[Running Times] 케냐식 식단, 달리기에 정말 도움 될까?

도로 경주, 트랙 경주, 크로스컨트리…. 케냐인이 출전하면 종목을 불문하고 무조건 케냐 선수가 우승하는 편에 걸어야 한다. 케냐 선수들은 혹독한 훈련을 해도 단숨에 체력을 회복하고, 실전에 특히 강한 것으로 유명하다. 강도 높은 훈련과 경기에 이겨내기 위해 영양 섭취는 매우 중요한 역할을 한다. 그렇다면 케냐식 식단(Kenyan Diet)은 이들의 월등한 경주력과 어떤 상관관계가 있을까? 케냐인처럼 식단을 바꾼다면 당신도 더 빨리 달릴 수 있을까?

[사진설명]케냐식 식단의 요체는 '주식은 탄수화물, 간식은 과일, 인스턴트 식품과 스낵은 금기'이다.

영양적 측면

케냐식 식단은 매우 단순하다. 소량의 구운 고기, 익힌 야채, 과일, 우유, 그리고 빠지지 않는 것이 바로 우갈리(ugali)로 불리는 뻑뻑한 옥수수 죽이다. 손으로 직접 빻은 옥수수 가루를 물에 풀어 익힌 우갈리는 동아프리카 지역에서 주식으로 먹는 음식이다. 케냐인들은 고기 스튜의 국물을 만들 때 사용하거나 우유 또는 물과 함께 묽은 죽으로 만들어 아침식사로 즐겨 먹는 등 자체로는 아무런 맛이 느껴지지 않는 우갈리를 매일 먹는다.

여러분들에게는 그다지 군침 도는 메뉴가 아닐지 몰라도 케냐인들은 우갈리를 매우 좋아한다. 뉴욕마라톤 챔피온 존 카그웨(John Kagwe)와 보스톤마라톤 금메달리스트 캐더린 데레바(Catherine Ndereba) 등 여러 명의 케냐 선수들을 맡고 있는 리사 버스터(Lisa Buster)는 케냐 선수들이 우갈리를 얼마나 좋아하는지 잘 알고 있다. 경기에 참석하느라 하루나 이틀 정도 여행을 하고 돌아오는 선수들은 공항에서 돌아오자마자 허겁지겁 우갈리를 찾곤 한다.

영양학적으로 우갈리는 케냐 식단을 탄수화물이 풍부하고 지방이 낮은 건강식단으로 만들어준다. 케일과 같은 엽록소가 풍부한 야채와 과일, 우유 등을 통해 엽산, 비타민 A와 C, 철분, 칼슘과 같은 주요 영양소를 공급한다. 소량의 고기와 우유를 통해 양질의 지방과 소량의 지방이 공급된다. 강도 높은 훈련을 진행 중인 선수들은 지방 섭취를 최소화하기 위해 의도적으로 노력하며, 이럴 경우 조리시 사용되는 식물성 식용유가 이들이 섭취하는 지방의 전부가 된다.

미국에 거주 중인 케냐 출신 마라톤 유망주 마이크 키베(Mike Kibe)는 케냐의 전형적인 식단에 대해 다음과 같이 말한다.

"우리는 보통 하루에 2끼만 먹습니다. 하루에 3회 이상 훈련하는 경우를 제외하면 점심과 저녁만 먹죠. 이른 아침 연습을 마친 후에는 버터 바른 빵이나 삶은 계란 2개 정도만 먹습니다. 즉 소화가 잘 되는 가벼운 식사를 해서 몇 시간 후 다시 연습을 할 수 있도록 합니다. 우유를 듬뿍 넣은 따뜻한 차와 과일을 첫 번째 달리기 전후로 충분히 먹어 위가 부담을 못 느끼도록 해줍니다."

점심식사는 충분한 양의 차(머그잔으로 한두 잔 정도)와 양배추와 다른 야채들을 얹은 감자 또는 쌀요리와 닭고기 몇 조각 정도로 가볍게 먹는다. 식사 중간에 허기가 지면 선수들은 과일로 배를 채운다. 단 음식은 절대 금물이다. 두 번째 연습이 끝나면 선수들은 우갈리와 야채 스튜나 야채와 소량의 고기를 함께 볶은 요리 등을 메뉴로 하는 늦은 저녁을 양껏 먹는다. 키베 선수는 말한다.

"저녁식사를 통해 선수들은 손상된 근육조직을 회복합니다. 우리 몸은 잃은 것을 채워줘야 하거든요. 내일 훈련을 위해 충분히 먹어야 합니다. 몇 스푼의 음식으로는 절대 해결할 수 없는 문제이지요."

생각할 문제들

케냐 선수들은 다른 선수들과 마찬가지로 자신이 섭취하는 음식의 열량과 훈련을 통해 소모하는 열량의 균형을 맞추기 위해 고민한다. 장거리 달리기에 적합한 신체조건을 타고났는데도 이들은 놀라울 정도의 정신력을 갖고 체중조절에 힘쓴다. 키베 선수의 경험담을 들어보자.

"오프 시즌 중에 20∼30파운드 정도 체중이 느는 것은 흔한 일입니다. 이는 다시 시즌이 시작될 때 도전할 수 있는 목표를 제공합니다. 하루에 세 번씩 달리든지, 평소보다 더 많은 연습을 하다보면 조금씩 체중이 빠집니다. 미국에 있는 동료 케냐 선수들이나 고향에 있는 동료들과 비슷한 체력을 유지하려면 저지방식을 고수해야 하며, 패스트푸드점에 가는 것은 한 달에 한 번 정도의 특별한 행사로 삼곤 합니다. 규칙을 정해 놓고 먹으면 어떤 음식이든 해가 되지 않습니다. 그러나 우리에겐 훈련에 도움이 되는 음식을 먹는 게 중요합니다. 내일은 없다는 식으로 먹는다면 곤란하죠."

1970년대에 케냐에 살면서 그곳 학생들을 지도하기도 했던 작가 존 매너스(John Manners)는 이 문제에 대해 다소 다른 견해를 갖고 있다.

"다른 아프리카 국가나 제3세계 국가에 비해 케냐는 농업이 발달한 나라입니다. 이들은 생활수준이 높은 것은 아니지만, 어릴 적부터 적당한 양의 음식을 먹고 자랍니다."

다시 말해, 케냐인들은 충분한 열량을 섭취하기만 한다면 에너지원이 무엇이건 더 빨리 달릴 수 있다는 견해이다.

"대부분의 케냐인들은 서구식 식단을 좋아합니다. 그러나 우갈리를 즐겨먹는 것은 우갈리가 자신들의 건강에 더 좋다는 믿음 때문입니다. 경제적인 이유 때문에 미국 음식을 자제하기도 합니다. 햄버거 한 개를 사먹으려면 고향에서 많은 일을 해야 한다는 것을 알기 때문이죠."

일용할 양식

케냐식 식단의 이점을 잘 이해한다고 해도 우리가 우갈리를 즐겨 먹거나, 필라델피아에 있는 케냐인들처럼 너무 달콤한 생일 케이크 대신 필리치즈 스테이크를 먹게 되진 않을 것이다. 그러나 케냐 선수들의 식단은 우리가 활용할 수 있는 많은 점을 시사한다.

훈련기간 중 고탄수화물 위주로 섭취하는 케냐식 식단을 따라해볼 수 있다. 가공식품이나 인스턴트 식품을 제한하는 것도 좋은 방법이다. 과일 위주의 간식을 채택하고 건강에 해로운 스낵을 줄여보는 것은 어떨까? 손수 요리한 음식을 가족, 친구, 훈련 파트너와 나눠 먹으면서 식사시간을 즐기는 것도 매우 좋은 방법이다.

'한 사람은 묽은 죽과 같지만, 둘이나 셋이 모이면 우갈리가 된다'는 아프리카 속담을 통해 중요한 교훈을 배울 수 있다. 이 속담에서 묽은 죽은 약한 상태를 의미한다. 혼자서는 아무런 힘을 발휘할 수 없지만, 여러 사람이 모여 팀워크를 이루면 마치 옥수수 가루가 뭉쳐 단단한 우갈리가 되듯 힘을 발휘할 수 있다.

케냐 사람들은 진정한 힘은 결속을 통해 이룰 수 있다고 믿는다. 케냐 선수들의 기록을 본다면 이들의 주장에 반기를 들 사람은 아무도 없으리라.
By Suzanne Girard Eberle

출처 : 포커스 마라톤 / 2004.01.15