스포츠 영양학

팝업레이어 알림

팝업레이어 알림이 없습니다.

대구마라톤협회

  • 기초이론
  • 대회준비및회복
  • 마라톤훈련법
  • 보강운동
  • 마라톤부상
  • 마라톤교실
  • 마라톤 Q & A
  • 해부생리
  • 스포츠영양학
  • 여성과마라톤
  • 울트라마라톤
  • 각종 용품
  • 페이스 챠트
  • 스트레칭
  • 기타
 
스포츠 영양학
홈 > 마라톤 교실 > 스포츠 영양학

중장거리 육상인을 위한 영양섭취

페이지 정보

작성자 이종국 작성일17-01-27 23:33 조회414회 댓글0건

본문2

중장거리 육상인을 위한 영양섭취
작성자 :   이종국     61.255.73.140 (2008-02-03 23:26 )열람: 328
 
중장거리 육상인을 위한 영양섭취(Nutrition for the Endurance Athlete)

 

기록향상을 위한 마라토너의 식이요법

마라톤대회 참가를 위한 훈련으로 수백마일을 달리는 과정에서 사람들은 수없이 많은 양의 칼로리를 소모한다.인체는 연료탱크가 비었거나 적정 연료공급이 없으면 속력을 내면서 달릴 수 없는 차와 같다.어떻게 인체에 연료를 공급해야 잘 달릴 수 있겠는가? 다음을 읽어보시라.

음식물은 탄수화물,단백질 그리고 지방으로 구성돼 있다.마라토너들이나 보통의 육상인들에게는 적당한 단백질이 포함된 고탄수화물,저지방 식사가 필요하다.이 밖에 육상인에게 반드시 필요하면서 중요성이 높은 섭취물은 물이다.이 영양요소들은 왜 필요하며 왜 중요한 지도 알아야 하고 얼마나 섭취해야 되는 지도 알아둘 필요가 있다.한편 물은 훈련 전,후나 훈련중에 어느정도 섭취해야 하는 지는 꼭 알아둬야 한다.여기서 제시하는 지침에 따라 인체에 적정연료와 물이 공급되면 그 인체는 최선의 성과를 거둘 준비가 된 것으로 볼 수 있다.

탄수화물과 근육글리코겐

어째서 탄수화물 공급이 중요한가.
인체는 달리기 연료로 우선적 선택대상은 근육글리코겐이다.탄수화물은 몸속에서 글리코겐 형태로 저장된다.만일 근육글리코겐이 그 보충되는 속도를 넘어 사용돼 버리면 글리코겐 저장고는 비게 된다.그 결과는 진이 빠져 달리기훈련을 제대로 유지하지도 못하고 달리기 속도도 유지하지 못하게 된다.글리코겐 저장고를 채워넣고 그 수준을 유지하려는 마라토너라면 고탄수화물 식사가 필요하다.

얼마나 탄수화물을 섭취해야 하는가?
탄수화물에서 얻는 칼로리가 총 섭취칼로리의 60~70%가 되도록 해야 한다.섭취 적정량을 측정하기 위해 kg으로 표시한 체중수치에 7을 곱하거나 파운드 표시의 체중수치에 3.2를 곱해 나오는 수치가 매일 인체가 섭취해야 되는 탄수화물의 그램표시 양이다.

탄수화물 섭취의 가장 좋은 공급원은 곡류(알곡 그대로가 더 바람직하다)제품이다.예컨데 빵,밥,시리얼,파스타,그리고 또 과일,야채,저지방 유제품등이 그것이다.식품에 들어있는 탄수화물의 그램표시 양은 그 식품의 라벨에 나와있다.지구력 육상인은 매일 최소한 곡류음식을 15섭취단위,과일 6섭취단위,야채 6섭취단위,그리고 저지방 유제품 5섭취단위를 섭취할 필요가 있다.

일반적으로 말해,
곡류제품 한 단위-예를 들자면,빵 한 슬라이스,밥 또는 파스타 반컵,과일 한 접시,과일주스 4분의 3컵등에는 각각 탄수화물 12그램이 들어있다.유제품 1단위-예를 들면 저지방 밀크 또는 요구르트 1컵,치즈 1.5온스는 각각 12그램의 탄수화물을 갖고있다. 야채 1단위-예를 들면 잎사귀 생야채 1컵,칼로 썬 야채 반컵,야채주스 4분의 3컵에는 각각 5그램의 탄수화물이 들어있다.
주의: 녹말이 많은 야채-완두콩이나 옥수수 그리고 렌즈콩이나 가반조콩 같은 마른 콩은 반컵분량이 약15~20그램의 탄수화물을 갖고 있다.

단백질

왜 단백질이 중요한가?
단백질은 근육의 성장과 보수를 위해 필요하다.규칙적인 육체훈련은 근육단백질의 쇄진현상과 인체의 단백질 손실을 줄인다.비록 운동중에는 단백질 소진이 일어날 수도 있지만, 규칙적인 육체훈련을 하면 휴식중에 단백질 축척수준이 상승하고 단백질 합성의 효율성이 증가한다. 근육글리코겐 저장수준이 높으면, 단백질로 부터 나오는 에너지는 인체가 필요로 하는 에너지의 5% 이하이다.그러나 근육글리코겐 저장수준이 부적절한 탄수화물이나 칼로리의 섭취로, 낮으면 단백질은 근육의 성장과 보수에 쓰이기 보다는 에너지의 연료로 사용된다.이 경우, 필요열량의 10% 정도를 단백질이 담당한다.연료로 단백질이 쓰이는 것은 비싸게 치일 뿐 아니라 비효율적이다.

어느 정도의 단백질을 섭취해야 하나?
지구력 육상인은 앉아서 생활하는 시간이 많은 성인보다 50% 정도 더 많은 단백질을 섭취해야된다.단백질에서 공급되는 열량이 하루 필요한 열량의 12~15%는 돼야한다.필요양을 산출해 보려면,kg표시의 체중수치에 1.3을 곱하거나 파운드표시의 체중수치에 0.6을 곱하면 하루 소비해야될 단백질의 그램으로 표시한 양이 나온다.

좋은 단백질 공급원은 기름없는 살코기,닭이나 오리등 가금류 고기,물고기,달걀,그리고 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어서 완전단백질이라고 부르는 유제품등이다.이밖에 다른 좋은 단백질 공급원으로는 두부,호두,마른 완두콩등이 있다.탄수화물처럼 제품에 붙은 라벨이 단백질을 몇 그램 함유하고 있는지를 보여준다. 지구력 육상인은 하루에 3~5 단위를 섭취해야 한다. 살코기,가금류 고기,물고기의 1섭취단위는 3온스로 그 크기는 대충 카드 한벌 크기를 생각하면 된다.

일반적으로,
살코기 또는 가금류나 물고기의 3온스 짜리 1 섭취단위-예를 들면 중간 크기의 돼지고기 한토막,작은 햄버그 하나,닭 가슴살 반개,또는 생선필레 작은 것 1개등은 단백질 21그램 정도를 함유하고 있다.
조린 완두콩 반컵,치즈 1온스,달걀 1개,달걀흰자 2개,두부 4온스 또는 피넛버터 2스푼은 단백질 7그램을 갖고 있고,
저지방 우유 또는 요구르트 한 컵은 단백질 8그램을,또한 통밀빵 한 슬라이스 같은 곡류제품 1 섭취단위는 단백질 3그램이 들어 있다.

고단백 식사는 어떤 결과를 낳는가?
육상선수가 자기가 필요로 하는 양을 초과하여 단백질을 섭취하면 그 단백질은 운동에너지의 연료로 쓰이거나 아니면 체지방 형태로 몸에 저장된다. 탄수화물이 더 효율적이고 덜 비싼 에너지 공급원이다. 게다가 너무 많은 단백질을 사용하면 인체의 수분 요구량이 증가,탈수증에 걸릴 위험을 높히는데 이는 신장이 고 단백질 섭취에 따른 질산 초과분을 제거하기 위해 물을 더 많이 필요로 하기 때문이다.또한 고강도 훈련뒤에 섭취한 고 단백,고 지방식은 근육글리코겐의 불완전한 보충을 유발하거나 영양상태의 불균형을 낳는다.이런 식사는 소화하기 힘들 뿐 아니라 몸이 축 늘어지는 느낌이 들게 만든다.반면,고탄수화물식은 소화가 잘 될 뿐 아니라 근육글리코겐을 재빠르게 보충한다.

지방

운동을 한다고 해서 고 지방식과 연관된 건강상의 위험을 완전히 제거하지는 못한다.그 위험이란 심장질환이나 발작 가능성을 높히는 위험 또는 특정 암 발생의 위험을 말한다.

지방은 어느정도 섭취해야 하나?
보통 사람들 뿐만 아니라 지구력 육상인들도 지방으로 부터 얻는 칼로리는 총 필요칼로리의 30%를 넘어서는 안된다.특히, 포화지방으로 부터 얻는 칼로리는 10% 미만이어야 한다. 육상선수로서 하루 3천 칼로리가 필요하다면 지방으로 부터 얻는 칼로리는 1000 칼로리 미만이어야 한다는 뜻이다.

고지방음식은 초코렛,튀김류,아이스크림,베이컨,핫도그,그리고 과자류등이다.음식물에 분은 라벨은 함유지방의 그램단위의 수치와 지방 1섭취단위로 부터 나오는 총 칼로리 중 지방으로 부터 나오는 칼로리의 퍼센티지를 알려준다.

고지방식은 육상선수의 몸에 영양불균형을 가져오는가?
근육글리코겐은 지속시간이 긴 고강도훈련에서 연료로 지방보다 우선해서 사용된다.지방이 소진되면서 에너지로 전환되는 과정은 충분한 시간이 필요하기 때문이다. 게다가 지방은 탄수화물보다 소화에 더 긴 시간이 걸린다.따라서 훈련전 섭취 음식으로 지방 사용은 제한돼야 한다.(끝)(작성자;thtod) 출처 : 포크스마라톤 / 2008-01-26

 

댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

Total 53건 1 페이지
스포츠 영양학 목록
번호 제목 글쓴이 날짜 조회
53 탄수화물, 적일까 동지일까? 인기글 이종국 2017-01-28 381
52 다이어트가 오히려 당신을 살찌우는 8가지 이유 인기글 이종국 2017-01-27 547
51 운동성 빈혈 예방, 식단만 조금 바꿔도 OK 인기글 이종국 2017-01-27 446
50 뱃살 빼면서 닭가슴살.. 단백질에 대한 오해4 인기글 이종국 2017-01-27 650
49 ‘내 몸에 가까운 물’ 그냥 물과 뭐가 다를까? 인기글 이종국 2017-01-27 323
48 빠르네... 식후 3시간이면 허리에 지방 축적 인기글 이종국 2017-01-27 376
47 에너지젤 섭취에관해서 댓글1 인기글 이종국 2017-01-27 409
46 탄수화물의 두얼굴 인기글 이종국 2017-01-27 288
45 마라토너의 여름 건강식 인기글 이종국 2017-01-27 366
44 관절연골의 건강에 도움이 되는 식품들 인기글 이종국 2017-01-27 368
43 체지방을 10% 이내로 줄이는 방법 인기글 이종국 2017-01-27 2583
42 40대 이후에 필요한 영양소 인기글 이종국 2017-01-27 578
41 체지방 줄이는 15가지 비결 인기글 이종국 2017-01-27 498
40 여름철 훈련의 성공비결은 '물'과 '영양' 인기글 이종국 2017-01-27 320
39 비타민B1과 칼륨으로 여름기진(氣盡)을 해소 인기글 이종국 2017-01-27 274
38 "두부 많이 먹으면 기억력 감퇴 우려" 인기글 이종국 2017-01-27 301
37 "살 빼려면 아침 많이 먹어라" 인기글 이종국 2017-01-27 328
36 살 찌지않는 식사 법 인기글 이종국 2017-01-27 304
35 단백질 음식의 종류 인기글 이종국 2017-01-27 639
34 이도요법 인기글첨부파일 이종국 2017-01-27 207
열람중 중장거리 육상인을 위한 영양섭취 인기글 이종국 2017-01-27 415
32 부상을 예방할 수 있는 식이요법 인기글 이종국 2017-01-27 284
31 <커피 믹스의 엄청난 비밀?> 인기글 이종국 2017-01-27 380
30 칼로리 계산에 대한 진실과 거짓 인기글 이종국 2017-01-27 359
29 운동하면 엄청난 열량 소모된다? 인기글 이종국 2017-01-27 430
게시물 검색
대구마라톤클럽은 1999년 7월7일 대구지역 최초로 결성된 마라톤클럽입니다.
2001년 1월1일 달구네(달리기를 좋아하는 대구네티즌)에서 대구마라톤클럽으로 클럽명이 변경되었습니다.
2012년 6월4일 사단법인 대구마라톤협회로 재창단 되었습니다.
[42659] 대구광역시 달서구 두류공원로50길 23 (두류동 선빌파크타운 7호)
Copyright © 2016 대구마라톤협회 All rights reserved.    홈제작 www.fivetop.co.kr