요가 없다. 내가 어떤 운동을 무려 수십분간이나 지속하였다면 나는 당연히 유산소 운동을 한것이다. 만약 당신이 벤치프레스 100kg을 20분간 지속적으로 들 수 있다면 그 운동은 당신에게 유산소 운동이다. 어떤 강도로 해야 유산소 운동인지 고민할 필요가 없다. 어떤 강도이든 20분간 지속했다면 당신은 유산소 운동을 한 것이다. 넘쳐나는 뱃살을 주무르며 이글을 읽고 있는 당신과 내가 20분간 런닝후 ‘내가 운동하는 방식이 유산소 운동 방식이 아니면 어쩌지?’라는 고민은 사치이다.

 

 조급한 마음에 어떤 운동이 더 유산소 운동에 가까운지 찾고자 하는 마음은 이해가 간다. 하지만 운동의 종류가 주는 차이보다 얼마나 꾸준히 지속하였느냐가 주는 차이가 훨씬 크다. 어떤 운동이 더 효과적이더라는 말들에 현혹되지 말고 어떤 운동이 되었건 하면 된다. 자전거가 있는 사람은 자전거를 타면 되고 물을 좋아하는 사람은 수영을 하면 된다.  축구를 좋아하여 아침마다 조기축구에 나가는 사람이 유산소 운동으로 수영이 좋다더라고 해서 축구를 그만두고 굳이 수영장을 다닐 필요가 있을까? 날씨가 좋으면 조깅을 하면되고 오늘따라 자전거가 타고 싶으면 자전거를 타라. 당신이 무거운 몸을 이끌고 수십분이나 투자한 운동은 무엇이 되었건 당연히 유산소 운동이다. 운동한 만큼 좋은 결과가 있을 것이다.

 

 

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<공부합시다!!!>

 

** C경로만이 에너지를 만드는데 산소가 필요하며 이 경로는 탄수화물뿐만 아니라 지방이 주된 재료로 사용되며 단백질도 사용할 수 있다.(1)

 

이 부분만 보아서는 단백질은 유산소 운동에서만 에너지로 사용될거라 생각할 수 있지만 사실은 그렇지 않습니다.

 

웨이트 트레이닝과 같이 탄수화물에의 의존도가 높은경우 이를 보상하기 위해 단백질을 탄수화물화 하여 사용하게 되기 때문입니다.

 

'탄수화물의 운명'에서도 얘기 했듯이 탄수화물을 위해 단백질은 기꺼이 자신을 희생한다는 얘기와 일맥상통하는 부분입니다.

 

추후 '운동시 단백질의 운명'편에서 자세히 설명하겠습니다.

 

 

 

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(작성자)유부빌더

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

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유부빌더 | 2008.07.06 20:00 | 신고

 

 

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