러너를 위한 요가: 자세
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작성자 이종국 작성일17-05-10 00:03 조회819회 댓글0건관련링크
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러너를 위한 요가: 자세 16 - 살랍하사나(Salabhasana)
by Alexandra Rees
살랍하사나(메뚜기에 대한 산스크리트어)는 먼저 한 발을 들어 올리고, 그 다음 다른 발
을 들어 올리고, 마지막으로 두 발을 함께 들어 올리는 간단하지만 강력한 자세다. 이것
은 척추의 각 부분을 개별적으로 움직이도록 고안된 비크람 요가교실의 척추를 강화하
는 동작의 한 부분이다.
살랍하사나: 단계적
1. 얼굴을 아래로 하고, 마루에 누워라. 이 자세를 하는 내내 당신의 입술, 코, 이마가 매트
에 확실하게 계속 접촉해야 한다. 양 손바닥을 마루에 대고, 당신의 손, 팔뚝, 팔꿈치를 당
신의 몸 아래로 밀어 넣으면서(당신의 손바닥을 마루에 계속 유지하며), 당신의 몸을 양
옆으로 흔들어라. 이것은 처음에 불편할 수 있으나, 이 자세가 팔꿈치를 스트레칭하고
강화시키는데 도움이 된다.
2. 숨을 들이마셔라. 그리고 둔근을 사용하면서, 숨을 내쉬면서 당신의 오른 발을 마루에
서 대략 45도 정도 들어 올려라. 그 다리를 쭉 뻗어라; 누군가가 당신의 발을 늘이기 위해
서 당신의 발끝을 잡아당긴다고 상상하는 것이 도움이 될 수 있다. 10초간 정지하라(계
속 호흡하는 것을 잊지 마라!), 그런 다음 왼 발로써 반복하라.
3. 당신의 팔과 팔꿈치가 여전히 당신의 몸 아래 유지하고, 당신의 두 발을 함께 붙이고,
가능한 한 그 발을 똑바르게 유지하는 것을 확인하라. 당신의 체중을 당신의 몸통과 어
깨로 옮기고, 깊숙이 호흡하며, 숨을 내쉴 때 당신의 두 발을 뻗어서 들어 올려라. 호흡을
계속하며, 당신의 두 발을 마루에서 계속 떨어지도록 당신의 둔근과 등 아래쪽 근육을
사용하라. 10초간 유지하라.
4. 두 다리를 천천히 마루로 되돌아오기 위해서 숨을 내쉬어라 - 두 발을 둔탁하게 쿵 소
리를 내며 놓는 것이 솔깃하다. 그러나 아주 조심스런 방식으로 그 자세를 물리치는 것
이 당신의 척추를 위해 더 안전하다.
살랍하사나: 장점
메뚜기 자세는 상부 척추 주위의 근육(경추와 흉부)과 하부(요추) 척추의 유연성을 강화
하는데 도움이 된다.
그리고 당신이 지금쯤 깨달았을지도 모르기 때문에, 과잉의 추가적 이점이 없다면, 이것
은 비크람이 아니다. 즉, 또한 메뚜기 자세는 당신의 팔, 손목, 손가락 관절을 스트레칭 하
는데 도움이 되며 (건초염(repetitive strain [stress] injury: 작업・활동 중의 반복적인 동작으로
인해 특히 팔이나 손이 붓고 아픈 것)이나 또는 손목골 증후군에 매우 좋다), 끼워 넣는 다
리의 자세는 당신의 햄스트링과 대퇴사두근군에서 체력을 만드는데 도움이 된다.
런던 핫요가 원장 올가 앨런은 “메뚜기 자세의 힘은 당신의 척추를 보호하는 둔근에서
나온다. 많은 달리기 부상은 허약한 둔근을 지닌 것에서 발생한다. 또한 메뚜기 자세는
좌골신경통과 디스크 통증을 완화시키는데 도움이 된다.”고 말한다.
“러너들은 스트레칭에 관해 해이할 수 있다. 그러므로 이 자세는 당신의 척추를 유연하
게 유지시켜 줄 것이다. 당신의 상부 등과 팔에서 체력을 구성하는 요소는 언덕을 치고
앞으로 올라갈 때나 스피드 훈련에서 질주를 할 때 도움이 될 것이다. 당신 자신의 체중
을 저항으로서 사용하는 것은 근육을 키우지 않고도 체력을 키우는 믿을 수 없을 정도
로 효과적인 방식이다.”
다른 요가 수행자들이 얼마나 높이 다리를 들어 올리는 지를 보기 위해서 요가교실을
둘러보는 것은 매우 솔깃한 일이다. 그러나 당신이 특별한 위치에서 당신의 머리를 유지
하는 것이 필수적이다. 이것은 높이에 관한 것이 아니라, 그 자세 내내 인내심과 굉장한
집중력을 가지는 것에 관한 것이다.
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