여성들에게 특히 효과 있는 달리기 11주 훈련법&어드바이스
천고마비의 계절. 여름 동안 잃었던 입맛이 돌아오면서 체중도 급격히 늘어날 수 있다. 매번 작심 3일로 끝나고 말았던 운동을 습관으로 만들어 평생 건강해질 수 있는 기회를 이 가을에 만들어보자. 양치질을 빼먹으면 찜찜한 기분이 들 듯, 하루라도 운동하지 않으면 개운하지 않은 체질을 만들어주는 달리기 훈련법.
●구성-박혜전
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달리기 전에 …
목표 정하기
목표를 정할 때는 달리기를 통해서 진짜 자신이 얻고자 하는 것이 무엇인지를 생각해보고 자신의 목표에 대해서 달리 기 경험이 있는 사람이나 운동 코치, 스포츠 생리학자 등 기타 신뢰할 만한 사람과 상의하라. 정한 목표와 시작 날짜를 달리기 일지 등에 써놓아라. 계획이 무리 하다고 생각되면 훈련 프로그램을 강화 하기보다는 목표를 재평가 해본다. 무리 한 목표는 너무 신중해서 지루한 목표보다 훨씬 위험하다.
의사에게 검진받기
최근 1년 이상 건강 검진을 받은 적이 없고, 1년이나 2년 이상 주로 앉아서 하는 일을 해왔거나, 술을 많이 마시거나, 담배를 피우거나, 가족 중에 심장질환을 앓은 사람들이 있다면 달리기를 시작하기 전에 의사를 찾아가서 반드시 상담하라.
달리기 일지
기록하기 달리기 일지는 특히 초보자에게 매우 도움이 된다. 그날 그 코스에서 무얼 했는지 기록을 해 봄으로써 긴장도 해소하고 만족감도 느낄 수 있다. 자신의 목표를 잊지 않게 해주는 것은 물론, 지나간 훈련 경험들에 대한 기억을 환기시키는 역할을 해줄 것이다. 그리고 무엇보다 훈련 결과를 분석할 수 있게 해준다. 달리기 일지에는 달린 시간, 코스, 느낌, 달린 후의 심장 박동수, 신체 리듬의 변화, 거리 등을 적는다. 3주 정도 지난 후 갑자기 달리기가 힘들고 피곤하게 느껴질 때, 일지를 점검해보면 문제가 어떻게 시작되었는지 단서를 얻을 수 있을 것이다.
운동화 고르기
좋은 조깅화 구입은 달리기를 위한 기본 투자다. 예산이 한정되어 있다면 최신 디자인은 아니지만 품질은 좋은 덜 비싼 신발을 골라라. 널리 알려진 믿을 만한 업체의 신발을 고르는 것도 한 요령이다.
걸을 때 발이 안으로 돌아간다면 발의 앞부분이나 뒤꿈치의 안쪽 부분에 밑창이 더 있어야 한다. 반대로 발바닥이 위로 향하는 경우라면 걸음을 걸을 때 발의 바깥 부분에 체중이 실려 밑창의 바깥 부분이 주로 닳게 된다. 운동화는 이런 자신의 걸음걸이를 고려해서 선택해야 한다. 신발 끝이 직선형이면 발이 안으로 돌아가는 것을 막을 수 있다.
비만한 편이거나 단단한 표면에서 달려야 한다거나 발이 작다면 고도의 보호 기능과 고도의 충격 완화 기능이 있는 신발이 필요하다. 충격 완화 기능이 있는 신발들은 편안하기는 하지만 무게가 더 나갈 수도 있다. 발이 딱딱한 편이면 좀 더 탄력있는 조깅화를, 반대의 경우라면 단단한 신발을 고른다.
무엇보다도 여러 가지 신발을 신어보았을 때 균형이 잘 잡히고 한두 걸음 걸었을 때도 편안하고 발이 신발 안에서 움직이지 않는 것을 고른다. 달려보거나 걸 어보고 나서 결정한다.
사이즈는 평소 신는 신발 사이즈보다 약간 큰 걸 고르고 가장 긴 발가락의 제일 끝부분과 신발 사이에 엄지손가락 굵기만큼의 여유가 있어야 한다. 발이 잘 붓는 편이라면, 반드시 오후에 조깅화를 구입해야 한다. 달리게 될 시간대에 신발을 신어보고 구입해도 좋다.
신발의 수명이 다되어가면 성능도 점차 떨어진다. 달리고 난 후에 다리의 긴장이 풀어지는 시간이 오래 걸리거나 발이나 다리에 불편한 느낌이 든다면 신발을 살펴보고 교체할 때인가 점검해보라.
항상 달리기 일지에 신발 교체시기를 적어놓는다. 체중이 많이 나가는 사람들이나 발걸음이 불안정한 사람의 경우 신발의 수명이 비교적 짧다. 조깅화를 오래 신으려면, 달릴 때만 신고 다른 야외 활 동을 할 때에는 다른 운동화를 신는다.
운동복 고르기
입어서 편안하고 자유롭게 움직일 수 있는 옷이면 된다. 갑갑하게 묶는 스타일은 안 되고 너무 헐렁하거나 다리 사이를 불편하게 하는 솔기가 있어도 안 된다. 방수처리된 제품은 비가 올 때 유용하다. 방수 기능에 땀을 배출해주는 발한 기능 도 있어야 한다. 면은 부드럽고 흡수성이 좋지만 쓸려서 살갗이 벗겨질 수도 있다. 라이크라 팬츠는 날아갈 듯 편안하지만 다른 사람에게 벗고 뛰는 것 같은 인상을 줄 수도 있으므로 주의.
속옷 고르기
달리기 때문에 가슴이 처지거나 작아 지지는 않는다. 달릴 때는 지탱 기능과 편안한 기능이 강화된 스포츠 브라를 이용하면 좋다. 수직 탄성이 가장 적은 섬유로 만든 스포츠 브라를 선택한다. 가슴이 큰 여성들은 가슴을 납작하게 만들어 주는 모양보다는 움직임을 조절해주는 컵이 달린 스포츠 브라를 고르는 것이 좋다. 브라의 끈은 위 아래로 움직여서는 안 된다. 그리고 살갗과 마찰을 일으키는 레이스나 솔기도 있어서는 안 된다. 금속 고리가 자극을 줘서도 안 된다.
그밖의 도움이 되는 장비들
양말, 스톱워치, 윈드재킷, 스포츠 선글 라스, 보온 의류, 허리 색, 응급용 담요, 휴대용 맥박 측정기, 모자, 자외선 차단제.
본격적인 훈련 돌입!
첫째 주
실제 달리기를 시작하기 3주 전이다. 달리기 시작 날짜를 정해 달력에 표시하고 일지를 적기 시작한다. 같이 운동할 수있는 친구 한두명을 알아본다. 달리기와 관련된 잡지 기사나 읽을거리들을 모아서 읽고 잡지에 나온 균형이 잡히고 군살 없는 달리기 애호가들의 몸을 보며 달리고 싶다는 생각을 키운다. 만일 완전 초보라면 의사나 운동 처방사 등 스포츠 의학 전문가를 찾아가서 자신의 현재 건강 상태와 달리기를 하는 동안에 생길 수 있는 문제들을 미리 물어본다. 담배를 피우고 있다면 하루에 한 개비 정도씩 담배를 줄여본다. 달리기 일지에도 매일 담배를 어느 정도 피우는지 적는다.
둘째 주
조깅화와 운동복, 추가 장비들을 갖춘다. 친구나 가족들에게 달리기를 시작할 것이라고 말해놓는다. 실제로 활동을 시작한다. 어디를 가나 기회 닿는 대로 걸 어라. 버스나 전철 같은 대중 교통수단을 활용할 때는 한 정거장 먼저 내려서 목적 지까지 걸어간다. 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 일상생활에서도 하이힐이나 꽉 끼는 의상은 몸을 덜 움직이게 하므로 삼간다. 마지막으로 일주일에 3~4회 정도 달릴 계획을 세운다. 자신의 일상생활에 맞춰 융통성 있게 정하는 것 이좋다.
셋째 주와 넷째 주
조깅화를 신고 처음에는 걷기부터 시작한다. 주중에는 20분 동안 2번 정도 활기차고 숨이 가빠질 정도로 걷는다. 걸으면서 속도를 파악해본다. 주말에는 45분 간 걸어보도록 노력한다. 달리기 일지에 어디로 얼마나 걸었고 걷기를 마치고 나서의 맥박, 기분 등을 적어본다.
다섯째 주
걷다가 몇 분간 달리기를 한다. 예를 들 어서 통상적인 속도로 5분간 걷다가 1분 간은 천천히 달린다. 3분 정도 달리기를 한다면 2분간은 걷다가 다시 한 번 1분간 달린다. 그리고 5분간은 정상적인 속도로 걷는 것으로 마무리한다. 달리는 속도는 ‘편안해야 ’하고 절대로 숨이 차서는 안 된다. 주중에는 달리고 걷는 훈련을 반복하고 주말에는 이 훈련에 달리는 시간을 늘려가면서 훈련을 강화시킨다.
여섯째 주부터 여덟째 주까지 이번에는 2분간 달리기를 해보고 2분 간은 걷는다. 이런 훈련을 3회 정도 반복한다. 주중에는 이것을 3~4회 실시한다. 주말에는 3~4분간 달리다가 활기차게 걷기를 2번 정도 반복한다. 매주 주중 달리기를 3~4분 정도로 늘려간다. 주말에 는 5~10분 정도 지속적으로 달리기를 시도한다. 숨을 제대로 쉴 수 있고 편해지면 걷는 시간을 줄여도 된다. 동기 부여를 계속하라.
아홉째 주에서 열한 번째 주까지
규칙적인 걷기를 달리기로 대체한다. 편안하게 10분간을 달릴 수 있게 되면, 쉬고 싶을 때에만 걸어야 한다. 편안한 마음으로 20~30분간 달릴 수 있을 때까 지 매번 달릴 때마다 1~2분 정도를 늘려 간다. 달리기 일지 중에서 첫째 주의 내용을 읽어본다. 달리기 때문에 생긴 신체 적인 변화와 긍정적인 생활방식에 대해 적어본다
잠깐만요!
달리기 전 준비운동
“준비운동으로 스트레칭을 너무 심하게 하면 다칠 수도 있어요 ”
달리기 전 준비운동으로는 과장되게 팔을 흔들면서 5~15분간 부드럽게 달리기를 하는 것이 좋다. 또 팔을 앞뒤로 돌려주고 나무나 벽에 기대 다리를 흔들어주고, 무릎을 가슴으로 당겼다가 발을 뒤로 한껏 빼는 동작을 해준다. 양발을 교대로 둥글게 돌려 발목을 풀어주고 발끝을 뾰족하게 뻗었다가 다시 구부린다. 마지막으로 고개를 돌려준다. 준비운동으로 꼭 스트레칭을 할 필요는 없다. 스트레칭에 익숙한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 달리기로 인한 부상을 덜 입었다는 것은 입증되어 있지 않은 반면 스트 레칭을 ‘가끔 ’하는 사람들은 부상당할 확률이 높기 때문이다.
출처 : 야후블로그 / 등대사랑 / 2005-4-11
