달리기는 운동과 건강의 대명사죠. 성인병 예방을 위해, 정력을 위해, 날씬한 몸매를 위해 의사들은 ‘뛰어라’고 가르쳐 왔죠. 그렇지만 최근엔 ‘뛰지 말고 걸어라’는 사람이 많아졌어요. 실제로 조깅로에서 걷기 운동을 하는 분들이 많아졌구요. 이른바 ‘파워워킹(Power Walking)’인데요. 달리기에서 빨리걷기로 운동법을 바꾸는 사람도 많죠. 대표적 유산소 운동인 러닝과 파워워킹의 운동효과는 도대체 어떻게 다를까. 체중조절과 직접적 관계가 있는 칼로리 소비량부터 비교해 보죠. 단위시간당 소모하는 칼로리는 러닝이 파워워킹의 2배 가까이 됩니다. 체중 60㎏인 남성이 30분 속보를 하면 142㎉, 달리기를 하면 250㎉ 정도가 소모됩니다. 그렇다면 체중감량 효과도 러닝이 파워워킹보다 2배 가까이 클까요? 전문가들은 그러나 정반대의 답을 합니다. “체중감량 때문이라면 뛰지말고 걸어라” 이유는 러닝과 워킹의 에너지 소비 패턴 차이 때문. 일반적으로 운동의 강도가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용되는데요. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비됩니다. <러닝과 워킹의 운동효과> 러닝과 워킹의 체중감량 효과는 개인의 운동능력이나 식사 등 ‘현실적 변수’도 고려해야 합니다. 실제로 유산소 운동을 처음 시작한 사람은 10분 뛰기도 힘들지만, 1시간 걷기는 문제도 아니죠. 또 러닝을 하면 탄수화물이 집중 소비돼 허기를 느껴 과식을 하기 쉽습니다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “결과적으로 체중감량, 특히 뱃살 빼기가 목적이라면 걷기는 힘들지 않아 오래 할 수 있고, 지방도 많이 소모되어 훨씬 효과적”이라고 말했어요.
이 같은 사실은 미국의 운동생리학자 폴락의 실험에서 증명됐습니다. 폴락은 실험대상을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 달리기를 다른 그룹엔 걷기를 한 번에 30분, 주 3회씩 20주 동안 시켰어요. 그 결과 두 그룹의 체중감소 폭은 체중의 1.5%로 같았지만, 체지방률(몸무게 중 지방이 차지하는 비율) 변화 폭은 걷기 그룹이 -13.4%로 달리기 그룹(-6.0%)보다 두 배 이상 감소폭이 컸습니다.
<러닝과 워킹의 칼로리 소비차이> 운동을 오래 할수록 체내 지방의 연소 비율이 기하급수적으로 높아지므로 뱃살을 빼려면 운동 강도보다 운동시간이 절대적으로 중요하죠. 그래서 등산이나 오래걷는것이 좋습니다. 워킹에 비해 러닝은 무릎과 발목의 부상 위험이 크고 몸에 해로운 유해산소도 고강도 운동에서 더 많이 발생하기때문에 비만을 위해서라면 걷는 운동이 좋습니다. 그러나 성인병 예방과 전반적인 운동능력 향상이 목표라면 아무래도 러닝이 효과적입니다. 폴락의 실험에 따르면 러닝 그룹은 운동능력의 척도가 되는 최대산소섭취량이 10.3% 증가했으나 워킹 그룹은 8.9% 증가해 운동효과면에서 뒤떨어졌어요.. 걷는 것보다 달리는 게 심장 폐 혈관 뼈 등의 강화에 더 효과적이고, 따라서 고혈압 당뇨병 등 생활습관병(성인병) 예방효과도 더 큽니다. 관상동맥질환이나 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하려면 가끔씩 최대운동능력의 80% 수준까지 끌어 올려줘야 하므로 워킹만으론 아무래도 부족하기 때문에 워킹과 러닝을 적절히 섞어 하는 것도 적절한 방법이겠죠! ★여기서 요약! 다이어트를 위해서는 파워워킹! 성인병예방과 운동능력향상이 목표라면 러닝! |