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체지방을 10% 이내로 줄이는 방법

페이지 정보

작성자 이종국 작성일17-01-27 23:41 조회7,589회 댓글0건

본문2

[이의수 칼럼] 체지방을 10% 이내로 줄이는 방법
작성자 :   이종국     220.69.115.121 (2008-12-15 15:23 )열람: 364
 
에너지 섭취와 소비의 불균형은 체중을 변화시키는 요인이 된다. 에너지의 섭취와 소비가 같으면 체중은 변하지 않고 일정하게 유지되지만, 에너지 섭취량이 소비량을 초과하였을 때는 지방이 쌓여 체중이 증가하고, 에너지 소비량이 섭취량을 초과하였을 경우에는 신체가 요구하는 칼로리를 에너지 저장고로부터 가져오기 때문에 지방의 양이 감소하게 되어 체중이 감소한다.

이와 같은 ‘에너지 균형 이론’으로 미루어 볼 때 에너지 섭취량보다 소비량을 증가시키면 체중 감소를 이룰 수 있다는 것을 알 수 있다.

즉 에너지 섭취량을 매일의 소비량보다 낮게 감소시키거나, 일상적인 에너지 양을 유지하면서 신체 활동을 활발하게 하여 에너지 방출을 매일의 에너지 소비량보다 높게 증가시키면 체중 감소를 이룰 수 있는 것이다.

만일 에너지 섭취량이 소비량보다 매일 100kcal를 초과한다고 가정해 보자. 이것은 매일 바나나 한 개를 섭취함으로써 발생되는 열량과 같은 양인데, 1년 동안 초과 섭취되는 에너지는 365일×100 kcal=36,500kcal가 된다.

체지방 0.45㎏당 약 3,500kcal를 가지고 있기 때문에 하루 100kcal의 에너지를 초과하는 것은 결국 1년에 약 4.7kg의 체지방 양을 증가시키는 결과를 가져온다. 반면 매일 100kcal씩 에너지 섭취를 줄인다든지, 활발한 신체 활동을 통해 100kcal의 에너지 소비량을 늘린다면 1년에 약 4.7kg의 체지방을 감량할 수 있다는 것을 알 수 있다.

하지만 이러한 사실을 잘 알면서도 실천하기는 결코 쉬운 문제가 아니다. 트레이닝과 체중 조절에 대한 좀더 정확한 지식을 통해 건강하고 날씬한 몸을 만들어 보자.

에너지 소비와 체중 조절

인체의 에너지는 주로 신체를 유지하는 데 사용되며, 인체에서 일어나는 에너지 소비는 안정시 대사량, 음식의 열 효과, 운동의 열 효과로 구분할 수 있다.

인체의 에너지 소비량 중에서 가장 많은 부분을 차지하고 있는 안정시 대사량은 안정시에 측정한 값으로, 1일 에너지 소모량의 약 60∼75%를 차지하고 있다.

음식의 열 효과는 섭취한 음식의 소화·흡수·운반·저장 등을 하는 데 소모되는 에너지 양으로 개인의 영양 상태나 음식의 양과 종류에 따라 개인차가 나타난다. 일반적으로 열 효과는 1일 총 에너지의 약 10%를 차지하고 있으므로 에너지 소모량을 산출할 때는 이를 고려해야 한다.

운동의 열 효과는 신체 활동시 소모되는 에너지로, 개인의 신체적 특성(신장·체중·체표면적)이나 운동 강도, 시간 등에 따라 많은 차이가 나타난다.

안정시 대사량

안정시 대사량은 가벼운 식사 후 3∼4시간 뒤에 측정한 안정시의 값으로 기초대사량보다 약간 높지만, 최근 편의상 안정시 대사량을 주로 이용하고 있다. 안정시 대사량은 인체의 에너지 소비량 중에서 가장 많은 부분을 차지하는 요소로서, 이미 결정되어진 개인의 신체적 특성(신장·체중·체표면적)에 의해 일정 부분은 고정된 요소라고 볼 수 있다.

하지만 안정시 대사량은 신체 구성 및 체표면적, 성별, 연령, 체력, 직업, 계절, 영양 상태, 심폐 기능, 호흡·순환계의 능력 등에 따라 달라질 수 있으므로 안정시 대사량에 영향을 미치는 인자들을 향상시키면 안정시 대사량의 증가를 기대할 수가 있다.

안정시 대사량의 증가는 곧 에너지 소비량의 증가로 해석할 수 있으며, 에너지 소비량의 증가는 결국 체중 조절에 영향을 미치게 된다.

안정시 대사량은 체표면적이 넓을수록, 여자보자는 남자가, 성인을 기준으로 연령이 적을수록, 지방 조직보다는 근육 조직이, 활동량이 많은 직업일수록, 기온이 높을수록, 영양 상태와 심폐 기능, 호흡·순환계의 능력이 좋을수록 증가한다. 따라서 체중을 효과적으로 감소시키기 위해서는 이를 충족시킬 수 있도록 노력해야 한다. 특히 유산소운동인 달리기는 지방 조직을 감소시키면서 근육량을 늘려주고, 심폐 기능과 호흡·순환계의 능력을 향상시켜 안정시 대사량을 증가시키는 데 매우 효과적인 운동이라 할 수 있다.

이미 결정되어진 신체적 특성에 의해 고정된 인자를 제외한 안정시 대사량에 영향을 미치는 대부분의 인자들은 약 10∼20%의 범위에서 가변적인 특성이 있기 때문에 효율적인 안정시 대사량을 유지하기 위해서는 지속적인 노력이 필요하다.

기초대사량

기초대사량은 생명 활동을 유지해 나가는 데 필요한 최소한의 에너지로 12∼15시간 동안 음식물의 섭취 없이 깨어 있는 상태에서 조용히 누워 있을 때 측정한 값을 말하며 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용된다. 일반적으로 성인 남성은 보통 1,600∼1,800kcal, 그리고 여성은 1,200∼1,450kcal가 필요하며, 이는 안정시 대사량의 약 83%에 해당하는 것이다. 예를 들어 안정시 대사량이 1,800kcal인 사람의 기초대사량은 1,800kcal×0.83= 1,494kcal로 추정할 수 있다.

기초대사량에 영향을 주는 인자로는 체중, 신장, 체표면적, 체질, 성별, 연령, 내분비 기능, 기온, 영양 상태, 체온, 노동 형태, 생리, 임신, 수면 등을 들 수 있다. 기초 대사량은 체중과 체표면적에 비례하고, 근육 조직이 지방 조직보다 높게 나타난다. 또한 남성이 여성보다 9∼10% 높게 나타나고, 연령이 증가함에 따라 점차 감소한다. 갑상선 기능 항진시에 높게 나타나고 외부 기온이 10℃ 높아질 때마다 13%씩 상승하게 된다.

또 체온이 1℃씩 높아질 때마다 기초대사량은 13%씩 상승하며, 고단백 음식을 섭취할 때 높게 나타나고 저영양식을 섭취했을 때는 낮게 나타난다. 여성의 경우 생리 2∼3일 전에 최고로 나타나고 생리시 최저 상태가 되며, 특히 임신 기간에 높게 나타난다. 직업에 따라서는 육체 노동의 비율이 높은 사람이 더 높게 나타나며, 수면 중에는 10% 정도의 감소를 보인다.

기초대사량은 다음 공식에 의해 산출할 수 있으며, 특별한 신체 활동이나 병력이 없는 성인이라면 대부분 이 범주 내에서 자신의 기초대사량을 예측할 수 있다.

-------------------------------------------------------------------------------------
남 66.47+(13.75×체중)+
(5.0×키)-(6.76×나이)
여 655.1+(9.56×체중)+
(1.85×키)-(4.68×나이)
-------------------------------------------------------------------------------------

예를 들어 체중이 70kg, 신장이 175cm인 30세 남자의 기초대사량은 66.47+ (13.75×70)+(5.0×175)-(6.76×30)=1701.17kcal가 되며, 체중이 50kg, 신장이 160cm인 30세 여자의 기초대사량은 655.1+(9.56×50)+(1.85×160)-(4.68×30)=1288.7kcal가 된다.

하지만 이 공식에 의해 산출된 기초대사량은 어디까지나 개인의 신체적 특성으로 예측해 볼 수 있는 참고 사항일 뿐이며, 기초대사량에 영향을 미치는 여러 가지 인자의 특성에 따라 얼마든지 달라질 수 있음을 명심해야 한다.

음식의 열 효과

트레이닝 수행 후 식사를 하면 식사 후 몇 시간 동안은 소화·흡수·전환의 신진대사와 음식 저장·교감 신경계의 활성화로 트레이닝을 하지 않은 상태보다 더 많은 칼로리가 소비된다. 음식물 처리 과정에서의 에너지 소비는 신진대사의 비율에 따라 지방이 제일 낮고, 단백질과 탄수화물 순으로 높게 나타난다. 따라서 운동을 생활화하는 사람들에 비해 활동량이 적은 비만인은 동일한 양의 음식을 섭취해도 식이 열 발생률이 낮아 체중이 불어나기 쉬운 조건을 가지고 있는 것이다.

식사 후 1∼2시간 만에 안정시 산소 섭취량을 측정해 보면 음식의 열 효과에 의해 평소보다 10∼30% 더 높게 나타난다. 또한 최대산소섭취량의 70%로 45분 동안 운동을 한 후 식사를 했을 때, 식후 3시간 동안의 식이 열 발생은 보통 2배까지 증가하는데, 이는 식사 전의 활동적인 운동에 의해 식이 열 발생률이 높아졌음을 증명하는 것이다.

특히 정상적인 식사를 유지하면서 운동하는 동안의 열량 소비는 단식하는 동안의 운동보다 10% 이상이 더 많다고 알려져 있다. 이러한 사실로 미루어 볼 때 단식보다는 정상적인 식사를 유지하면서 적정 수준의 운동을 병행하는 것이 체중 감량에 더 효과적임을 알 수 있다. 또한 저녁보다 아침에 더 많은 칼로리를 섭취하는 사람들이 체중 감량에 유리한데, 이는 상대적으로 저녁식사 후보다는 아침식사 후에 활동량이 더 많기 때문이라 할 수 있다.

음식의 열 효과에 영향을 미칠 수 있는 또 다른 요소는 기온의 영향이다. 적정 수준의 체온을 유지하기 위해서는 에너지가 필요한데, 추운 환경과 덥고 습기 있는 환경에서는 체온 조절을 위해 에너지의 소모가 현저히 증가하는 경향이 있다. 이러한 현상은 외부 기온의 변화에 따라 기초대사량이 상승한 결과에 기인하는 것이다. 따라서 식이요법을 병행한 운동 프로그램 수행시 에너지 소모량을 예측할 때에는 환경 즉 기온의 변화에 따라 프로그램의 효과는 예상치보다 약간 증가하거나 감소할 수 있다는 것을 감안해야 한다.

운동의 열 발생 효과

1일 총 에너지 소모량 중에서 약 30%는 활동에 의해 소모된다. 운동시 소모되는 열량은 기초대사량과는 달리 활동량과 강도에 따라 증감이 되는데, 하루의 에너지 소모 중 활동에 의한 에너지 소모가 가장 가변적인 요소라 할 수 있다.

운동의 열 발생 효과는 안정시 대사량에도 영향을 미치는데, 생리학자들의 연구를 종합해 볼 때 약 12주간의 유산소운동을 통해 8∼20% 정도의 증가를 기대할 수 있다. 이와 같이 운동에 의해 안정시 대사량이 증가하는 것은 갑상선 호르몬이 에너지 대사량을 조절하는 중요한 역할을 하기 때문이라고 한다. 즉 갑상선 호르몬이 운동 후 단백질 합성에 관여하여 단백질 합성률의 증가와 관련된 에너지 대사량을 상승시키는 것으로 보고 있는 것이다.

또한 운동의 열 발생 효과는 음식의 열 발생 효과에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 식사 후 열 생성의 증가를 음식의 열 효과라 하는데, 음식의 열 효과의 크기와 기간은 열량과 식사의 구성에 의해 영향을 받는다. 식사 후 음식의 열 효과는 운동을 계속하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 약간의 절약 효과를 나타내는데, 이러한 효과는 안정시 운동을 계속해 온 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 상대적으로 지방 산화가 더 많이 일어난 것과 관련이 있다고 볼 수 있다.

체중 감량과 신체 구성

식이요법(다이어트)만을 통해서 체중 감량을 실시했을 때도 효과는 있다. 하지만 이는 체지방 조직 등이 모두 감소되어 나타나는 결과이다. 특히 운동 선수들이 식이요법만을 통해 체중 감량을 실시했을 때는 대량의 수분 손실과 지방의 감소로 인해 경기력 손실을 가져오게 된다.

식이요법만을 통한 체중 감량시 초기에는 약 70%의 수분과 25%의 지방, 그리고 5%의 단백질이 손실된다. 이와 같이 식이요법 초기 단계에서 대량의 수분 손실이 발생하는 것은 간이나 근육에 저장되어 있던 글리코겐의 고갈에서 비롯된다. 저장 글리코겐은 1g당 약 2.7g의 물과 결합되어 있으므로 글리코겐의 고갈은 곧 수분의 손실을 의미하는 것이다. 따라서 체중 감량을 위해서 장기간 식이요법을 선택할 경우 신체 구성비의 부조화가 발생되고 식욕이 감퇴하며, 근육이 위축되는 심각한 상태를 초래해 결국 운동 능력을 최상으로 발휘하는 데 상당한 문제가 발생할 수 있다.

반면 운동요법을 통한 체중 감량시에는 식이요법보다는 체중 감량이 적게 나타나지만, 지방 조직은 상대적으로 많이 감소되고 체지방 조직은 오히려 증가되어 체력 증가를 기대할 수 있다. 또한 운동은 근육의 위축을 막아주고 지방 대사율을 높일 뿐 아니라, 식욕을 조절하며 감소된 체중이 다시 원래대로 또는 그 이상으로 되돌아가는 ‘요요현상’을 최소화시켜 준다.

이와 같은 사실을 고려해 볼 때 식이요법은 단기간의 체중 감량 효과가 있지만 체지방을 감소시키는 데에는 비효율적인 반면, 운동요법은 체지방의 효율적인 감소를 기대할 수 있다는 장점이 있다.

이상적인 체중 산출

체중 감소를 계획할 때에는 먼저 제지방 체중을 계산하고 나서 이상적인 체지방 비율이 어느 정도인지 결정한 다음, 감소되는 체중은 모두 지방이라는 가정하에 이상적인 체중을 계산해 보아야 한다. 이상적인 체중은 다음과 같은 공식에 의해 산출해 볼 수 있다.

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이상적인 체중=(100×현재 제지방 체중)÷(100-이상적인 체지방률)
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제지방 체중은 보통 수중 체중 측정법이나 피부 두께 측정법으로 계산하지만, 요즘은 편의상 체성분 분석기를 주로 이용하고 있다. 이상적인 체지방률은 남자의 경우 15%, 여자의 경우 25%를 공식에 대비하여 이상 체중을 산출한다. 다만 장거리 러너의 이상적인 체지방률이 10% 이내라는 점을 감안할 때 장거리 러너들은 10%라는 수치에 맞춰야 할 것이다. 특히 장거리 엘리트 선수들이 최상의 경기력을 발휘하기 위해서는 5% 이내의 체지방을 유지해야 하므로, 엘리트 선수들은 이 수치에 맞춰야 할 필요가 있다.

예를 들어 현재 75kg의 러너가 체중의 80%인 60kg의 제지방 체중을 유지하고 있다면, 이 러너가 남자의 이상적인 체지방률인 15%를 유지하기 위한 이상적인 체중 계산은 다음과 같다.

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이상적인 체중=(100×60)÷
(100-15)=6,000÷85=약 70.59kg
-------------------------------------------------------------------------------------

따라서 이 러너가 이상적인 체지방률인 15%를 유지하기 위해서는 현재 체중에서 약 4.4㎏을 감소시켜야 한다는 결론이 나온다.

이상적인 체중 감소 계획

이상적인 체중을 산출한 후 이상적인 체중 감소를 계획하기 위해서는 어느 정도의 기간이 필요하다. 이상적인 체중 감소 계획은 운동을 병행한 장기간의 점진적인 프로그램이 효과적이고 바람직한데, 음식을 먹지 않거나 단기간에 체중을 감소하려는 대부분의 사람들은 이상적인 체중에 도달하는 것은 물론 그 체중을 유지하는 것도 매우 힘들다.

또한 단기간에 체중을 감소시키기 위해 과도한 트레이닝을 실시하거나 무리한 식이 제한, 이뇨제 복용 등은 여러 가지의 역효과를 초래할 수 있다. 적절하지 못한 체중 감량은 결국 운동 능력의 저하뿐만 아니라 건강까지 해칠 수 있으므로 장기간의 계획적이고 바람직한 체중 감량만이 최상의 결과를 가져다줄 수 있다는 것을 명심해야 한다.

신체에 무리를 주지 않으면서 성공적인 체중 감량을 계획하기 위해서는 적절한 체중 감소율을 결정하고 현재의 열량 섭취와 소비 수준을 계산하고 난 후, 이상적인 체중을 유지하기 위해 필요한 열량 부족분을 계산하는 것이 바람직하다.

약 0.45kg의 지방 조직을 감소시키려면 주당 3,500kcal의 열량 부족분이 있어야 한다. 주당 3,500kcal의 수치를 다시 1/7인 1일 감소율로 환산하면 하루에 약 500kcal의 열량을 제한하거나 소비를 시켜야 한다는 결론이 나온다. 즉 하루에 약 500kcal의 열량을 제한하거나 소비함으로써 주당 0.45kg의 체중 감소를 기대할 수 있는 것이다.

이상적인 체중 감량을 계획하기 위해서는 이상 체중을 구하고 적정 체중 감소율을 결정하고 난 다음 필요한 열량 부족분을 계산하면 되는데, 이는 다음과 같이 요약할 수 있다.

-------------------------------------------------------------------------------------
●감소해야 할 체중(kg) 결정: 총 감소
계획량=현재 체중-이상적인 체중
●체중 감소율 결정(주당 0.45㎏):
주당 감소율=총 감소량÷기간(주)
●1일 열량(kcal) 부족분 결정:
1일 열량 부족분=주당 감소율(kg)×1,100
-------------------------------------------------------------------------------------

예를 들어 75kg인 러너의 이상적인 체중이 70.6kg으로 결정되었다면 4.4kg의 체중을 감량해야 한다. 이때 기준치를 주당 0.44kg으로 감소시키려고 계획했다면 1일 약 484kcal의 열량 부족분으로 약 10주간의 기간에 걸쳐 4.4kg의 체중을 감량해야 한다. 하지만 1일 484kcal 이상으로 열량을 제한하거나 소비한다면 체중 감량에 필요한 기간은 그만큼 달라질 것이다. 만약 이 러너가 8주 내에 4.4kg의 체중 감량을 목표로 했다면, 1일 약 605kcal의 열량 부족분이 있어야 한다는 계산이 나온다.

위와 같은 공식에 의하면, 이 러너의 총 감소 계획량은 현재 체중(75kg)-이상적인 체중(70.6kg)을 하면 4.4kg으로 결정된다. 이 경우 주당 감소율은 총 감소량÷기간(주)이므로 4.4kg÷10주로 계산하면 주당 감소율은 0.44kg이 된다. 그리고 유지되어야 할 1일 열량 부족분은 주당 감소율(kg)×1,100이므로 이미 구한 주당 감소율 0.44kg×1,100을 하면 484kcal가 되는 것이다.

이상적인 체중 감량을 계획할 때에는 모든 영양소를 균형 있게 섭취하도록 하되 지방 및 당분의 섭취는 제한할 필요가 있으며, 표준 체중 1kg당 0.8∼1.2g의 단백질을 섭취하여야 한다. 또한 체중 감량은 체중의 10% 이내에서 장기간의 점진적인 계획에 의해 실시되는 것이 바람직하며, 식이요법과 유산소운동을 병행하면 더 큰 효과가 있다.

식이요법과 운동요법을 통한 체중 감량

규칙적인 운동이나 열량이 제한된 식이요법은 체지방을 성공적으로 감소시킬 수 있는 바람직한 방법이다. 체중 감소 프로그램에 있어서 규칙적인 운동의 가장 큰 장점은 제지방 조직은 유지·증가되는 반면에 지방은 손실되기 때문에 완벽하다는 것이다.

반면 식이 제한에 의한 체중 감량은 초기 며칠 동안은 체중 감소의 효과가 뚜렷하지만, 이것은 70%의 수분과 25%의 지방 그리고 5%의 단백질 감소에 의한 결과이다. 앞에서 설명한 바와 같이 엄격한 식이요법의 초기 단계에서 많은 양의 수분이 감소되는 이유는 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐이 열량으로 쓰이기 위해 상당 부분 고갈되었기 때문이다.

그러나 체중과 지방 감소를 가져오는 데 있어서 식이요법만 실시할 때가 운동만 실시할 때보다 더 효과적인 경우가 있는데, 지방 세포수가 많은 비만인은 체중과 체지방을 감소시키는 데 있어서 음식 제한 없이 운동만 하면, 이들은 운동으로 인한 열량 소비만큼 음식 섭취량도 늘어날 수 있기 때문이다.

특히 운동 후 골절과 근육 통증을 자주 겪는 비만인에게 매일의 열량을 부족하게 하려면 운동보다는 식이 제한이 지방을 감소시키는 데 더 효과적이다. 예를 들어 비만인 사람은 매일 음식을 섭취할 때 500kcal의 감량은 참을 수 있지만, 매일 운동으로 인한 500kcal 이상의 체력 소모는 참을 수가 없다.

따라서 비만인들은 식이 제한을 통해 일정 부분의 체중을 감량한 뒤 점차 운동량을 늘리는 방법을 선택하는 것이 바람직하다. 다만 심할 정도의 식이 제한은 운동에 의한 적절한 열량 조절보다 제지방 조직의 손실이 더 증가하게 된다는 것을 기억해 둘 필요가 있다.

체중 감량을 계획할 때에는 식이요법과 운동을 병행하는 것이 체중과 지방을 감소시키는 최상의 접근 방법이지만, 이러한 프로그램에서는 정확히 비율을 맞춰야 할 필요가 있다. 만약 운동으로 체중 감량을 계획한다면 하루 300∼600kcal 정도의 적절한 열량 부족분이 운동으로 대치되어야 한다. 그러나 운동을 좋아하지도 않고 꾸준한 운동을 할 수 없는 이들에게는 열량 제한이 가장 중요하므로 운동을 통한 열량 부족분의 50%를 음식물의 제한을 통해 이루어질 수 있도록 해야 한다.

또한 체중 조절 프로그램에는 적절한 운동 종류와 강도, 시간, 빈도가 포함되어야 할 필요가 있다. 만일 운동 시간을 최소화하고 싶다면 시간당 에너지 수치가 높은 활동을 선택해야 하겠지만, 시간 제약이 없다면 걷기나 가벼운 러닝 같은 낮은 강도의 운동을 장시간 수행하는 것이 체중 감량에 유리하다. 걷기나 가벼운 러닝 외에도 사이클, 수영, 테니스, 라켓볼, 스쿼시 등과 같이 전신을 사용하는 운동은 모두 체중 감량에 효과적인 프로그램으로서, 이러한 운동은 특히 심혈관계에 유익한 종목들이다.

운동요법만으로 체중 감량을 계획할 경우에는 장기간에 걸쳐 수행되어야 한다는 단서가 붙는데, 특히 체중 감량을 위해 달리기를 시작한 초보 러너들은 체중 감량 계획을 세울 때 여유 있는 마음으로 장기간에 걸쳐 단계적으로 실시하는 것이 효과적임을 기억해야 한다. 하지만 이미 많은 양의 체지방을 제거한 상태의 신체 조성을 가지고 있는 러너들은 운동요법만으로는 체중 감량에 어려움이 뒤따를 수 있다. 운동요법은 분명 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있는 바람직한 방법이지만, 일정량의 체지방이 제거된 이후에는 더 이상 체중이 감소되지 않는 정체 현상이 생기기 때문이다.

따라서 좀더 효과적인 체중 감량을 원한다면 적절한 식이의 제한과 운동을 병행하여 실시하는 것이 현실적인 방법이 될 수 있다.

일정한 식이의 제한과 적절한 운동의 병행은 체지방을 효과적으로 감소시키면서도 근육의 크기와 근력의 향상을 기대할 수 있는 효과적인 방법이다. 다만 무리한 식이의 제한과 운동을 병행하는 것은 인체에 악영향을 미칠 수도 있기 때문에 적정 수준의 식이 제한과 운동을 병행하는 것이 중요하다.

운동과 체중 증가

체중으로 인해 고민하는 사람들의 대부분은 과다 지방·과다 체중으로 인한 문제가 보편적이기 때문에 최소한의 지방 조직을 갖고 싶어한다. 하지만 체중의 증가로 경기력에 이득을 볼 수 있는 스포츠 종목의 선수나 저체중으로 인해 고민하는 사람들은 체중을 증가시키고자 한다.

체중을 증가시키기 위한 가장 바람직한 방법은 고열량 음식을 섭취하여 근 생성은 최대로 하되 초과 지방은 최소화시키면서 정기적인 저항 트레이닝을 하는 것이다. 단순히 열량의 과다 섭취로 체중만 증가시킬 경우 대부분의 체중 증가분은 지방이 차지할 공산이 크기 때문에 이러한 체지방의 증가는 오히려 역효과를 가져올 수 있다. 증가된 질량이 파워의 증가에 영향을 미치는 요인이기는 하지만, 증가된 질량을 원래처럼 움직이는 데에는 근력의 증가가 필수적으로 병행되어야 하기 때문이다.

또한 운동학적 측면에서도 근력의 증가가 뒷받침되지 않은 상태에서 체지방만을 증가시킨다면 파워의 요인 중 속도 요인에서 손실이 따르기 때문에 체중 증가에 따른 이익을 누릴 수 없게 된다. 따라서 체중을 증가시키고자 할 때는 고열량 섭취와 더불어 저항 운동이 병행 실시되어야만 체중 증가에 따른 근력과 근육의 증가를 기대할 수가 있다.

또 하나 고려해야 할 것은 체중 증가에 따른 적절한 식이가 이루어져야 한다는 것이다. 일반적으로 하루 500kcal의 추가된 열량은 1주에 약 0.45kg의 체중 증가 효과를 보이며, 1일 1,000kcal의 추가된 열량은 1주에 약 0.9kg의 체중 증가를 보인다. 만약 1일 1,000kcal의 열량을 추가로 섭취한다면 10주간에 걸쳐 약 9kg의 체중 증가를 달성하는 것이다.

여기에서 중요한 것은 추가된 열량 또한 정상적인 균형식을 유지해야만 한다는 사실이다. 정상적인 균형식은 탄수화물과 지방, 단백질이 65:20:15의 비율을 유지하는 것으로, 영양소의 고른 섭취가 체중 증가시 인체의 정상적인 기능 발휘에 긍정적인 역할을 할 것이다.

단백질은 단위 체중당 1∼1.5g을 함유하는 것이 바람직하며, 체중 감소식이나 정상식보다는 열량이 풍부한 지방을 함유한 음식이 제고되어야 한다. 그러나 이러한 계획을 시작하기 전에 지방이 많은 음식을 장기간 섭취하면 심장 혈관의 건강에 해로울 수 있다는 것을 고려해야 한다. 또한 다량의 단백질을 장기간 섭취하는 것은 고혈압이나 통풍의 위험을 높일 수 있고, 근 글리코겐의 저하와 혈액의 산성화로 인해 만성적인 피로와 경기력의 저하를 불러올 수 있다는 사실을 명심해야 한다.

체중 증가를 계획할 때에도 체중 감량과 마찬가지로 식이요법과 운동을 병행하면서 장기간에 걸쳐 단계적으로 실시하는 것이 중요하다.

다만 체중 증가시에는 에너지의 섭취를 줄이면서 낮은 강도의 유산소 운동을 장시간 실시하는 체중 감량과는 달리, 에너지 섭취량을 늘리면서 웨이트 트레이닝과 같은 단시간의 저항 운동이 병행되어야 한다는 것이 다를 뿐이다.

출처 : 포커스마라톤 / 유인종 기자 /2005.07.29

 

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