잠자기 전 5분 스트레칭으로 날씬해지기!

침대에 들어 하루 동안 쌓인 근육의 피로를 푼다는 느낌으로 간단 스트레칭을 매일매일 계속해 보자.

시간은 딱 5분! 마법처럼 간단하게 슬리밍 효과를 기대할 수 있다. 기분 좋~은 습관, 오늘부터 시작.

인간의 몸은 아무것도 하지 않고 안정을 취하고 있는 동안에도 내장의 운동이나 체온 유지를 위한 에너지가 소비된다. 이를 `기초대사`라고 해서, 이 힘을 높을수록 지방이 쉽게 소비되고 노폐물도 원활하게 배출된다. 다시 말해 기초대사야말로 날씬한 체질로 만드는 열쇠라고 할 수 있다.

또한 근육은 지방보다도 기초대사가 높은 기관이므로 근육의 절대량이 증가하면 소비 에너지도 올라가게 된다.

 

그렇다면 5초 동안의 포즈는 정지해 있는 근육에 힘을 불어 넣음으로서 근력을 상승시킨다. `아이소메트릭스`라고 부리는데, 이 운동의 포인트는 짧은 시간에 최대한의 힘을 주는 동작을 몇 번이고 반복함으로써 최대한의 효과를 가져온다는 것이다.

동작을 1회에 그치는 것이 아니라 3~4회 반복하는 것이 슬리밍의 비결이다.

기본자세

전신의 근육을 푸는 최고의 근력 상승 포즈! 우선은 이 포즈만이라도 1회 5초간, 3~4회 반복해보도록 하자.

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팔 비상하는 새처럼 쭉 팔을 편다. 양쪽 손바닥은 안쪽으로 향하고 등을 들어서 충분히 편다. 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 할 것.

히프 히프 근육에 의식을 집중한다. 히프의 근육을 모두 수축시키는 느낌으로 지방을 의시하면서 몸을 충분히 뒤로 젖힌다.

다리 무릎이 굽어지지 않도록 다리를 들어올리다. 다리는 가볍게 벌린 상태에서 몸을 젖힌다. 무릎은 벌린 채로 다리 전체를 충분히 들어올린다.

 

 

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날씬한 몸매를 만드는 기본 포즈

 

날씬해지고 싶은 부위를 자유롭게 선택해서 도전해 보자. 이때 안과 밖, 앞과 뒤쪽 등 서로 반대되는 부위의 근육을 함께 단련시킨다. (각각 5초간 최대한 힘을 준다. 3~4회 반복한다)

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팔 뒤쪽

팔꿈치가 어깨보다 앞, 가슴 주위에 오도록 해서 바닥에 아래팔 부위를 붙인다. 히프를 가볍게 들 듯이 해서 5초(단 무리한 사람은 바닥에 붙여도 좋다)간 힘을 준다. 팔굼치는 110도 정도 벌린다.

팔 안쪽

둥글게 원을 만든 타월을 무릎 안쪽에 걸어 왼손으로는 오른쪽 다리, 오른 손으로는 왼쪽 다리를 당긴다. 이때 다리에도 힘을 주어 줄다리기를 하는 듯한 느낌이 되도록. 무릎을 벌리는 각도는 130도 정도가 최적.

옆구리

오른손은 앞을 향해 직각으로 팔을 굽혀 몸을 안정시킨다. 왼손은 몸의 밸런스를 잡는 정도에서 바닫에 붙인다. 다리를 겹쳐 팔꿈치를 굽히면 옆구리의 살이 깔끔하게 정리된다.

아랫배

손을 똑바로 앞으로 펴고 거기에 무릎을 붙여 서로 힘을 준다. 손바닥과 무릎이 서로 당기는 형상을 마든다. 무릎 아래쪽은 힘을 빼서 편안하게 한다.

 

등

손을 가슴 위에 대고 한번 등에서 힙까지 몸 전체를 들어올린다. 그 후 천천히 몸을 내려서 힙이 살짝 닿는 정도에서 멈춘다. 이 시점에서 5초간 정지한다.

허벅지 안쪽

다리 사이에 쿠션을 끼워 양쪽에서 힘을 주어 누른다. 다리의 벌리는 거리는 약 20cm정도. 이 운동은 허벅지 안쪽의 근육을 단련해주므로 허벅지 사이에 탄력을 주고 싶은 사람에게최적이다

힙

우선 다리 아래에 쿠션을 깔고 그 쿠션을 다리로 누르듯이 하면서 바닥에 붙여 있던 히프를 조금씩 들어올린다. 조금힙이 올라갔다면 동작을 멈춘다. 힙 전체에 탄력이 생긴다.

허벅지 바깥쪽

우선 손을 크로스 시켜 반대쪽의 무릎을 바깥쪽에서 잡는다.

다리 안쪽은서로 붙인다.

무릎은 살짝 벌리듯이 해서 안에 힘을 준다. 올바른 자세도 날씬 포인트

 

잘못된 자세로 잠을 자면 내장을 압박하여 신진대사를 나쁘게 한다. 잠자는 자세도 주의해야 한다. 올바른 자세는 몸 전체가 부드러운 S자가 곡선을 그리는 것이다. 너무 스프링이 부드러운 침대는 히프가 내려가기 때문에 S자를 유지할 수 없으므로 주의해야 한다. 자세가 잘 잡아지지 않는 사람은 목과 허리, 무릎 아래에 타월을 넣어 보정하도록 한다. 등과 어깨 근육이 뭉쳐 있거나 좌우의 밸런스가 맞지 않으면 똑바로 누워서 자기가 힘들다. 아픈 부분을 위로 하고 있기 때문에 엎드려 자는 경우가 있다. 자신의 잠버릇을 잘 체크해 보자.

 

잠자기 전의 식사 . 노랑 바탕 속의 그룹은 잠자기 전에는 피해야 할 음식 반면 하얀 테두리 속의 음식은 신진대사를 높인다

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근력을 높이는 포.인.트 01 근육의 긴장이 풀어지는 입욕 후에 하는 것이 베스트 아직 근육이 충분히 움직이지 않은 오전중에 이 운동을 하면 근섬유를 파괴하여 근육통이 될 가능성이 있다. 저녁 샤워 후가 가장 적당하다 02 서두르지 말고 조금씩 천천히 포즈를 취한다 아이소메트릭스는 일정한 포즈로 움직임을 멈춘 채 하는 것이다. 반동을 주어 서둘러 하면 근육이 증가되지 않으므로 천처히 힘을 주어 실천한다. 03 단기간에 효과를 보려면 집중해서 힘을 준다 5초 동안의 포즈로 효과를 내려면 그 사이에 최대한의 힘을 주어야 한다. 5초가 될 때까지 충분히 동작에 집중하도록. 04 호흡은 멈추지 말고 크게 숨을 내쉬면서 한다 힘을 주면 호흡이 멈춰버리기 쉽다. 이렇게 되면 혈행이 나빠져서 심장에도 부담이 가고 모세혈관이 끊어지는 일도 있다. 근육이외의 부위는 충분히 릴랙스시킨다. 05 서로 마주보고 있는 근육을 함꼐 단력해서 효율적으로 슬림해진다 팔의 안과 밖, 배와 등처럼 서로 마주하고 있는 근육을 결항근이라고 한다. 결항근을 보두 함께 단련시켜야 비로소 근육에 탄력이 생긴다

 

 

출처 : 다다합/ 요가-필라테스